Februar er hjertesundhedsbevidsthedsmåned, som du sikkert allerede kender nu. I stedet for at tro, at det er en stor opgave at få hjertet sundt, er der faktisk nemme, gennemførlige måder at sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme lige nu og i måneder og år fremover. Det kræver ikke en større gennemgribende livsstilsændring at reducere din risiko for nogensinde at få alvorlig hjertesygdom, da hver lille forbedring i dine daglige vaner kan have store, varige fordele. Faktisk kan du blive hjertesundere på kun 10 minutter om dagen, ifølge en ny undersøgelse.
Her er tre nemme måder at blive hjertesundere på denne måned og hver måned, fra kardiolog og plantebaseret advokat Dr.Joel Kahn, MD, klinisk professor i medicin ved Wayne State University School of Medicine og bestsellerforfatter af Dead Execs Don't Get Bonuses, samt Your Whole Heart Solution. Han er også grundlæggeren af Center for Cardiac Longevity.
Dr. Kahn t alte til os fra sit kontor, hvor han brugte sit løbebåndsbord og vuggede lidt frem og tilbage under interviewet. Det er en måde, hvorpå han vælger at inkorporere motion i sin dag, for at forblive sund, mens han arbejder. Han fortæller os præcis, hvordan du kan inkorporere træning i din arbejdsdag på alle mulige kreative måder uden at skulle bruge en time i fitnesscentret.
Her er Dr. Joel Kahns tips til at være hjertesund for at blive integreret i dit daglige liv. Og det er ikke svært. Det er så simpelt som at spise flere grøntsager (og undgå animalsk fedt), rejse sig fra dit skrivebord for at træne hvert 10. til 15. minut og for at mindske din stress, finde ting, der kan få dig til at grine, eller lytte til musik.Dr. Kahn er en af verdens førende kardiologer og fortaler for plantebaseret spisning, deler sine nemme tips til at spise sundere, træne uden at skulle skifte tøj og håndtere stress for at mindske din risiko for hjertesygdomme.
3 nemme ting at gøre i dag for at blive hjertesundere
1. Spis mere plantebaseret og lad være med kød og mejeri
"Spis dine grøntsager! Amerikanere og mennesker verden over har fibermangel, næringsstofmangel og plantemangel. Det er meget enkelt, siger Kahn, der har været plantebaseret i 45 år. Der er et firedelt kostbillede, vi skal fokusere på: Frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Hvis du spiser dem hver dag, vil du være hjertesund. Men tilsæt selvfølgelig ikke en pepperoni-pizza igen, da det er vigtigt for hjertesundheden at undgå animalsk fedt."
Undgå mættet fedt,siger forskning, der går tilbage i 1950'erne, da det var da vi begyndte at se flere hjerteanfald i dette land, identificerede rygning og også mættet fedt som risikofaktorer .Det er fedtet fra smør, fra ost, fra rødt kød og fra svinefedt, og også i kager som croissanter, rigt på smør, der konsekvent findes igen og igen for at udløse en mekanisme i din lever, der hæver dit kolesterol. Så alle større medicinske organisationer er enige om, at du bør sænke mængden af disse fødevarer for at være hjertesundere.
"For at være dit hjerte sundest, undgå alle fødevarer med mættet fedt. Den anbefalede daglige mængde er mindre end 10 procent ifølge USDA, men selv det er for højt for mennesker med hjertesygdomme, tilføjer Kahn, som fortæller os, at mindre er mere, når det kommer til animalske produkter og fedt. Med planter kan du kun løbe ind i problemer med kokosolie, palmeolie og skøre mængder olivenolie, siger Kahn, der anbefaler den grønnere middelhavsdiæt som en hjertesund tilgang. Det betyder, at man erstatter animalsk fedt med plantebaserede fødevarer og spiser hovedsageligt frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og forbliver så plantebaseret som muligt."
2. Træn, selvom det bare er at stå op hvert 10. til 15. minut for at bevæge dig derhjemme
"En ny undersøgelse viser, at selv et kort stykke motion, som at tilføje 10 minutters bevægelse om dagen, kan redde over 110.000 liv i USA om året. Det betyder at gå 10 minutter mere, eller, som Dr. Kahn foreslår, at rejse sig fra dit skrivebord hvert 10. til 15. minut og marchere på plads. Vi har brug for en app, der minder os om at rejse os og bevæge os og ikke sidde i timevis ad gangen, >"
"Hvis det allerede er godt inden for rækkevidde, så tilføj 20 burpees (en pushup efterfulgt af et hop op og række ud mod loftet). Eller tilføj et minuts planke eller lunges, eller en anden kropsvægtbærende bevægelse, der får blodet til at pumpe til de større muskler og derfor arbejde på dit hjerte. Hvis vi alle kunne investere i et stående skrivebord med et løbebånd, kunne vi gøre det til mange års liv, hjerte sundere, >"
En ny undersøgelse viser, at træning nedsætter risikoen for at dø af hjertesygdom
Undersøgelsen, der netop er udgivet, viste, at hvis hver amerikaner mellem 40 og 85 år skulle tilføje kun 10 minutters motion om dagen, kunne det redde mere end 110.000 amerikanske liv om året, og tilføjer 20 minutter om dagen kan redde over 220.000 liv om året. Pointen: Mere bevægelse er bedre, men selv lidt har store fordele, især hvis du har forhøjet blodtryk eller er stillesiddende.
Tilføjelse af 10 minutters træning reducerede deltagernes risiko for død i løbet af undersøgelsesperioden med 7 procent, mens 20 ekstra minutters træning reducerede risikoen med 13 procent, og en ekstra halv times moderat til kraftig aktivitet reducerede risiko for død med 17 procent, fandt forskningen.
Så tilføjelse af 20 minutters ekstra motion om dagen kunne forhindre næsten 210.000 dødsfald om året, og 30 minutter mere kunne forhindre 270.000 dødsfald, fandt undersøgelsen. Start med 10 og arbejd op til 30 minutter om dagen, eller længere, hvis du kan.
3. Håndter stress med musik, latter og vejrtrækning
"Jeg siger til mine patienter: Gå forbi en kirkegård. Det er de eneste, jeg kender, som ikke har stress, siger Kahn. Det er en dyster påmindelse om, at alle mennesker oplever stress, da det er en del af den menneskelige tilstand, som kan motivere os, men også fortælle os, hvornår vi skal lave ændringer i vores liv. Hvordan vi klarer det er forskellen mellem at være sund og at være usund."
"Jeg lytter til musik, mest country, men de har fundet ud af, at Mozart er den mest afslappende musik, du kan finde. I et eksperiment lod en mælkebonde sine køer lytte til Mozart, og de var så rolige, at de producerede mere mælk, fortæller Kahn. Han anbefaler dog havremælk frem for mejeriprodukter til konsum."
"Latter og humor er to af de mest effektive afstressningsmidler, vi har, tilføjer Kahn, og åndedrætsøvelser er også ekstremt effektive til at sænke stress i kroppen. Grunden til at hjertet bliver påvirket af stress er, at stress driver betændelse op i kroppen, som giver mere stress på kredsløbet, og det skal dit hjerte modvirke ved at arbejde hårdere, men i en kronisk tilstand.Leg med hunden, et barnebarn, eller se eller læs noget sjovt, der får dig til at grine. Intet af dette tager tid, men det hele kan hjælpe dig med at slippe stress."
Eller brug åndedrætsøvelser for at bremse dit åndedræt, eller prøv boksånding, som kan udføres over alt, selv ved dit skrivebord. Træk vejret ind for en optælling af fire eller fem, langsomt gennem din næse, og ud for en længere optælling af fem eller seks. Gentag flere gange, indtil du føler dig roligere og mindre anspændt.
En anden måde at sænke risikoen for hjertesygdomme er at få mere søvn og komme tidligere i seng. Kahn fortæller, at en undersøgelse viste, at de, der kom i seng kl. i modsætning til kl. 01.00 – selvom de får den samme mængde søvn – er mindre tilbøjelige til at få hjerteanfald eller hjertesygdom senere i livet.
Snorken er også en risiko for hjertesygdom, ifølge Dr. Kahn, da du, mens du snorker, kan opleve korte udbrud af manglende vejrtrækning, kaldet søvnapnø, som er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme .Disse korte (30 sekunder eller mindre) perioder med ikke at få ilt kan sænke mængden af ilt til hjernen, hjertet og andre organer under søvn, hvilket forårsager stress og aldring i netop de timer, hvor din krop skulle genoplades.
"Dette skaber aldring, da det driver kortisol op i kroppen og over tid ældes din krop, mens du sover, forklarer Kahn. Hvis du er en kronisk snorker, kan du få en søvntest i dit eget hjem, som vil fortælle dig, om du har brug for at behandle din snorken af medicinske og sundhedsmæssige årsager. Eller du kan tape din mund, mens du sover, tilføjer Kahn. Det kan løse det og gøre din ægtefælle gladere. Han er kun en halv sjov, da han tilføjer: At trække vejret gennem næsen er meget sundere og sænker din stress, sænker kortisol og fremmer hjertesundheden."
Bundlinie: For hjertesundhed, spis grøntsager, kom i bevægelse og håndter stress
At være hjertesund er ikke et spørgsmål om at bruge timer i fitnesscenteret. Bare spis mere plantebaseret mad, undgå mættet fedt og kom i gang. Find derefter glade måder at afstresse på hver dag, siger kardiolog Joel Kahn, MD.
