Du ved sikkert, at simple kulhydrater tillader blodsukkeret at stige, og insulin til at signalere, at al ekstra energi skal transporteres til opbevaring som fedt. Men hvad du måske ikke er klar over, er, at en sund kost med for det meste plantebaserede fødevarer bør omfatte minim alt forarbejdede fuldkorn for at hjælpe dig med at føle dig mæt og give fibre, næringsstoffer og endda protein.
Udover fuldkorns mæthedsfordele –– hjælper det dig med at føle dig mæt i længere tid –– giver korn som quinoa og havre en række sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser har fundet ud af, at diæter rig på fuldkorn har været forbundet med lavere risiko for kræft, diabetes og hjertesygdomme.
Hvad er de sundeste kulhydrater?
"Fuldkorn er sunde kulhydrater at række ud efter, idet nøgleordet er hele, hvilket betyder minim alt forarbejdet. Hvordan ved du, hvilke fødevarer der er høje i fuldkorn? Når du læser fødevareetiketter, skal du sørge for, at den første ingrediens siger fuld hvede eller fuldkorn, råder Bonnie Taub-Dix, RD-forfatter til Read It Before You Eat It ."
"“Hvis du ser &39;hvede&39; som den første ingrediens, betyder det ikke det samme, siger hun. Da hveden kunne være hvid, bliver den forarbejdet, hvilket fjerner den for næringsstoffer. Medmindre der står ordet &39;fuld&39;, betyder det ikke fuld hvede eller fuldkorn.""
Fuldkorns sundhedsmæssige fordele
Fuldkorn er også højt i fiber, hvilket hjælper os med at opfylde vores daglige fiberbehov. Se efter etiketter, der viser 4 eller flere gram fibre pr. portion. Fuldkorn er også en god kilde til B-vitaminer, antioxidanter og mineraler, siger Taub-Dix.
“Mange mennesker forsøger at springe korn over for at tabe sig, men det er ikke en klog idé. De hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds og er en vigtig del af din kost, hvis du vælger de rigtige portioner og sunde fuldkorn,” siger hun, at US Federal Drug Administration (FDA) anbefaler at få 25 gram fibre dagligt på en 2, 000-kalorie diæt.
Her er de bedste kilder til fuldkorn til at inkorporere i din plantebaserede kost, og hvordan du spiser dem:
De sundeste fuldkornsfødevarer at spise
Fuldkornspasta
Skift din almindelige hvide pasta ud med en fuldkornsvariant for at få flere fibre og næringsstoffer pr. portion. Fuldkornspastaen kan have mere tekstur og en smule "bid", som det kan tage lidt at vænne sig til, men det er en solid kilde til fuldkorn. Gør din familie lettere ved at bytte fuldkornsnudler i grøntsagslasagne, makaroni og osteretter og i pestopasta.Chancerne er, at de aldrig vil bemærke forskellen!
Fuldkornsris
Kig efter brune ris eller vilde ris, da begge har flere fibre end hvide ris, siger Taub-Dix. Nyd dette som en side eller tilføj det til en æg- eller bønneburrito til en ret i mexicansk stil. Vi elsker det også som en base til en grøntsagsrøre!
Havregrød
Hvis du fulgte en noget sund kost, før du gik til plantebaseret, spiste du sikkert nogle af disse fuldkorn før, og havregryn var sandsynligvis øverst på listen. Denne varme morgenmadsgenstand kan nydes på så mange måder med en række forskellige toppings og tilføjelser for at få det til at smage frisk og anderledes hver dag. "Jeg kan godt lide at lave en kæmpe gryde havregryn tidligt på ugen," siger Taub-Dix.
“Så i løbet af ugen tager jeg noget ud af køleskabet, putter det i en skål, tilsætter mit mandelsmør, frugt eller hvad der ellers er, og varmer det op i mikroovnen. På denne måde behøver jeg ikke lave morgenmad hver dag.” Faktisk kan den samme metode til at tilberede en stor portion og bruge den hele ugen anvendes på alle disse korn, hvilket sparer dig tid og energi i løbet af travlheden mandag til fredag.
Fuldkornsbrød
Denne swap kan være en af de nemmeste at lave i din kost, hvis du ikke allerede er ude efter fuldkornsversionen. Top fuldkornsbrød med nøddesmør og frugtskiver til en sund morgenmad, frokost eller snack.
Start dagen med en engelsk fuldkornsmuffin, eller tilføj dine yndlingsgrøntsager og plantebaserede proteiner til en wrap til frokost eller aftensmad. Du vil være på vej til at nå din daglige fiberkvote i ét måltid lejlighed. Bare husk at se på etiketten, før du køber, for at sikre dig, at du køber et ægte fuldkornsprodukt og ikke en hvedebedrager, som ikke vil have de samme fordele.
Gamle korn
"Gamle korn lyder som et fedt udtryk og virker som noget nyt, men det er virkelig de korn, vores forfædre spiste, og de er virkelig sunde for os," siger Taub-Dix.Korn som farro, amaranth, sorghum og freekeh falder alle ind under denne kategori. Whole Grains Councils hjemmeside kan give en guide til, hvordan man laver mad og serverer hver af disse, samt mere information om gamle korns mange sundhedsmæssige fordele.
Quinoa
Mange mennesker kalder fejlagtigt quinoa for et korn, siger Taub-Dix. "Men det er et frø, der stammer fra sennepsfamilien og er lidt som et frø i korntøj," siger hun. Selvom det ikke er fuldkorn, er det stadig en glutenfri, sund mad, der er en god kilde til planteprotein og fibre. Tilføj det til din plantebaserede kost, og nyd det til ethvert måltid som en base til en quinoaskål, en sideret, oven på en salat eller endda i en suppe.
Bundlinie: Fuldkorn er en sund kilde til komplekse kulhydrater
Du ved, at ikke alle kulhydrater betragtes som lige store, og hvidt brød virker for at øge blodsukkeret, mens fuldkorn og andre komplekse kulhydrater kan hjælpe dig med at få flere fibre og føle dig mæt i længere tid uden at få blodsukkeret til at stige. Spis fuldkorn dagligt på en hjertesund kost.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
