Morgenmad. Vi har alle hørt, at det er dagens vigtigste måltid omkring 1.200 gange, ikke? Vi ved, at en sund morgenmad giver os det brændstof, vi har brug for til at starte dagen, men alligevel er alt for mange af os afhængige af usunde valg for at sætte gang i vores morgen (doughnuts kommer til at tænke på).
Især hvis du forsøger at tabe dig, kan det at spise den rigtige morgenmad være nøglen til succes, da et afbalanceret tidligt måltid giver dig energi og næringsstoffer efter nattens faste, til at indstille dig til et stabilt blodsukker og sundere madvalg resten af dagen.
Men at spise en superstjernemorgenmad for at hjælpe med at indlede vægttab er ikke altid let. Er en banan- og mandelsmør nok? Er avocado toast med en side af frugtsalat for meget? Hvad er den bedste morgenmad til at sætte gang i dit stofskifte? Eller for at tanke op efter en tidlig morgentræning?
For svarene kontaktede vi registrerede diætister for at dele deres bedste plantebaserede morgenmåltider, hvis du forsøger at tabe dig. Vælg en og hold dig til den eller roter gennem disse seks sunde valg. For mere opskriftsinspiration, tjek The Beets bibliotek med over 1.000 plantebaserede opskrifter.
Den bedste morgenmad til vægttab
1. Overnight Tropical Chia Coconut Pudding fra Bansari Acharya, MA, RD på Foodlove.com
Sådan laver man det: Bland en kop usødet kokosmælk (eller enhver anden usødet plantebaseret mælk, eller endda vand) med fire spiseskefulde chiafrø. Som smagsgiver kan du tilføje et stænk vaniljeekstrakt og, hvis du vil, et valgfrit sødemiddel som agavesirup, på dette stadium og bland alt grundigt. Stil den i køleskabet natten over for at sætte sig. Om morgenen kan du toppe det med frugter som mango, kiwi og ananas og, for et ekstra tropisk kick, usødede kokosflager.For at ændre denne opskrift kan du også bytte havre med chiafrø.
Hvorfor det hjælper med vægttab: “Denne morgenmadsopskrift er fremragende til dem, der forsøger at tabe sig, da chiafrø er høje i mange vitaminer, mineraler og proteiner, samtidig med at de har et lavt kalorieindhold,” siger Acharya og bemærker også, at de indeholder omega-3, som er en essentiel fedtsyre, der giver fremragende fordele for dit hjerte og hjerne.
"Yderligere er chiafrø en fremragende kilde til fiber, som hjælper dem, der forsøger at tabe sig ved at forbedre fordøjelsen og reducere kolesterol." To spiseskefulde chiafrø kan prale af imponerende 11 gram fibre og har kun 130 kalorier.
2. Krydret kikærte-avocadotoast fra Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sidder i advisory board for Fitter Living
Sådan laver man det: Placer to spiseskefulde ristede kikærter (du kan stege dem dagen før for hurtigere forberedelse); tjek vores opskrift her på en skive fuldkornstoast sammen med en kvart kop moset avocado.Tilføj friske krydderurter som basilikum eller persille og krydderier som rødglødende chilipeberflager eller havs alt efter ønske.
Hvorfor det hjælper med vægttab: “Kikærteavocadotoasten er ikke kun vegansk, men den er fuld af protein, fedt og fibre for at holde dig helt tilfreds i timevis, ” forklarer Kostro Miller. "En kæmpe kamp for folk, der forsøger at tabe sig, er at føle sult mellem måltiderne. Denne morgenmadsmulighed bruger en tre-trins tilgang til at bekæmpe sult: sundt avocadofedt, plantebaseret protein og fibre i hver hovedingrediens." Det er også den slags ting, du kommer til at trang til hver morgen.
3. Banan-Cacao Fruit Smoothie fra Jinan Banna, Ph.D., RD
Sådan laver man det: I en kraftig blender tilsættes frosne frugter efter eget valg (vi elsker frosne bær for alle deres antioxidanter!) sammen med en spiseskefuld kakaonibs, en halv banan og en halv kop usødet sojamælk eller usødet plantebaseret mælk efter eget valg.Blend indtil glat.
Hvorfor det hjælper med vægttab: "Denne opskrift giver fiber, hjertesundt fedt og protein for at hjælpe dig med at blive mæt, mens du prøver at tabe dig," tilbyder Banna. "Det er vigtigt at fokusere på fødevarer, der giver en følelse af tilfredshed og ikke har en masse tomme kalorier for hurtigt at efterlade dig sulten igen." For at gøre denne shake mættende endnu mere, tilsæt en spiseskefuld eller to af dit yndlingsnøddesmør.
4. Almond Butter Toast with Berries fra Lisa Young, Ph.D., RDN, forfatter til Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion ad Time
Sådan laver man det: Smør en spiseskefuld mandelsmør på en skive Ezekiel-brød efter ristning (eller spis det uristet, hvis du foretrækker det) og server med en kop blåbær. Du kan også bytte fuldkornsbrød og jordnøddesmør i denne opskrift. For en anderledes smagsprofil, server med en skivet banan i stedet for blåbær.
Hvorfor det hjælper med vægttab: “Dette er en god morgenmad, hvis du prøver at tabe dig, da det er den perfekte kombination af at være en god kilde til fiber, sund plantebaseret protein og godt fedt,” siger Young. (Nøddesmør er fyldt med hjertesundt enkeltumættet fedt.) Blåbær er også rige på phytonutrients, gode kemiske forbindelser fremstillet af planter. "Denne opskrift er også enkel at lave, især hvis du har travlt." Det Zoom-opkald kl. 10.00 venter på ingen efterladte, kære læsere.
5. Better-For-You PB&J fra Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Sådan laver man det: Lav chiasyltetøj ved at kombinere 16 ounce friske eller frosne hindbær (eller andre bær) med fire spiseskefulde chiafrø, tre spiseskefulde citronsaft og en -til-tre spiseskefulde ahornsirup for sødme (hvis frugten er rigtig sød, brug mindre) i en lille gryde på komfuret ved medium varme.
Rør ofte, indtil frugten optøs eller går i stykker, og ingredienserne begynder at gelere sammen (ca. fem til syv minutter).Fjern fra varmen og anbring i en glasbeholder og lad afkøle til stuetemperatur. Nyd med det samme eller opbevar i køleskabet i et par timer eller natten over for maksimal frøudvidelse. Brug de næste tre-fem dage. Når du laver din morgenmad, hæld syltetøjet på en Ezekiel fuldkorns engelsk muffin og server.
Hvorfor det hjælper med vægttab: "Ezekiel-muffins har helt naturlige ingredienser og er lækre, mens chiafrøene i marmeladen holder dig mæt," bemærker Barrie. “Vælg dit yndlingsbær til marmeladen og prøv enhver form for nøddesmør, du kan lide! Du vil føle dig mæt i timevis." Hvis du har lyst til noget sødt efter middagen, er dette også en fremragende sund dessert.
6. Engelsk muffin tomat-og-avocado sandwich fra Jinan Banna, Ph.D., RD
Sådan laver man det: Pop en fuld hvede engelsk muffin i brødristeren. Hæld et skvæt olivenolie, havs alt og peber på hver halvdel, og tilsæt tomater og avocado i skiver. Et stænk balsamicoeddike tilføjer et godt strejf af syre.
Hvorfor det hjælper med vægttab: "Denne mulighed er god til vægttab på grund af indholdet af fibre og hjertesundt fedt," tilbyder Banna. "Disse næringsstoffer hjælper dig med at forblive mæt for at undgå overspisning." For mere om, hvordan det at spise en avocado om dagen kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og tabe dig, kan du læse vores artikel om "naturens keto" her.
For flere ekspertråd, tjek The Beets He alth & Nutrition-artikler.
