Når du tænker på protein, bekymrer du dig sandsynligvis om at få nok til at reparere muskelvæv efter en hård træning, for at hjælpe din krop med at opbygge slanke, stærke muskler og tabe dig, mens du øger din naturlige kalorieforbrænding. Alt det er sandt, men protein tjener også en anden kritisk funktion i kroppen: Det hjælper med at styrke dit immunsystem, opildner de celler, du skal bruge for at bekæmpe infektioner, både bakterielle og virale, og holde din vagt over for sygdom af enhver art.
Protein spiller en vigtig rolle i at drive din krops T-celler, de midler, der går ud og angriber opportunistiske angribere, der kan komme ind i din blodbane og forårsage infektion, og hvis du mangler tilstrækkeligt proteinindtag, kan det svække immunreaktionen , har undersøgelser fundet. En kost med lavt indhold af protein efterlader dig åben for træthed, svaghed og lavt immunrespons, så meget desto større grund har du brug for at få dine essentielle aminosyrer fra den mad, du spiser (som er bedre end kosttilskud). I mellemtiden er din krop lige så glad for at få sit fulde supplement af protein fra planter.
Det protein, du spiser, hjælper med at reparere væv og bekæmpe viral eller bakteriel infektion
Proteiner udgør rammen af dine celler, inklusive cellerne i immunsystemet og næsten alle andre. Men du behøver ikke bekymre dig, hvis du for det meste spiser plantebaseret mad, da proteinkilden er mindre vigtig end at få et komplet udvalg af essentielle aminosyrer, specifikt de 9, din krop ikke kan lave nok af på dens egen.
I sjældne tilfælde af proteinmangel (meget sjældent i en sund amerikansk befolkning udover de patienter, der behandles med kemo), kan dit immunsystem gå i stå, men det hyppigere scenarie med at spise for meget protein kan også dæmpe din immunsystemet ved at overbelaste dine nyrer, som ikke kan skylle det hurtigt nok. Amerikanere, selvom de er besat af at spise nok protein, vil sandsynligvis spise for meget, ifølge eksperter. I gennemsnit spiser vi op til dobbelt så meget protein, som de har brug for, omkring 100 gram om dagen, når 60 er tættere på gennemsnittet, som de fleste burde få. De seneste undersøgelser viser, at den rigtige mængde protein er afgørende for, at dit immunsystem er sundest.
På hospitaler, hvor patienterne mangler appetit, og behandlinger kan hæmme deres immunitet, især når nogen er i kemoterapi for kræft, får de ofte arginin, en aminosyre, der indeholder mest nitrogen af nogen, og som har vist sig at hjælpe boost immunitet og fremskynde heling, ifølge den seneste forskning.En anden aminosyre, glutamin, rejser i dine blodceller for at tilbyde dine tarmceller helbredende virkninger, som kan forhindre mikrobiel kontaminering fra den mad, du spiser. Men for de fleste af os er kosttilskud ikke svaret, en sund kost med en række forskellige grøntsager, korn, bælgfrugter, frugter, nødder og frø vil gøre det.
Hvor meget protein er den rigtige mængde til at understøtte et sundt immunsystem
"“Sandheden er, at de fleste amerikanere, inklusive vegetarer og veganere, indtager mere end nok protein til at hjælpe med at understøtte grundlæggende fysiologiske krav, og at indtage mere protein, end du har brug for, vil ikke &39;booste&39; dit immunsystem, siger Katie Mikus , Manager of Scientific Affairs for Glanbia, som laver et plantebaseret supplement kaldet Gold Standard 100% Plant. De fleste raske voksne bør sigte efter at få omkring 0,8 til 1,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen – eller omkring 55 til 80 gram protein om dagen for en voksen på 150 lb."
For den rigtige mængde protein til din størrelse, aktivitetsniveau, alder og køn, tjek denne praktiske lommeregner. "De, der ønsker at opbygge eller vedligeholde muskelmasse, kan ønske at indtage så meget som 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag," tilføjer hun.
Hvad er de bedste kilder til plantebaseret protein?
Når det kommer til proteinkvalitet, så kig efter proteinkilder, der er let fordøjelige og indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er dem, der skal indtages gennem hele fødevarer eller kosttilskud, fordi kroppen ikke kan lave tilstrækkelige mængder til at imødekomme efterspørgslen.
De rigeste plantekilder til proteiner plejer at være bælgfrugter som sojabønner, kikærter og bønner og fuldkorn som quinoa og amaranth samt visse grøntsager, nødder, frø og frugt. For en komplet liste over de bedste kilder til plantebaserede proteiner, se de 20 bedste grøntsager til protein, udarbejdet af The Beet.
Ufuldstændige proteiner versus komplette proteiner, og hvordan du får det, din krop har brug for
"Mange plantebaserede proteiner er ufuldstændige, hvilket betyder, at de mangler en eller flere af de 9 essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan lave alene. Gratis ufuldstændige planteproteiner kan kombineres for at skabe et komplet protein. For eksempel har korn en tendens til at have lavt lysinindhold og højt indhold af methionin og cystein, hvorimod bælgplanter har en tendens til at være højt i lysin og lavt indhold af methionin og cystein, forklarer Mikus. Så en kombination af ris og bønner vil give dig et komplet protein, eller jordnøddesmør og fuldkornsbrød er eksempler på komplementære proteiner, der danner et komplet protein, når de spises sammen."
Gratis planteproteiner skal ikke nødvendigvis spises sammen, så længe du indtager protein fra forskellige plantekilder i løbet af dagen. For mere om, hvordan du får dine komplette proteiner, se The Beets historie om perfekte plantebaserede proteiner.
Fuldstændige proteiner findes i disse plantefødevarer:
- Miso (32 gram pr. kop)
- Tempeh (31 gram pr. kop)
- Tofu (med 10 gram pr. kop)
- Edamame (17 gram pr. kop)
- Amaranth (9 gram protein pr. kop)
- Quinoa (8 gram pr. kop)
- Boghvede (med 5,7 gram protein pr. kop)
- Ezekiel-brød (4 gram protein og 3 gram fiber pr. skive)
Men i stedet for at bekymre dig om at få alle 9 essentielle aminosyrer på én gang, skal du blot spise en varieret plantebaseret kost i løbet af dagen, og din krop kan tage sig af resten. En nem måde er at kombinere ris og bønner, men du kan også bare sørge for at få en række plantebaserede fødevarer og sørge for at inkludere bælgfrugter som kikærter i din frokostsalat.Du behøver ikke at spise alle byggestenene på én gang, som ernæringseksperter engang troede, da din krop har den ekstraordinære evne til at samle dem til de nødvendige proteiner for at fungere optim alt.
Hvordan kan du skabe et perfekt måltid eller spisedag for den bedste immunitet?
At spise for at understøtte et sundt immunsystem er så simpelt som at følge de grundlæggende principper for sund kost. Dit bedste bud: Spis en række forskellige fødevarer og prøv at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, og lav mindst halvdelen af de korn, du spiser fuldkorn. Prøv at begrænse forarbejdede fødevarer, overskydende natrium, tilsat sukker og mættede fedtstoffer, som driver op inflammation. Ud over korrekt ernæring og hydrering er det at få tilstrækkelig søvn, minimere og håndtere stress og indarbejde regelmæssig fysisk aktivitet alle sunde livsstilsvalg, der hjælper med at understøtte et sundt immunsystem.
