Når det kommer til at passe på dig selv, fokuserer du sandsynligvis på at spise sundt, dyrke motion og prioritere bedre søvn. Men ægte sundhed stammer fra at tage vare på din mentale sundhed, da total velvære udspringer af din evne til at løse problemer, håndtere stress og være robust over for forhindringer. Hvordan gør du det? Her er 5 tips fra en psykiater til at forbedre din mentale sundhed. Læs dette og gør marts til den måned, hvor du trykker på nulstil på dit samlede velvære.
Start med at forstå: Hvad er mental sundhed?
"Psykisk sundhed omfatter vores følelsesmæssige, psykologiske og sociale velvære, ifølge den definition, som CDC giver det. Mental sundhed påvirker, hvordan vi tænker, føler og handler. Det hjælper også med at bestemme, hvordan vi håndterer stress, forholder os til andre og træffer sunde valg, fortæller regeringens websted. Det er ikke det samme at opleve mentale helbredsproblemer og at have en diagnosticeret psykisk sygdom, da man kan have perioder med at være nede uden at have en stemningslidelse, og mennesker med depression eller angst kan også opleve perioder med at have det godt."
"Psykisk sundhed er en integreret del af fysisk sundhed, da depression øger risikoen for tilstande som diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge CDC. I USA vil næsten halvdelen af alle voksne opleve en mental sygdom i løbet af deres levetid, ifølge National Alliance on Mental Illness, og 1 ud af 5 amerikanere vil opleve en psykisk sygdom i et givet år.Siden pandemien har amerikanerne oplevet højere end norm alt niveauer af stress, angst og en følelse af overvældelse, og alligevel taler vi sjældent om det – eller søger de råd og den hjælp, vi har brug for."
Hvordan kan vi genkende, at vi har et problem, og tage den tid, vi har brug for, til at sætte farten ned, praktisere egenomsorg og passe bedre på os selv, fysisk og ment alt? Dr. Samantha Boardman, en New York-baseret psykiater med afdelingen for medicin og afdelingen for psykiatri på Weill Cornell Medical Center, har set dette i sin praksis og er ivrig efter at dele tips og strategier til at hjælpe folk med at leve deres bedste liv.
Hun er forfatteren til Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. Hun giver sine bedste tips til, hvordan man bliver mere robust, håndterer daglig stress, og hvordan man passer på vores mentale sundhed, som faktisk er det samme som vores helbred.
Hvis du har en psykisk lidelse, skal du kontakte din sundhedsplejerske eller en anden psykisk professionel. Hvis du eller en af dine nærmeste har selvmordstanker, kan du ringe til National Suicide Prevention Lifeline, når som helst, 24 timer i døgnet, på 800-273-8255.
Psykisk sundhed er sundhed
"Psykisk sundhed er sundhed, og hvis du ikke passer på dit mentale helbred, kan du ikke være sund, siger Dr. Boardman. Det kan påvirke enhver, når som helst, selv professionelle atleter eller såkaldt stærke, selvsikre mennesker, og ingen er immune. Sidste år, da Olympian Simone Biles gjorde opmærksom på mental sundhed, og før hende, skrev Naomi Osaka et essay til Time Magazine, der sagde: Det er okay at ikke være okay, pludselig nikkede vi andre indforstået: Ja, jeg har problemer. også. Det gør vi alle. Det er menneskeligt."
Dr. Boardman hilste dette kritiske emne velkommen, især da vi forsøger at komme ud af en pandemi, der fortsatte med at påvirke økonomien, samfundet og vores helbred, og hvordan vi reagerer på den igangværende stress. Det er okay ikke at være okay, er en befriende og sund tanke, da den starter en nødvendig dialog, der kan føre til at blive sundere, ment alt og fysisk.
"Når professionelle atleter trækker sig fra konkurrencen – selv på det højeste sportsniveau – minder det os om, at alle skal trykke på pause fra tid til anden og sige: Jeg behøver ikke længere lade som om, at alt går efter planen . må sige, at jeg ikke er et godt sted lige nu. Jeg har brug for støtte. Det er der, du begynder at blive sundere. Det starter med at trykke på nulstil."
Psykisk sundhed er ikke kun i dit hoved,Det er i dine handlinger og hvad du gør, men du skal forstå, at dine intentioner ikke er det samme som dine handlinger. I psykiatrien har vi indsigt, men der er noget, der hedder indsigtsimperialisme, da medmindre du handler ud fra disse indsigter, er det bare i dit hoved.
"Det er ofte ikke de store skræmmende problemer, der bringer os ned,forklarer Dr. Boardman, men de daglige problemer, der forårsager os den vedvarende stress, der begynder at skabe et psykisk problem. Som småstenen i vores sko, begynder det at være uudholdeligt.Men man kan føle sig slået af småstenene, siger Boardman. Vi kan bestige et bjerg, men det er de små ting: katten, der skal til dyrlægen, kampen med et barn, den endeløse huskeliste, der får os til at føle os drænede, udtømte, druknede eller brugte. "
Her giver Dr. Boardman os fem handlingsrettede måder at tage vare på os selv og skabe nemme strategier, der vil efterlade os mere i kontrol, roligere og i stand til at mønstre vores modstandskraft og klare ting, der engang føltes overvældende. Dr. Samantha Boardman har din positive recept til at leve livet på dine præmisser og tage sig af dit mentale helbred, fra i dag.
5 måder at passe bedre på vores mentale sundhed
1. Erkender, at du har et problem
"Hvis du ikke er i en tankegang eller økonomisk situation til at kunne sætte farten ned, så spørg dine venner og familie om hjælp og støtte, og vær så også villig til at lytte til deres råd. De elsker dig, og hvis de siger: Du har påtaget dig for meget, så lad dem hjælpe dig med at lette byrden."
"Vi giver alle så gode råd, men vi følger dem sjældent,siger Boardman. Gå til din støttegruppe og spørg dem, om de kan hjælpe med at fjerne noget af presset. Ingen af os kan gøre det helt alene. Fortæl dem, hvad du har brug for. Start med at sige: Jeg føler mig stresset og har brug for mere hjælp. Find derefter ressourcer, såsom samtaleterapi og meditation. Men det første skridt er at erkende, at noget skal ændres."
"Folk kan bedre lide mennesker, der ikke er perfekte,hævder Dr. Boardman. Der er en undersøgelse, der viser, at det kun tager 17 sekunder at se på sociale medier for at have det værre med os selv, fordi de billeder, alle fremlægger, er af deres perfekte liv, hjem, begivenheder eller perfekte ferier, men faktisk, siger hun, er det sundere at omfavne at være ufuldkommen. Folk kan lide uperfekte mennesker. Simone Biles er stadig den største nogensinde, men nu er hun også et menneske, hvilket folk elsker."
2. Øv egenomsorg
"Hver dag er en chance for at starte forfraFolk venter på nytårsdag eller deres fødselsdag eller begyndelsen af måneden for at ændre eller blive sundere. De vil sige: I år skal jeg begynde at lave yoga! Men hver morgen er en frisk start. Vågn op hver dag og beslut dig for, at du vil passe bedre på dig selv, ment alt og fysisk, siger lægen."
Gør det, som dit fremtidige jeg ville være stolt af. Se tilbage fra et fremtidigt tidspunkt, og det kan kun være et par timer fra nu. Var du glad for, at du stod ud af sengen og tog den løbetur eller gik i poolen og svømmede? Hvis ja, siger hun, er det beslutningen, der skal tages.
"Hvis du er sådan en, der kan lide at ligge og dvæle ved fortiden eller et aktuelt problem, så bed dig selv om at ryste det af dig og komme uden for dit sædvanlige adfærdsmønster. Jeg siger til patienterne, når det sker: Hvad er U-dig ting at gøre?&39; og gør det!"
"Det kan være så simpelt som at tage din atletiske bh og sneakers på og komme ud af døren for at gå, før e-mails og andre gøremål står i vejen.Fortæl dig selv, at dette er lige så vigtigt som enhver anden aftale: fordi det er det! Du kan ikke undervurdere vigtigheden af at prioritere din mentale tilstand."
Når du begynder at praktisere egenomsorg, , uanset om det er meditation, samtaleterapi, et morgenritual såsom en gåtur eller træningstime og at spise sundere, begynder din hjerne at føler dig mere robust, og disse små øvelser begynder at betale sig ment alt og fysisk.
3. Prioriter træning og at komme udenfor
Vi undervurderer vores fysiske sundheds rolle på mental sundhed. Indvirkningen af, hvor meget vi bevæger os, træner eller sover på vores mentale sundhed. Det var ikke noget, man lærte meget på medicinstudiet. Jeg forbyder bogstaveligt t alt motion til mine patienter. Vi oplever alle en mangel på at komme udenfor og være i naturen.
"De, der dyrker motion, har færre mentale dage om måneden, og dem, der dyrker sport sammen med andre som på et hold, ønsker ikke at svigte dem.Gør det, der kaldes bundling, hvor du siger, at jeg kun skal lytte til den podcast, jeg elsker, mens jeg går, eller kun se det tv-program på løbebåndet, det er belønningsbundling."
At tilbringe tid udenfor i naturen gør os gladere, ifølge , så at tilbringe tid i den naturlige verden er en af de bedste måder at maksimere velvære på. De fleste af os har Nature Deficit Disorder, men selv bare at gå gennem parken på vej til en aftale er nok til at nulstille dit humør.
"Naturen er modgiften til at drøvtygge,og vi bliver alle fanget i den negative tankekreds, som Groundhog Day, og klager over de samme ting igen og igen. Når du ser det ske, så bryd mønsteret, siger Boardman. I stedet for at ringe til din samme ven for at klage over de samme emner, gå en tur og lad være med at være på din telefon eller lytte til musik, lad bare lydene og synet af den naturlige verden fylde din hjerne med positive vibes. "
"Bare 20 minutter udenfor kan booste dit humør, udvide tænkningen og forbedre hukommelsen, ifølge forskning.Hvis du kan komme til stranden, stien eller bjergene, er det fantastisk, men selvom du sidder fast i en stor by, vil parken eller flodbredden gøre det. Enhver mængde tid udenfor er genoprettende for dit humør og helbred. Jeg går over alt, hvor jeg kan, siger Dr. Boardman. Bare begynd at gå, når din tidsplan tillader det."
"4. Luk intentionsgabet"
"Tag beslutninger, som dit fremtidige jeg vil være stolt af. Hvad er de beslutninger, du træffer hver dag uden at være bevidst om? Hvor mange gange hælder du s alt på din mad uden at smage på det? Hvorfor spiser vi altid dessert efter et måltid? Hvorfor spiser vi popcorn med en film? Alle disse ting er forprogrammeret, som vi ikke er klar over.
Vi har ofte gode intentioner, men hvordan lukker du intentionshandlingsgabet? Gør det nemmere at gøre det, du gerne vil gøre. Lad dine sneakers stå ved døren. Jeg har en patient, der tager en jogge-bh på, når hun bliver klædt på om morgenen, og på den måde skal hun ud at løbe senere samme dag.Gør det lettere.
"Når vi har det dårligt, rækker vi ofte ud efter det forkerte eller aflyser at gå i fitnesscenteret. Når det sker, og du har lyst til at række ud efter slik, så spørg dig selv: Hvad er det, du skal gøre lige nu? Den ikke-så engle del af mig vil måske gå og lægge mig, men jeg tænker: Hvad er U-dig ting at gøre, når jeg har den tilbøjelighed. Hvilket råd ville du give din ven i det øjeblik? Prøv at tage beslutningen til den fremtid, du ville være stolt af."
Der er noget, der hedder WOOP-mål, der hjælper dig med at lukke intention-handling-kløften
- W er for Wish. Hvad ØNSKER du at gøre?
- O står for outcome. Hvordan vil du have det, når du opfylder det ønske?
- Det andet O er for forhindring og hvad der kommer i vejen for dig at gøre det.
- P er for planen. Lav en plan for at lukke intention-handling-kløften.
Hvis dit mål er ikke at se på din telefon under middagen med dine børn, men det sker aften efter aften, hvordan vil du så opnå det? Planlæg at lade din telefon blive i det andet rum.
"Vi har alle en tendens til at tage fat i posen med chips for at dulme os selv, eller måske er det slik eller anden forarbejdet junkfood. Men din hjerne higer efter sund mad, der er høj i Omega-3 fedtsyrer som valnødder, frø og avocadoer, som er fulde af den gode slags fedt, i form af alfa-linolensyre. Jeg snacker nøddesmør og æble, og jeg elsker nødder, siger Dr. Boardman. W"
Når du tænker på, hvad din hjerne har brug for, er det sunde hele fødevarer, der vil hjælpe med at nulstille dit humør og forhindre dig i at opleve høje (fra sukker) og nedture (når sukkeret aftager).
4 fødevarer bevist at forbedre din mentale sundhed
De bedste fødevarer til at forbedre dit humør er fulde af fibre, såsom grøntsager, bladgrøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder og frø. Fiberrige fødevarer kommer med antioxidanter, vitaminer og mineraler og masser af fibre til at fodre dit sunde tarmmikrobiom og sende signaler til hjernen om, at næringsstoffer er let tilgængelige, hvilket er som at sige, at du passer på dig selv og har det godt med at.
"Hvad ville du fortælle en ven? Vi tager aldrig vores egne råd. Men vær eksperten. Undersøgelser siger, at hvis vi lærer det til andre, hvordan man gør noget, føler vi os mere mestre over det, forklarer Boardman. Og hvis du spenderer eller spiser en godbid, så sig til dig selv, at det også er okay, vi er alle mennesker!"
10 fødevarer, der booster dit humør
Bundlinie: Mental sundhed er sundhed. Her er 5 tips fra en psykiater.
Når du prøver at være sundere, spiser du ofte bedre eller begynder at træne, men få mennesker tænker på at passe bedre på deres mentale sundhed. Nøglen til total velvære er at opbygge modstandskraft og lære at håndtere stress. Her er 5 tips fra en psykiater, som du kan praktisere i dag.
Hvis du leder efter flere måder at inkorporere en sund, plantebaseret kost i dit daglige liv, så tjek vores artikler om sundhed og ernæring.
