Da mangeårige altædende Kerri Tower skiftede til en vegansk kost, lagde hun mærke til hendes energiflag efter måltider med højt stivelse og lavt fiberindhold som vegansk (ingen ost) pizza og pasta. "Men når jeg spiste en salat eller anden plantefyldt næringstæt mad, som linsesuppe eller tofu karry med quinoa, ville min energi gå lige op igen," siger hun. For at hjælpe nye og veteran veganere med at få mest muligt ud af hver bid, bad vi den registrerede diætist og ernæringsekspert Malina Malkani om tips til, hvad man kan spise for at komme igennem dagen uden at gå i stykker.
1) Bare fordi det er vegansk, betyder det ikke, at det er godt for dig
"En af de største fælder, folk falder i, er at tro, at al vegansk mad er sund," siger Malkani. Mange junkfoods som chips og bagværk er teknisk plantebaserede, men de tilbyder ikke meget i vejen for næring.
Så hvilke veganske fødevarer giver dig mest energi? Minim alt forarbejdede hele fødevarer er vejen at gå. "Under fødevareforarbejdning bliver nogle af de sundhedsfremmende næringsstoffer fjernet," som fibre, mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, siger hun. Selv nogle kød alternativer er ikke så holdbare som f.eks. bønner, fordi de går igennem så meget, før de når din tallerken.
Bundlinie: Vælg hele fødevarer med så mange fiber- og næringstætte grøntsager og bælgfrugter, spis regnbuens farve til hvert måltid og hold dig væk fra kulhydrater.
2) To (eller flere) fødevaregrupper er bedre end én
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor et æble med jordnøddesmør er en så tilfredsstillende snack? Malkani siger, at det er en sund go-to, fordi det kombinerer fødevaregrupper: Æblet giver kulhydrater til øjeblikkelig energi, mens jordnøddesmør holder dig i gang længere takket være dets protein og fedt.
For kombinationerne, se efter måder at kombinere makronæringsstoffer ( altså kulhydrater med enten et fedtstof eller et protein), fordi kulhydrater er gode til hurtig energi, men hvis du spiser dem alene, vil de ikke holde dig i gang meget længe, da de brænder hurtigt, hvorimod fedt og protein sammen brænder langsommere og holder dig i længere tid.
Ingen overraskelse for nogen, der har forsøgt at skære ned på kulhydrater og har fundet deres energi og fokus aftagende, hvis du har brug for en hurtig pop energi, er den magiske ingrediens kulhydrater - de er hjernens foretrukne energikilde - (men vælg mindre forarbejdede vs.noget raffineret som slik). Men hvis du ikke afbalancerer dem med en langsommere brændende energikilde, såsom protein eller fedt, så vil du stadig brænde ud, eller har brug for at spise igen meget kort tid efter.
En anden favorit blandt Malkani: Sødkartoffeltoast, som "passer godt sammen med ting, du ikke engang ville forestille dig", hvilket gør det nemt at lægge et lag på dit proteinrige smørepålæg. Skær ¼-tommer sød kartoffelplader i skiver, steg ved 400 grader i cirka 30 minutter, og top med mandelsmør, banan og chiafrø, eller tilsæt hummus, skiver oliven og agurker. Du kan endda stege de søde kartoffelskiver i forvejen, fryse ned og derefter putte en i brødristeren, når du er klar til en hurtig bid.
“Du kan anvende det samme princip på måltider, men trække fra mere end to fødevaregrupper,” siger hun. Du behøver ikke at proppe alle madgrupper til hvert måltid, da "det er en høj ordre." Tænk i stedet på at opfylde dine daglige behov i løbet af hele dagen.
3) Sørg for, at du spiser nok
Folk, der forsøger at begrænse deres indtag – af en eller anden grund, uanset om det er for at være plantebaseret eller undgå gluten, gå keto eller prøve periodisk faste – har ofte lavere overordnet energi, siger Malkani, så det er vigtigt at sørg for, at du får de kalorier, din krop har brug for. Hvis din kost er fuld af hele fødevarer, og du kombinerer fødevaregrupper ved måltider og snacks, og du stadig er energifattig, så kan det være en god idé at mødes med en registreret diætist ernæringsekspert - find en på eatright.org.
Og selvom det er en almindelig antagelse, at veganske kostvaner er lavt proteinindhold, er det ikke tilfældet. Faktisk oplever de fleste mennesker, der spiser en plantebaseret kost, at de kan få nok protein fra bælgfrugter som linser, bønner, soja, tofu, ærter og andre kilder. Og atleter har i stigende grad taget vegansk eller plantebaseret kost og bevist, at de kan spille på toppen af deres spil på plantebaserede kilder til proteiner (som den nyligt udgivne dokumentar, The Game Changers viser os)."det er sjældent ikke at få nok protein" siger Malkani. Du skal måske bare være mere opmærksom på, hvad du spiser, for at være sikker på, at du rammer målet.
Andre næringsstoffer, som du måske ønsker at huske på, hvis du er bekymret for at få nok næringsstoffer eller har lavt energiniveau: Calcium, D-vitamin, B12-vitamin og jod. For en liste over de bedste kilder til calcium, se The Beets historie om De ti bedste plantebaserede kilder til calcium og hvor meget du virkelig har brug for. Hvad angår kosttilskud, får de fleste amerikanere, uanset deres kost, ikke rutinemæssigt nok vitamin D og B12, da disse er svære at få nok af i en sund, afbalanceret kost. Med hensyn til jod findes det i fuldkorn, grønne bønner, grønkål, brøndkarse, jordbær og økologiske kartofler med skind og selvfølgelig iodiseret s alt.
4) Energinedbrud sker - her er hvad du skal gøre
Du er til en eftermiddagsfilm og nyder en sodavand og en slikbar fra koncessionsstanden.Eller du sulter på arbejdet, og automaten har kun forarbejdede poser med chips, chips og mere chips - så chips er det. Så, en halv time senere, føler du dig træg og endda sulten igen.
Søde fødevarer, forarbejdede snacks og sukkerholdige drikkevarer, der er rige på kulhydrater, får dit blodsukker til at stige og derefter falde, forklarer Malkani. Hvis du går i stykker efter at have forkælet dig selv med en snack, så lav din næste snack eller et måltid med højt fiberindhold, fuldfoder eller proteinrigt. Hold en beholder med mandelsmør ved hånden og fordel den på en æbleskive. Undgå simple kulhydrater og vælg fødevarer, du kunne dyrke, hvis du havde muligheden!
