Du kan fortsætte med at træne, tilføje mere vægttræning og gøre alt, hvad du kan for at bevare muskelmassen, når du bliver ældre. Men selv de stærkeste mennesker er ikke fritaget for, at vi har tendens til at tabe muskelmasse hvert årti efter 30-års alderen, i en proces, der kaldes sarkopeni. Nu kommer nyheder fra den akademiske verden om, at den rigtige kost kan hjælpe dig med at bevare mere af din slanke kropsmasse og forblive stærk langt ind i dine pensionistår.
Den seneste forskning undersøgte, hvordan en kost med højt planteprotein blandt Kinas ældre befolkning forhindrede muskeltab over tid. Undersøgelsen indikerede også, at den amerikanske standarddiæt indtaget i vestlige lande har en negativ indvirkning på at bevare muskelmassen.Men den simple handling at tilføje flere plantefødevarer og plantebaserede proteiner til ens kost kan hjælpe dig med at bevare den muskel, du har.
Forskerne undersøgte data fra næsten 5.000 personer over 60 år og indregnet både kostvalg og muskelmasse. Dataene blev oprindeligt indsamlet som en del af 2018 China He alth and Nutrition Survey. Den viste, at to tredjedele af det protein, deltagerne indtog, kom fra plantebaserede fødevarer såsom sojabønner. Undersøgelsen afslørede, at de deltagere, der indtog mest planteprotein, holdt på højere niveauer af muskelmasse. Til sammenligning fandt forskerne ingen sammenhæng mellem animalsk protein og muskelmasse.
Den gennemsnitlige mængde protein, der blev forbrugt, var mindre end 20 gram pr. måltid, lidt mindre end den anbefalede mængde protein pr. måltid, som er 25 til 40 gram
Disse foreløbige data tyder på, at indtagelse af mere planteprotein – – sigter mod 68 gram om dagen for kvinder og 78 gram om dagen for mænd – – kan hjælpe med at forhindre muskeltab, når vi bliver ældre.
Diæt til sund muskelmasse
Forfatterne af undersøgelsen forklarede, at animalsk protein giver individer betydelige niveauer af protein og alle essentielle aminosyrer, men dette forbrug kommer med en pris. Animalsk protein indeholder typisk høje niveauer af mættet fedt, kolesterol og kalorier. Undersøgelsen understregede, at den traditionelle kinesiske kost har en meget større variation mellem plante- og animalske proteiner, hvilket giver en sundere kost.
“Den traditionelle kinesiske form for diæt består af store mængder korn og grøntsager. Således bidrog indtagelse af planteprotein mere til det samlede proteinindtag i kosten end indtag af animalsk protein,” udt alte forfatterne. "Det er muligt, at indtagelse af større mængder af vegetabilske proteiner kan opnå den samme anabolske respons fremkaldt af mindre mængder animalske proteiner. "For at forbedre den ernæringsmæssige kvalitet foreslår Chinese Nutrition Society, at folk spiser korn og bælgfrugter sammen," rådede forfatterne.
Undersøgelsen havde til formål at forstå, hvordan planteprotein kunne hjælpe med at forhindre en alvorlig tilstand, der er almindelig blandt ældre individer, sarkopeni – en tilstand med muskeltab, der forårsager en lavere livskvalitet og nedsat funktion. Forfatterne bemærkede, at der er behov for mere forskning på grund af flere begrænsninger, som ikke tillod dem klart at bestemme årsagssammenhænge. For eksempel kan manglen på sammenhæng mellem animalsk protein og muskelmasse skyldes prøvepopulationens generelt højere planteproteinforbrug.
Forfatterne fortsatte med at tilføje, at "ascorbinsyre, der findes i grøntsager og frugter, kan forbedre planteproteinabsorptionen."
Knogletæthed og planteprotein
Muskelmasse er en stor bekymring for dem, der når høj alder, og det er ofte ledsaget af tab af knogletæthed. Men i juni fandt en ny undersøgelse ud af, at en plantebaseret kost reducerer indikatorerne for knogleskørhed med op til 42 procent hos kvinder over 60.
Undersøgelsen undersøgte, hvordan animalsk, mejeri- og planteprotein hjalp med at forhindre skrøbelighed hos ældre individer. Undersøgelsen viste, at selv at erstatte 5 procent af animalsk-baseret protein med planteprotein var forbundet med knoglestyrkende fordele.
Opbygning af muskler på en plantebaseret kost
I januar satte en undersøgelse sigte for at aflive myter om, at plantebaseret kost ikke ville tillade individer at opbygge muskler såvel som animalsk protein. Undersøgelsen viste, at plantebaseret protein, når det suppleres med soja, kan opbygge muskelmasse med samme effekt som dyrebaseret kost.
“En højprotein, udelukkende plantebaseret diæt (plantebaseret fuldfoder plus sojaproteinisolattilskud) er ikke anderledes end en proteintilpasset blandet diæt (blandet fuldfoder plus valleproteintilskud) til at understøtte muskler styrke og massetilvækst, hvilket tyder på, at proteinkilden ikke påvirker modstandstrænings-inducerede tilpasninger hos utrænede unge mænd, der indtager tilstrækkelige mængder protein,” skrev forskerne dengang.
På samme måde viser kartoffelprotein at have de samme muskelopbyggende effekter som animalsk protein, ifølge forskning offentliggjort i juni. Undersøgelsen viste, at kartoffelforbrug forårsagede næsten ækvivalente niveauer af muskelproteinsyntese som mælkeforbrug, hvilket fjerner bekymringer om, at plantebaserede proteiner er utilstrækkelige til muskelopbygning eller opretholdelse af styrke.
For flere plantebaserede happenings, tjek The Beets News-artikler.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste. Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese. Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende.Fordi de rummer en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slår dig til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein. Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
