Jeg elsker smoothies af utallige årsager, men nemlig fordi de er det tætteste vi kommer på rent faktisk god-for-dig fastfood. Smoothies er et sandt bekvemmelighedsmåltid - bland dem op, drik dem ned på løbeturen. En af mine favoritter har kun tre ingredienser, men kan alligevel pakkes fuld af superfoods - hvis du gør det rigtigt.
Det sande mål med enhver smoothie, du pisker op? For at bevare de gavnlige fibre. Al den højhastighedsblanding kan nedbryde frugtens komplekse cellevægge og forvandle din ydmyge smoothie til et hurtigt glukosetilførselssystem (det er et faktum, at nogle frugtfyldte slurke kan øge dit blodsukker lige så hurtigt som juice!), hvilket Derfor bliver du nødt til at tilføje et par ekstra fiberrige elementer til dine opskrifter.Sådan får du mest ud af din blanding.
De 4 essentielle ingredienser til den perfekte smoothie:
Nøglen er i ligningen. Når du laver din næste smoothie, skal du sørge for, at din blender er fyldt med disse fire elementer: frugt, fedt, protein og fibre. At være opmærksom på dette sikrer, at du skaber en afbalanceret blanding, der vil holde dig mæt og tilfreds længe efter, du er færdig med den sidste tår.
1. Frugt
Bonden af enhver smoothie er hel frugt, men kickeren er i mængden. Som regel anbefaler jeg ikke mere end 2 portioner frugt pr. drik - og en portion svarer til ½ kop rå frugt. Frugter med spiseligt skind, såsom bær, æbler, ferskner og pærer, har en tendens til at være højere i fiber og er derfor langsommere til at stige dit blodsukker.
Gad vide om du skal vælge frisk eller frossen? Begge muligheder er solide, men forskning har vist, at når netop plukket frugt er lynfrosset, kan processen faktisk bevare flere næringsstoffer end i dens friske modstykker (plus du norm alt ikke behøver at tilføje mere is - et trin færre! ).
Opskrift: Sweet + Simple Berry Smoothie
- 1 kop økologiske frosne blandede bær
- ½ dåse økologisk kokoscreme
- 2 spiseskefulde friskkværnede økologiske hørfrø
Føj alle ingredienser til en kraftig blender og blend indtil en jævn konsistens er nået.
2. Sundt fedt
Hvis du har lavet fedtfri smoothies indtil dette tidspunkt, gør du det forkert. Ikke for at være uhøflig, men cremet, der stammer fra kokosmælk eller cashewyoghurt eller en håndfuld valnødder, er det, der gør det meget sjovere at nippe til en smoothie, for ikke at nævne sund - din hjerne, hud og hormoner er alt sammen fedtet. Og de langsomt-brændende fedtsyrer betyder, at smoothien vil holde med dig hele vejen frem til frokost.
Nødde- eller frøsmør (jeg elsker mandelsmør eller kokossmør i smoothies) eller endda en halv avocado er alle gode måder at fylde dine blandinger på - bare tilsæt lidt ekstra vand, hvis tingene bliver for tykke.
Opskrift: Mandeljordbærsmoothie
- 1 spsk rå mandelsmør
- 3 rå valnødder
- 1 kop filtreret vand
- 1/2 kop friske eller frosne jordbær
- 1/4 avocado
- 1/2 tsk frisk ingefærrod, skrællet
- 1/2 tsk kanel
- 1 spsk hørfrø (se note nedenfor)
- 2 til 3 isterninger, afhængigt af hvor kolde du kan lide dine drinks
Føj alle ingredienser til en kraftig blender og blend indtil en jævn konsistens er nået.
3. Plantebaseret protein
Der er en grund til de zillioner proteinpulvere, der oversvømmer markedet i disse dage: de er en hurtig og nem måde at booste din energi, opbygge muskler og forvandle en snacksmoothie til et måltid.Vælg et plantebaseret protein, der bruger ærter, hamp eller græskarfrø som hovedingredienserne, da brune ris og sojaformler har vist sig at indeholde tungmetaller (eek).
Pulvere er let, men du kan også hælde din egen blanding af næringstætte frø i, hvis du leder efter en hel-food-mulighed. Prøv 2 spiseskefulde chiafrø (4 gram protein) eller hampehjerter (8 gram protein) eller bland dem sammen.
Opskrift: Chokolade Avocado Smoothie
- 1/2 avocado
- 1 c zucchini
- 1-2 T økologiske græskarkerner
- 1-2 organiske udstenede dadler
- 1 c økologisk kokosmælk
- 1 T økologisk kakaopulver
- 1-3 T økologisk 100 % ærte- eller hampproteinpulver
- 1 T økologiske kakaonibs
- 1/2 tsk Himalaya-lyserødt havs alt
- 1/2 tsk økologisk vaniljeekstrakt
Føj alle ingredienser til en kraftig blender og blend indtil en jævn konsistens er nået.
4. Fyldningsfiber
Sammen med fedt og protein er fibre det tredje element i en mættende smoothie. Fiber er afgørende for langvarigt brændstof og understøtter ikke kun en god fordøjelse, men øger også stofskiftet. Hvis du nipper til din smoothie i stedet for morgenmad eller frokost, er fibre nøglen til at gøre den til en sund måltidserstatning.
Pak de grønne blade (prøv babyspinat, babygrønkål) eller frøene (hamp, chia, sesam eller hør), men glem også mindre almindeligt brugte grøntsager, som courgette eller sommersquash, kogt sød kartoffel, frosset blomkål og ærter. Disse relativt neutr alt smagende planter er fibersuperstjerner, der vil forvandle din smoothie til et kraftcenter uden at gå på kompromis med smagen.
Opskrift: Green Goddess Breakfast Smoothie
- 1 kop usødet cashewmælk
- ½ avocado
- 1 kop spinat/grønkål
- ½ kop blåbær
- ½ kop hindbær
- 2 spsk råt mandelsmør (økologisk hvis muligt)
- 1 spsk malede hørfrø
- 1 spsk uraffineret kokossmør (eller olie)
- ½ teskefuld kanel
- 4 isterninger
Føj alle ingredienser til en kraftig blender og blend indtil en jævn konsistens er nået.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, er en bestyrelsescertificeret ernæringsspecialist og herbalist med en MS i Ernæring og Integrativ Sundhed fra Maryland University of Integrative He alth. Hun skriver en ugentlig klumme om, hvordan man bedst omstiller og opretholder en plantebaseret livsstil. For at indsende et spørgsmål, som hun skal besvare, bedes du udfylde denne formular.
Din guide til de bedste plantebaserede proteinpulvere: Vi smagte 9 bestsellers
1. Vega Protein & Greens
"Basen af Vega er ærteprotein, brunt risprotein og sacha inchi (et frø spist som en nød) protein. En portion Vega har kun 80 kalorier og 15 g protein. Vegas proteinpulver er et godt valg for alle, der kæmper for at få nok grønt i deres kost. Proteinerne er kombineret med lucernepulver, spinatpulver, broccolipulver og økologisk grønkålspulver, hvilket giver dig 2 portioner grøntsager i en scoop. Smagen af dette protein blev beskrevet som kunstig>."2. TB12 Vanilje plantebaseret protein
Tom Bradys TB12 ærteproteinpulver består af simple ingredienser uden tilsætningsstoffer. For alle, der er allergiske over for soja eller nødder, er TB12s ærteproteinbaserede pulver en god mulighed. Det er svært at sige nej til dette pulver med 24 gram protein. Gem ikke dette pulver i en smoothie, bland det med vand, og du vil straks se en tyk konsistens, der ligner en vaniljemilkshake.Det ligner ikke kun en milkshake, men det smager også af det. TB12 anbefaler at drikke dette pulver op til 20 minutter efter en træning for den bedste restitution. Du skal bestille dette pulver på TB12-webstedet, da det ikke er tilgængeligt i butikker eller på Amazon. Mindre end $2 pr. portion!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion er en blanding af ærter, artiskokker, alger og superfoods. Den dybe gul-guld farve af PlantFusions proteinpulver adskiller dette mærke fra resten. Nogle testere fandt, at smagen ikke var overvældende, hvilket gør den til en fantastisk tilføjelse til en smoothie, mens andre mente, at pulveret var sødt. For dem af jer, der ikke er fan af Stevia, køb den naturlige blanding uden stevia. Dette proteinpulver er lavt i fedt og kulhydrater, hvilket gør det til et godt valg for alle, der ønsker at tabe sig, mens de stadig får nok protein (21 g pr. portion). PlantFusions pulver har en sødme, som ikke alle nød, da Stevia er en ingrediens.$1,20 pr. scoop, gør dette til en aftale!.
