Vi er så besatte af at finde det bedste af alting - konstant at google "bedste restaurant", "bedste feriested", "bedste computer" - og alligevel nøjes så mange af os med den næstbedste middelhavsdiæt, når det kommer til at spise for vores hjertesundhed.
Middelhavsdiæten forbedrer eller hjælper med at forebygge hjertesygdomme, det er der ingen tvivl om, men det gør en fedtfattig, plantebaseret diæt også, og den kan faktisk vende koronararteriesygdom (CAD).Så hvorfor anbefaler 2019 retningslinjerne for forebyggelse fra American College of Cardiologists (ACC) og The American Heart Association (AHA) fortsat begge? Det er fordi "Amerika typisk spiser lort," siger holistisk kardiolog Joel Kahn, MD. "Middelhavet er sundere end en kødbaseret kost." Med andre ord, de er praktiske-dårlige vaner, især dårlige spisevaner, die-hard for mange mennesker. Sundhedspersonale ønsker at se nogle forbedringer. Men i sidste ende er det ikke op til din kardiolog, hvordan du vælger at pleje dit hjerte. Det er op til dig, og du kan gøre det bedre ved at vælge fedtfattig, plantebaseret kost.
Er Middelhavet ikke plantebaseret?
Det er mere plante-fremadrettet. Selvom du får mange af fordelene, får du ikke dem alle. De fleste hjertesygdomme er forårsaget af plak i arterierne. Den plak kommer fra kolesterol og mættet fedt, noget kød, ost og æg har i overflod. Planter indeholder på den anden side intet kolesterol i kosten, meget lidt mættet fedt og tonsvis af fibre.Nyere forskning offentliggjort i Journal of the American Heart Association undersøgte, om graden af overholdelse af en overordnet plantebaseret kost er forbundet med bedre sundhedsresultater. Efter at have sporet midaldrende voksne, der spiste fire forskellige diæter, og sammenlignede dødelighedsrater, konkluderede den, at diæter, der var højere i vegetabilske fødevarer og lavere i animalske fødevarer, var forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulær sygelighed og dødelighed.
Hvordan får jeg mine omega-3 fedtsyrer uden fisk?
Den eneste essentielle omega-3, hvilket betyder, at kroppen ikke kan lave det på egen hånd, er alfa-linolensyre (ALA), som findes i hørfrø, valnødder, chiafrø, hampefrø, sojabønner og hvedekim. Kroppen bruger ALA til at lave de længere kædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Spørgsmålet er, om det kan lave nok uden at supplere med fiske- og fiskeolietabletter? En britisk undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at vores kroppe kan tilpasse sig lavt eller intet indtag af fiskefedt ved at øge den hastighed, hvormed vi omdanner ALA til EPA og DHA.Den store befolkningsundersøgelse sammenlignede omega-3-indtaget (ALA, EPA og DHA) hos mennesker med meget forskellig kost med den faktiske EPA og DHA i deres blod. Den fandt ud af, at på trods af at de spiste betydeligt mindre EPA og DHA (fra fisk eller fiskeolie), var blodniveauerne af disse to langkædede omega-3'er hos veganere og vegetarer omtrent det samme som hos almindelige fiskespisere.
Hvad med æg?
Æg er fyldt med kolesterol, med et stort æg, der indeholder cirka 186 mg af det voksagtige stof. Tidligere i år associerede en undersøgelse offentliggjort i JAMA kolesterol i æg med en øget risiko for hjertekarsygdomme (aka CVD) og tidlig død. Forskere analyserede kostvanerne for næsten 30.000 mennesker i 35 år. De fandt ud af, at hvert yderligere halvt æg indtaget om dagen var signifikant forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed af alle årsager. Yderligere var risikoen ens for dem, der spiste en diæt af højere kvalitet, og dem, der ikke gjorde det, hvilket tyder på, at folk muligvis skal minimere indtaget af kolesterol og æggeblomme, selv når alt andet i deres kost er sundt.
Jeg elsker min ost!
Ost og andre mejeriprodukter er blandt de bedste kilder til mættet fedt i den amerikanske kost. Mættet fedt bliver til kolesterol, og yderligere kolesterol har din krop ikke brug for. (Det bevæger sig gennem blodet og fører til plak, som kan blokere arterier og forårsage forhøjet blodtryk, blokeringer og i sidste ende hjerteanfald eller slagtilfælde.) Det viser sig, at du kan få alt det calcium, du har brug for, fra bladgrøntsager uden tilsat sat fedt, kolesterol eller hormoner.
Skal jeg stadig bruge medicin for at kontrollere mit høje kolesteroltal?
En fedtfattig, plantebaseret kost indeholder naturligt masser af opløselige fibre, og fibre har en superkraft: det sænker kolesterol og blodtryk (BP). For at høste fordelene anbefaler AHA at spise 20 til 35 gram fibre om dagen, men i gennemsnit kommer amerikanerne til kort og indtager kun 10 til 15 gram om dagen. En grund til hvorfor: Animalske produkter indeholder ingen fibre. Så den eneste måde at få mere fiber ind i din kost er at spise flere planter.Som en bonus: Fiber fylder dig, hvilket kan hjælpe dig med at tabe eller opretholde vægt, også afgørende for hjertesundhed og langsigtet sundhed og velvære.
Mit kolesterol er fint. Det er mit blodtryk, der er bekymrende.
I USA tegner hypertension sig for flere aterosklerotiske CVD-dødsfald end nogen anden modificerbar risikofaktor, ifølge ACC/AHA. Nøglen her kan ændres. Kostændringer har vist sig at være særligt effektive til at forebygge og håndtere hypertension. Især plantebaseret spisning giver dig fibers blodtrykssænkende egenskaber samt mere kalium og mindre s alt. Bevis: En meta-analyse offentliggjort i JAMA Internal Medine indikerer, at en vegetarisk kost er forbundet med lavere blodtryk sammenlignet med en altædende diæt, og "sådanne diæter kunne være et nyttigt ikke-farmakologisk middel til at reducere BP." Det betyder, at du kan komme til det punkt, hvor ingen medicin er påkrævet.
