Når folk spørger mig, hvad den sundeste mad er at spise, fortæller jeg dem alt med fibre. Det er et ofte overset makronæringsstof, der kun findes i plantefødevarer, der faktisk er superfunktionelt i din krop. Fiber blev engang typestøbt som en ren fordøjelseshjælp, men hvis du forestiller dig din fars fibertilskud eller minder om annoncer for Metamucil, så tro om igen. Fiber er en kompleks kulhydrat, der findes i grøntsager, frugt og bælgfrugter, og ernæringseksperter ved, at det er dit hemmelige våben til langsigtet sundhed, varigt vægttab og forebyggelse af kronisk sygdom.Men det viser sig, at de fleste af os ikke engang er tæt på at opfylde de daglige krav.
Hvad er fiber, alligevel?
Først en lille baggrund. Kort sagt er fibre et ufordøjeligt kulhydrat, der udgør strukturen af vegetabilske fødevarer. Det giver rammerne, der gør det muligt for planterne at stå oprejst. Hvor dyr har et skelet, har planter fibre. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.
Tænk på opløselige fibre som en svamp: det opsuger vand og efterlader dig med en følelse af mæthed. Det absorberer også overskydende kolesterol, hormoner og toksiner og hjælper med at flytte dem ud af kroppen. Opløselige fibre findes primært i fødevarer som havre, æbler, bønner, linser og gulerødder.
Uopløselige fibre er derimod mere kostelignende. Det er en svær at fordøje forbindelse, som mennesker teknisk set ikke er i stand til at nedbryde og absorbere, så denne type fibre passerer faktisk relativt uændret gennem vores fordøjelsessystem og fejer andet affald ud med sig.Tænk på uopløselige fibre som grovfoder fra planter, såsom selleri og broccolistængler, skindet af mange frugter og grøntsager og den ydre skal eller kerne af fuldkorn og majs.
Du har helt sikkert brug for begge typer i din kost, men du skal ikke bekymre dig om at beregne grammål for hver. Det er de samlede fibre, du skal fokusere på - og at spise en kost rig på vegetabilske fødevarer burde nemt få dig til dit mål - mere om det nedenfor.
Fiber og din tarm
Uopløselige fibre er også kendt som fermenterbare fibre, fordi de, når de passerer gennem tyktarmen uændret, tjener som fermenterbar føde for trillioner af bakterier, der lever der.
Kendt som dit tarmmikrobiom, er denne symbiotiske koloni ansvarlig for adskillige sundhedsprocesser i kroppen, herunder fremstilling af visse næringsstoffer og neurotransmittere, styrkelse af immuniteten og hjælper endda med at balancere blodsukkeret og modulere vægten. Indtagelse af store mængder af fermenterbare, uopløselige fibre er afgørende for den optimale funktion af dit mikrobiom - og for dit helbred generelt.
Hvor meget fibre skal du bruge
Ifølge Institute of Medicine (IOM) er her følgende fiberanbefalinger.
-
Mænd 50 og yngre: 38 gram fibre om dagen
-
Kvinder 50 og yngre: 25 gram fibre om dagen
-
Mænd over 50: 30 gram fibre om dagen
-
Kvinder over 50: 21 gram fibre om dagen
The Institute of Medicine specificerer også, at fibre skal komme fra hele fødevarekilder, ikke kosttilskud.
I modsætning hertil anbefaler American Heart Association (AHA) at alle voksne får 25-30 gram fibre dagligt. Men vi kommer til kort: Nuværende gennemsnit angiver, at amerikanernes daglige fiberindtag kun er omkring 15 gram om dagen eller omkring halvdelen af den anbefalede mængde.Faktisk er fibre et af de mest underforbrugte næringsstoffer i Standard American Diet (SAD).
Så hvordan får du de 30 gram, der anbefales om dagen?
Det viser sig, at det ikke er så svært. En skål stålskåret havregryn (en kop) har 8 gram, en grønkålssalat med broccoli og kikærter har omkring 15 gram, mens en kop linsesuppe har omkring 8 gram. Se vores diagram nedenfor for de 20 bedste kilder til fiber, du kan tilføje til din kost - alt sammen mens du spiser lækker, plantebaseret mad.
Hvis du kan lide popcorn, kan du få fire gram fibre pr. portion (ca. 3½ kopper), så tag dig en luftpopper og nyd luftpoppede popcorn uden tilsat olier, for en god kilde!
Fibers sundhedsmæssige fordele
Det er usandsynligt, at du nogensinde har hørt om nogen, der tilskriver deres sundhed eller vægttab succes til fibre, men det er derfor, det virkelig er en ubesunget helt. Fiber virker i baggrunden og er en af de primære årsager til, at en overvejende plantebaseret kost anses for at være så sund.Fiber gør en masse godt for din krop, herunder:
- Hold dit kolesterol i skak: Opløselige fibre har vist sig at hjælpe med at holde lavdensitetslipoproteiner på reducerede niveauer.
- Fjernelse af overskydende hormoner: Ekstra østrogen og kortisol skylles ud med en stor dosis fiber, hvilket fører til et mere afbalanceret hormonmiljø.
- Balancere blodsukker: Opløselige fibre hjælper med at bremse blodsukkerabsorptionen.
- Hjælp til vægttab og vægtvedligeholdelse: Fiber hjælper med at holde dig mæt længere, hvilket undersøgelser har vist fører til reduceret samlet kalorieindtag og hjælper med at holde vægten på sunde niveauer.
- Understøttelse af dit tarmmikrobiom: Fermenterbare fibre fodrer gode tarmbakterier, så de kan skabe kortkædede fedtsyrer og andre næringsstoffer, som kroppen kan bruge.
- Eliminering af toksiner: Fiber binder skadelige toksiner og hjælper dem med at forlade kroppen dagligt.
- Reduktion af din risiko for kræft, hjertesygdomme og diabetes: Undersøgelser har vist, at en kost rig på fibre kan reducere din risiko for tyktarmskræft og metabolisk syndrom (en klynge af kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes).
- Fiber kan hjælpe med din tarmsundhed og IBS: Uanset om du har forstoppelse eller diarré, øger fibre vægten og volumen af din afføring, hvilket gør det lettere at passere.
De 20 bedste fiberrige fødevarer til at føje til din tallerken
Her er de 20 mest fiberrige fødevarer - bemærk, at det er dem, du sandsynligvis allerede spiser på en plantebaseret diæt (fortsæt, highfive selv!).
-
Linser=1 kop har 16 gram fibre
-
Sorte bønner=1 kop har 15 gram fibre
-
Pistacenødder=1 kop har 13 gram fibre
-
Svesker=1 kop har 12 gram fibre
-
Majs=1 kop har 12 gram fibre
-
Kikærter=1 kop har 10,6 gram fibre
-
Kogler=1 artiskok har 10 gram fibre
-
Ærter=1 kop har 9 gram fibre
-
Havregrød=1 kop har 8 gram fibre
-
Hindbær=1 kop har 8 gram fibre
-
Avocado=½ avocado har 7 gram fibre
-
Pærer=1 medium ikke-skrællet pære har 6 gram fibre
-
Chiafrø=1 spsk har 5 gram fibre
-
Brune ris=1 kop har 4 gram fibre
-
Æbler=1 lille, uskrællet æble har 4 gram fibre
-
Broccoli=1 kop har 2,4 gram fibre
-
Kale=1 kop har 2,6 gram fiber
-
Spinat=1 kop har 4,3 gram fibre
-
Selleri=1 kop har 1,6 gram fibre
-
Mørk chokolade=1 ounce har 3,1 gram fiber
Tjek et par af vores foretrukne fiberrige linseopskrifter og få din daglige dosis.
Bundlinie: Hvis du kan få 30 gram fibre om dagen, vil du føle dig fantastisk, være sundere på lang sigt og hjælpe din krop med at holde din vægt.
Her er en lille advarsel: Du behøver ikke meget mere end de anbefalede 30 gram/dag: Faktisk kan overskydende fibre blokere optagelsen af nogle mineraler såsom calcium , jern og zink ved at binde dem i tarmen, hvilket er grunden til, at hvis du tager et vitamin- eller miner altilskud, bør du ikke tage det samtidig med et måltid, der indeholder fibre.Fiberoverskud kan nogle gange skyldes at tage for meget af et fibertilskud. Det er dog usandsynligt, at du overspiser fuld-food-baserede fibre, da mæthedseffekterne norm alt er selvregulerende. Så spis som altid dine næringsstoffer, inklusive fibre!
