Når du vedtager en ny sund vane, vil du have øjeblikkelige resultater. Problemet er, at forandring generelt sker langsomt - med én undtagelse: Når du skifter til en plantebaseret kost for optimal sundhed og velvære, begynder din krop at se resultater næsten øjeblikkeligt. Hver gang du spiser en hel fødevare plantebaseret måltid, i stedet for et dyrebaseret måltid, viser det sig, at du vil gavne dit helbred på cellulært niveau til det bedre.
Hvad er en plantebaseret kost?
En plantebaseret kost er en diæt, der er fokuseret på grøntsager, frugt, fuldkorn (der er minim alt forarbejdet såsom quinoa, havre, brune ris) og bælgfrugter sammen med nødder, frø og grønne blade. Når du vedtager en plantebaseret kost, spiser du ikke kun mere planteføde, men du undgår kød, mejeriprodukter, fjerkræ, æg og fisk. Fordelene ved en plantebaseret kost spænder fra at hjælpe dig med at sænke dine markører for hjertesygdomme til at tabe dig. Plantebaserede diæter er videnskabeligt bevist for at hjælpe dig med at sænke din risiko for hjertesygdomme, herunder slagtilfælde, fedme, type 2-diabetes og flere typer kræft, samt Alzheimers og demens.
Der er ingen rigtig måde at starte en plantebaseret kost på. Nogle mennesker skærer først mælkeprodukter ud, derefter kød og fortsætter derfra, mens andre går uden kød om mandagen eller en enkelt dag i ugen og udvider ved at tilføje dage, indtil de for det meste eller helt er plantebaserede.Hvis du vil starte en plantebaseret diæt, kan du prøve det i et bestemt tidsrum, såsom tre uger, og se, hvordan du har det, og hvad der virker for dig. Plantebaseret kost spænder fra vegansk til vegetarisk, flexitær, pescatarisk og alt derimellem. Jo mere plantebaseret du går, jo flere sundhedsmæssige fordele vil du opleve. Her er, hvad du kan forvente, når du skifter til en plantebaseret kost:
Tidslinje for de fysiske fordele ved at gå plantebaseret
1 times resultater: Diabetessymptomer bliver nemmere at håndtere
Hver gang du spiser, udskiller din tarm hormoner, som ikke kun får dig til at føle dig mæt, men også øger insulin, for at signalere til din krop, at den skal gøre sig klar til korrekt at håndtere de kalorier, der kommer ind, og bruge disse som brændstof eller gem dem som fedt. Når du skifter til en plantebaseret kost, hjælper det med at holde dit blodsukker i skak, på grund af alle fibrene i grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn, som hjælper din krop med at forbrænde brændstof støt i stedet for at få insulin til at stige, hvilket fører til at lagre kalorier som fedt.
At skifte til en plantebaseret kost kan hjælpe kroppen med at lave sunde mængder insulin, for de fleste mennesker. Hvis du har type 2-diabetes, inden for et par dage efter du er startet på en plantebaseret diæt, "kan du muligvis reducere din insulindosis eller medicin betydeligt," siger Hana Kahleova, M.D., Ph.D., direktør. af klinisk forskning for Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin (PCRM).Gør dette selvfølgelig kun under en læges opsyn og tal med din læge, før du forsøger at behandle dine symptomer med diæt.
For personer med prædiabetes, som måske ikke har nogen diabetessymptomer, kan skift til en plantebaseret kost med fuld mad hjælpe med at vende markørerne som insulinresistens og metabolisk syndrom. Diabetessymptomer er langsomme til at vise sig, men millioner af mennesker med prædiabetes ved måske ikke, at de har det.
2-3 dages resultater: Gå på toilettet mere regelmæssigt
En bivirkning af Standard American Diet er mangel på fibre, hvilket kan forklare, hvorfor så mange mennesker rapporterer, at de kæmper med forstoppelse og andre tarmsygdomme.Fiber er blandt andet essentielt for fordøjelsens velvære, og fordi kun planter indeholder fibre, vil du bemærke, at dine afføringer bliver mere regelmæssige efter at have spist en hel plantebaseret kost. "Ved at tilføje frugt, grøntsager og fuldkorn ændrer du bakterierne i din tarm og giver dem den mad, de elsker, hvilket vil mindske forstoppelse og holde dig regelmæssig," siger Jennifer Mimkha, M.P.H., R.D., plantebaseret diætist og ejer af Prana Nutrition i Tampa, Fla.
1-uges resultater: Dit kolesterol og blodtryk vil stabilisere sig
Hvis du har set The Game Changers-dokumentaren, ved du, at efter blot en uge med kun at spise planter, fejrede en gruppe brandmænd et fald i deres kolesterol. Hvorfor? "Plantefødevarer har nul kolesterol og har generelt et meget lavere indhold af mættet fedt, bortset fra palme- og kokosolie, som bør undgås, hvis dit mål er at sænke kolesterol," siger Joel Kahn, M.D., grundlægger af Kahn Center for Cardiac Longevity i Bingham Farms, Mich., og forfatter til The Plant-Based Solution .
Total nedsænkning i en hel-food plantediæt kan resultere i et hurtigt fald i dit totale kolesteroltal helt op til 100 mg/dl, hvilket Kahn kalder et massivt skift. Som følge heraf kan du muligvis stoppe med at tage et statin eller undgå at starte med en kolesterolmedicin i første omgang. Prøv ikke dette uden din læges godkendelse. Og The Beet opfordrer dig til at se din praktiserende læge, før du foretager ændringer i din kost eller din medicin.
10 dages resultater: Dit blodtryk kan falde
Bare ti dage med at spise en plantebaseret kost bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter kan reducere blodtrykket med 10 mmHg eller mere og gøre det muligt at reducere medicin, siger Kahn. Nogle mennesker kan endda være i stand til at skære deres medicin inden for et par dage eller uger under lægens opsyn. Hvis du derimod bruger mere tid på gradvist at rampe op til 100 procent plantebaseret tilgang, vil ændringer tage længere tid.Den ene advarsel? "Hvis du spiser en diæt af forarbejdet 'junk' mad, selvom det er vegansk, vil dit blodtryk muligvis ikke reagere overhovedet," siger han. Tilføj regelmæssige øvelser såsom gang, svømning eller cykling, og du vil se dine resultater slå endnu hurtigere ind.
2-ugers resultater: Du bliver slankere, især hvis du undgår sukker
"I undersøgelser udgivet af Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) er det gennemsnitlige vægttab efter skift til en plantebaseret hel-food diæt omkring et pund om ugen. Nogle mennesker kan tabe mere, som to eller tre pund om ugen, hvis de også holder sig fra simple kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris sammen med slik. Plantebaseret betyder ikke at spise Twizzlers og sukkerholdige drikkevarer, men at fokusere på hele fødevarer og fiberrige fødevarer. Hvis du holder dig til grøntsager og ernæringstætte måltider, kan du sætte gang i dit vægttab og øge stofskiftet ved at øge efterforbrændingen af måltider ved at holde blodsukkeret stabilt."
Sørg for at undgå tilsat sukker, vegetabilsk olie og s alt sammen med at spise en diæt bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter."De får dig til at have cravings og systematisk overspise," siger kokken AJ, Los Angeles-baseret vegansk kok, der tabte 100 pund på en plantebaseret kost og er den bedst sælgende forfatter til The Secrets to Ultimate Weight Loss. Kokken AJ anbefaler at spise fødevarer med lavere kalorietæthed, eller kalorier pr. pund mad, for at tabe sig. Fyld op på fødevarer med mindre end 600 kalorier pr. pund, som inkluderer ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugt, uraffinerede komplekse kulhydrater, kartofler, fuldkorn og bælgfrugter.
3-ugers resultater: Brystsmerter vil aftage, og dine smagsløg vil ændre sig
Alvorlig hjertesygdom medfører angina, eller brystsmerter eller ubehag i dit brystområde. (Hvis du nogensinde føler dette, så løb for at ringe til din læge, da det kan være tegn på forværret hjertesygdom, en blokering eller endda et hjerteanfald.) Nogle patienter har lindret brystsmerter ved at skifte til en oliefri sund plantebaseret kost, ifølge læger, der siger, at patienter har dramatisk vendt symptomer på hjertesygdomme på så lidt som tre uger, blot ved kun at spise sund plantebaseret mad.Du kan opleve hurtige, dybtgående forandringer med denne form for 180 vending i kosten, herunder angina-symptomer, der falder med så meget som 90 procent, siger Kahn.
Plantefødevarer smager sandsynligvis ikke så godt i starten,især hvis du har en ostevane. Men i uge tre vil du ikke gå glip af din favorit Jarlsburg eller brie. Når du tænker på, at de fleste fødevarer i den amerikanske kost er fyldt med sukker, s alt og fedt, får de ofte dine smagsløg til at løbe i vand, blot ved at indånde duften af en Cinnabon på en food court. Som et resultat er fødevarer uden disse ingredienser ikke så tiltalende - i starten. Bare giv det et par uger, og "dine smagsløg vil tilpasse sig den lækre smag af naturlige fødevarer," siger kokken AJ. Du vil begynde at hige efter ristede grøntsager, rene proteinkilder som kikærter og bønner, nyde din plantebaserede kost og måske endda blive opslugt af udseendet af bøf eller kød. Bonus? Jo længere du kun spiser hel planteføde, jo mere vil du kunne lide dem.
3-4 ugers resultater: Føl dig mere energisk
Ved at tage en plantebaseret kost til hele fødevarer kan det betyde, at du ikke længere behøver at stole på kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer for at komme dig igennem en hektisk dag, hovedsageligt på grund af næringstætheden i de fødevarer, du er spise. "Når du holder op med at forbrænde dig selv med hurtigforbrændende, simple kulhydrater og fedtholdige animalske produkter og begynder at nære dig selv med planter, vil din krop have næringsstofferne til at give dig ordentlig næring, hvilket giver dig varig energi," siger Mimkha.
1 måneds resultater: Renere hud og bedre hjertesundhed
I løbet af en måned vil alle systemer i din krop føles anderledes, mindre betændt og mindre ømme. Mindre betændelse kan hjælpe alt fra at øge hudens klarhed til at sænke markører for hjertesygdomme.
For det første kan det at spise rødt kød og æggeblommer eller fødevarer med højt indhold af mættet fedt og kolesterol føre til en stigning i usunde tarmmolekyler, og disse bliver blandet med ilt i blodet for at danne trimethylamin N-oxid eller TMAO .Forskning viser nu en stærk sammenhæng mellem dine TMAO-niveauer og åreforkalkning, og i sidste ende hvor sandsynligt du er for at få hjertesygdom.
"TMAO fremmer tilstoppede arterier, organardannelse og blodpropper og forudsiger et bekymrende udfald i mange sygdomstilstande," siger Dr. Kahn, som har tegnet flere TMAO-niveauer hos patienter end nogen anden læge i USA. Men når du holder op med at spise rødt kød og æggeblommer (forskning driller stadig ud, om eliminering af andre animalske produkter vil have samme effekt), kan unormale TMAO-niveauer vende tilbage til det normale på kun fire uger. Bed din læge om at tjekke din TMAO med en simpel blodprøve, da dette er en prædiktor for åreforkalkning specifikt og hjerte-kar-sygdomme generelt.
Klarere hud er et andet biprodukt ved at blive plantebaseret
En af de mest betydningsfulde ændringer blandt folk, der tager en kost, der kun er plantet, er en klarere teint. "Når du eliminerer animalske produkter, især mejeriprodukter, reducerer du dit indtag af pro-inflammatoriske fødevarer, som har tendens til at forårsage acne," siger Mimkha.Fjern betændelsen i kroppen, og din hud og porer kan forblive renere, utilstoppede og tillade naturlig celleomsætning uden at se mat eller rød ud, forklarer hun.
Inden for 6 uger (eller før): Dit sexliv vil forbedres
Dokumentaren The Game Changers viste, hvad der skete med tre mandlige college-atleter, der spiste forskellige måltider og derefter gennemgik en natlig sex-funktionstest. Én en plantebaseret burrito, én spiste en kødburrito og én på en kyllingburrito, og så blev alle tre målt for seksuel funktion, mens de sov. Den næste dag blev de chokerede over at se resultaterne af undersøgelsen, som overvågede størrelsen, varigheden og hyppigheden af deres erektioner under søvn.
Atleten, der spiste den plantebaserede middag, havde den højeste præstation med hensyn til seksuel funktion (stærkere, længere og hyppigere erektioner) sammenlignet med sine kolleger, der havde spist kød. Sammenlignet med hjertesygdomspatienter er disse resultater meget mere umiddelbare, forklarer Dr.Caldwell Esselstyn, på grund af deres relativt sunde kredsløb til at starte med.
Hvor lang tid tager det de fleste mennesker at se seksuel præstation forbedres? Alt fra tre til seks uger, forklarede Esselstyn. Ofte, når en patient flittigt følger en plantebaseret diæt og derefter forbliver på den i op til seks uger, fort alte Dr. Esselstyn til The Beet, at de ser en dramatisk forbedring i deres cirkulation, og deres ED er vendt, selv uden fordelen ved en pille.
Årsagen, siger han, er, at det samme kredsløbssystem, der påvirker dine arterier og hjertesygdomme, også kan forbedre den mindre vaskularitet under taljen. Så hvis manglende ydeevne i soveværelset er et problem, kan det at gå plantebaseret afklare det, da ifølge Esselstyn, jo sundere du generelt er, jo sundere vil dit sexliv være.
Inden for 1 år: Bedre blodcirkulation
Cirkulation er betegnelsen for, hvor godt dit blod bevæger sig gennem dine blodkar og leverer ilt og næringsstoffer til kroppen.Tilstoppede arterier eller hærdede, forsnævrede blodkarvægge har store konsekvenser, i form af hjerteanfald og slagtilfælde. Men hvis du er streng på at spise en hel-food, plantebaseret kost, vil virkningerne stoppe med at tilstoppe og hærde i deres spor og forbedre cirkulationen generelt. Bare ved at skifte til en plantebaseret kost, der er fuld af fødevarer, er det muligt at stoppe og endda vende symptomer på hjertesygdomme.
Jo længere du forbliver plantebaseret, jo mere kan dine blodkar komme sig. Det, der engang indsnævrede og begrænsede en sund blodgennemstrømning, begynder at åbne sig, selv delvist, så år efter år kan dine hjertesygdomssymptomer faktisk vendes. Efter fem år virker din krop yngre end den dag, du opgav kød. Så hvis du er hooked på at se resultaterne af en plantebaseret kost, så fortsæt med det, da det at spise en hel-food plantebaseret kost fortsætter med at have forbedringer i fem år og mere, siger Kahn.
Bundlinie: Du kan hurtigt se resultater, når du skifter til en plantebaseret kost
Her er hvad du kan forvente, når du skifter til en plantebaseret kost. Efter blot et par dage bliver de sundhedsmæssige fordele ved at spise en hel-food, plantebaseret kost tydelige. Dit hjertesundhed forbedres, din hud rydder op, og jo mere du holder dig væk fra simple kulhydrater og sukker, kan du opleve et sundt vægttab. Fortsæt med det for at reducere din langsigtede risiko for hjertesygdomme.
Hvis du leder efter flere grunde til at inkorporere en sund, plantebaseret kost i dit daglige liv, så tjek The Beets He alth & Nutrition-artikler. For en uge med opskrifter og tips til at komme i gang, tjek den gratis begynderguide til en plantebaseret kost.
