I år markerer den 30-års fødselsdag for den (nu hedengangne) USDA Food Pyramid. I modsætning til den models store tildelinger til fedtholdigt kød og mejeriprodukter og generøse portioner af forarbejdet korn, har nyere videnskabelige undersøgelser vist, at en plantebaseret hel-food kost er den mest gavnlige for menneskers sundhed, for ikke at nævne planeten.
Når COVID-19-tilfældene stiger, og Omicron spreder sig som en steppebrand, er det yderst vigtigt at fokusere på de sundhedsaspekter, der er inden for vores kontrol. Når du først er vaccineret, boostet, maskeret og soci alt distanceret, kan du stadig gøre mere for at hjælpe dit immunsystem med at bekæmpe en virus eller infektion.Få rigeligt med søvn, motioner ofte, håndter stress og spis en næringsrig plantebaseret kost.
Den veganske madpyramide er en simpel model, du kan følge for at sikre, at du pakker så mange immunforstærkende phytonutrients ind som muligt. (Som rettidige bonusser vil en diæt, der følger den veganske madpyramide, også hjælpe dig med at nå dine nytårs vægttabsmål – og også bekæmpe virkningerne af klimaændringer.) Følg denne enkle grafik som en måde at planlægge dine måltider og tilføje flere antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler til din tallerken.
For immunitet og vægttab, følg den veganske madpyramide
For alle, der ønsker at spise for at forbedre immunforsvaret og fremme ubesværet vægttab, er en optimal tilgang en hel-food, plantebaseret diæt. Alligevel er der ingen let-at-følge infografik, der dikterer, hvilke fødevarer der skal spises i overflod, eller i hvilke mængder.
Det tætteste på en ny madpyramide er den veganske madpyramide, skabt for at hjælpe med at afhjælpe dette.Vi bad Jill Edwards, MS, Director of Education for T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, om den seneste version af en vegansk madpyramide baseret på videnskabelige undersøgelser og forskning, der viser, hvilke typer mad man skal spise mest af og mindst af, til din sundeste dag med plantebaseret spisning. Her er hendes bud på, hvilke fødevarer der vil blive vist på Vegan Food Pyramid, og i hvilken prioriteret rækkefølge, samt et par eksempler på tilfredsstillende måltider, der overholder disse retningslinjer.
Hvilke fødevarer udgør den veganske madpyramide?
Det korte svar er grøntsager og frugter på den største (nederste) række, fuldkorn, bælgfrugter og frø på næste niveau op (dvs. spis dem frit og gør dem til den næststørste del af din kost), og Fedtkilder til hele fødevarer i toppen (så du ville spise disse mindst), ifølge Edwards. Disse fødevarer vises på pyramiden i rækkefølge efter, hvor næringstætte – og også immunforstærkende – de er.
Idéen om at spise de største mængder af fødevarer, der har den største immunforsvar, er ikke ny, selvom den aldrig har været vigtigere, end den er i dag, i denne seneste bølge af stigende COVID-tilfælde.
Tilbage i 2003 skabte Dr. Joel Fuhrman, MD, Nutritarian Food Pyramid, et diagram, der organiserede fødevarer efter deres Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) score. Fødevarer, der havde det højeste antal mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) pr. kalorie, såsom grønkål og grønkål, scorede 1.000 på ANDI-skalaen. Fødevarer, der var kalorietætte og ikke havde nogen næringsværdi, såsom sodavand tilsat sukker og stegte chips, scorede med enkeltcifre.
Dr. Fuhrmans pyramide var ikke designet til at være vegansk eller endda plantebaseret, men fordi plantefødevarer af natur er de mest nærende, bestod pyramiden næsten fuldstændigt af dem. Her tager vi det et skridt videre for at skabe den ideelle 100 % veganske, sygdomsforebyggende, vægttabsfremkaldende madpyramide.
Vegan Food Pyramid Tier 1: Bladgrøntsager, grøntsager og frugter
Basisen (den største del) af den veganske madpyramide består af grøntsager og frugter med fokus på grønne blade. Det er de fødevarer, der bør indtages i de højeste mængder, der fylder størstedelen af din tallerken ved hvert måltid.
En åbenbarende undersøgelse viste, at immunceller, der er afgørende for tarmens sundhed, produceres som reaktion på, at vi spiser korsblomstrede grøntsager - og de samme celler menes også at hjælpe med at kontrollere fødevareallergier, fedme og nogle kræftformer. Collard greens, grønkål, spinat, broccoli, rosenkål og blomkål er alle eksempler på superfoods, der har denne magiske effekt på tarmmikrobiomet. Disse næringstætte grøntsager er krediteret med en overflod af andre sundhedsmæssige fordele - fra forbedring af hjernefunktionen til bekæmpelse af oppustet mave - og bør spises så ofte som muligt. Men bliv ikke hængende i en diæt monokromatisk måde at spise på.
"Du vil spise så mange forskellige farver af frugt og grøntsager som muligt hver dag, fordi hver farve giver os forskellige næringsstoffer og phytonutrients," sagde hun og bemærkede, at stivelsesholdige grøntsager (søde kartofler og kartofler, for eksempel) er inkluderet på dette niveau af pyramiden. Søde kartofler er en uberrig kilde til beta-caroten, som kroppen omdanner til vitamin A - et afgørende næringsstof til at bekæmpe betændelse og understøtte din krops immunrespons på vira og andre infektioner. Kartofler, ofte misforstået som en ikke-nærende fødevare, er en god kilde til folat, kalium og vitamin B6 og C.
Rød peberfrugt, broccoli, rosenkål, appelsiner og spinat er også rige på C-vitamin, og C-vitaminindtagelse er blevet forbundet med øget produktion af hvide blodlegemer. Da hvide blodlegemer er afgørende krigere i kampen mod skadelige bakterier og vira som coronavirus, giver det mening at spise fødevarer fra denne kategori hver dag for et naturligt immunforsvar.
Bær er også blandt de frugter, der giver det største immunforstærkende slag,og mange ernæringseksperter anbefaler at spise dem dagligt. Det ydmyge lille blåbær, du finder på enhver købmandshylde, er en af de største fremtrædende. Blåbær er blevet forbundet med lavere blodtryk og højere stofskifte, hovedsageligt på grund af frugtens kraftfulde anthocyaniner (pigmentet, der giver dem deres dybe periwinkle nuance).
En undersøgelse viste, at bær er effektive til at forbedre hukommelse og kognitiv funktion, hvilket gør dem til en mulig hjælp i kampen mod Alzheimers sygdom. Mange andre har fundet ud af, at de sænker LDL ("dårligt" kolesterol) og forbedrer en række andre markører for kardiovaskulær sundhed.
Der er for mange kraftfulde immunforstærkende fødevarer på dette niveau af pyramiden til at man kan kalde det individuelt, men det er tilstrækkeligt at sige, at det at spise en regnbue (det er salater, ikke Skittles!) er en afgørende komponent i opbygningen af din krops forsvar mod sygdom og kronisk sygdom.
Vegan Food Pyramid Tier 2: Fuldkorn og bælgplanter
Det andet lag op fra bunden er delt mellem fuldkorn og bælgfrugter. Brune og sorte ris, quinoa, amaranth, byg, havre, fuld hvede og spirede korn er eksempler på fuldkorn at opsøge; hvidt mel, hvide ris og andre stærkt forarbejdede og raffinerede korn er bedst at undgå, sagde Edwards.
For så vidt angår bælgfrugter, fokuser på at spise bønner, ærter og linser, som også er en billig kilde til rent protein. De er også fulde af fibre (en halv kop bønner giver dit mindste daglige indtag på 30 gram om dagen), hvilket gør dem til en overlegen mad til vægttab.
Fiber har ingen kalorier, men får dig til at føle dig tilfreds ved at fylde dig op og bremse fordøjelsen, hvilket holder blodsukkerniveauet stabilt og forhindrer dem i at stige, hvilket igen fører til insulinspidser og signalerer cellerne til at lagre overskydende energi som fedt. Bælgplanter er også høje i præbiotika, hvilket betyder, at de "fodrer" de gode bakterier i tarmen, og hjælper derfor med at forebygge tarmrelaterede sygdomme - og der er mange sygdomme forbundet med tarmen.
Frø falder også ind i denne madpyramidetrin (såsom chia-, hør-, græskar- og solsikkefrø). eftersom selv om de ikke er bælgfrugter, er frø kraftfulde proteinkilder og indeholder fibre og hjertesunde fedtstoffer - inklusive omega-3 fedtsyrer. Disse såkaldte gode fedtstoffer hjælper med at regulere pulsen, sænke blodtrykket, forbedre blodkarfunktionen og potentielt reducere inflammation - og bør derfor spises regelmæssigt.
Dette andet niveau i pyramiden er afgørende for sund kost og især for alle, der forsøger at tabe sig, da de kan antage, at fordi disse fødevarer anses for at være fyldt med kulhydrater, skal de undgås. Men faktisk hjælper disse fødevarer kroppen med at regulere energiforbruget og kan være gavnlige til at hjælpe kroppen med at forbrænde brændstof støt, og det kan hjælpe med naturligt vægttab.
Fødevarer på dette niveau af pyramiden er lave på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at de ikke vil forårsage de blodsukkerstigninger, du ville opleve med raffinerede kulhydrater (som hvidt brød, hvide ris og tilsat sukker).I stedet hjælper fuldkorn og bælgfrugter med at stabilisere blodsukkeret og giver en betydelig kilde til plantebaseret protein og overordnede kalorier, veganere har brug for for at fungere bedst muligt.
Undladelse af at inkludere fuldkorn og bælgfrugter ved hvert måltid er en af de mest almindelige årsager til, at folk opgiver forsøg på at gå plantebaseret, da de ender med at være sultne og rækker ud efter den forkerte mad. "Ni ud af ti gange spiser de ikke nok af de rigtige fødevarer, der mætter, så de bliver ikke mætte," >.
Og at spise disse komplekse kulhydratfødevarer vil ikke forårsage vægtøgning, tilføjer hun, især hvis du fylder det meste af din tallerken med fiberrige grøntsager og frugter fra bunden af den veganske madpyramide.
"Når vi ser på evidensen og forskningen, er overvejende planteorienterede, minim alt forarbejdede diæter dem, der vil hjælpe det langsigtede vægttab bedst," sagde Edwards. "At forsøge at begrænse kulhydrater drastisk på en keto-diæt kan virke for kortsigtet vægttab, men det kommer også med langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser og er svært at opretholde."
Vegan Food Pyramid Tier 3: Fedt fuld mad
Avocadoer, nødder, oliven, kokosnødder og andre fuldfoder med højt fedtindhold sidder i toppen af pyramiden og bør spises sparsomt, sagde Edwards. Mens noget fedt i kosten er essentielt, har fedtfattige diæter vist sig at give de største sundhedsmæssige fordele, især når det kommer til at sænke risikoen for hjertesygdomme.
Ikke på den veganske madpyramide: ekstraherede olier
Denne pyramide mangler især olier - selv oliven- og kokosolie. Dette kan være forvirrende for dem, der længe har læst om de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved kokosolie eller olivenolie. Men hvis du scorer fødevarer baseret på næringsstoftæthed, er disse fedtstoffer for kalorietætte til købet og klarer sig ikke. Mens hver pakker 100 kalorier rent fedt pr. spiseske, er deres mikronæringsstofindhold ubetydeligt. Det er bedre at få dit diætfedt fra hele fødevarer (selv en kop havre har fem gram!) end fra ekstraherede olier.
Denne version af pyramiden mangler også sukker og højt forarbejdede fødevarer (som f.eks. plantebaserede kød alternativer købt i butikken og oste lavet af cashewnødder eller kokos- eller havremælk). Men hvis du ikke kan forestille dig livet uden disse godbidder, så lad dig ikke afskrække.
“Disse falske animalske produkter har et sted, ">
Hvor meget skal jeg spise på den veganske madpyramide?
Hvis du kan lide at spise, er der gode nyheder: Mængdemæssigt vil du sandsynligvis spise mere på en plantebaseret diæt med hele fødevarer end på en kød- og mejericentreret diæt. Med hensyn til nøjagtig portionsstørrelse tilbyder Edwards vejledning, men råder dig til at lægge målebægeret og vægten til side.
Så længe du spiser en varieret hel-food, plantebaseret kost, behøver du ikke at blive fanget i at måle og tælle portioner og portioner. Bare følg pyramiden.
Frugt og grønt: Seks til syv portioner om dagen (en portion svarer til en kop, kogt). Disse er de mest afgørende fødevarer for at opbygge et sundt immunsystem, og de er lige så kalorielette, som de er næringstætte, så de er også gode til vægttab.
- Fuldkorn: Mellem seks og otte portioner (en portion er en halv kop, kogt eller en skive brød). Havre, quinoa og amaranth er blandt de mest potente sygdomsbekæmpende fødevarer i denne kategori, selvom amaranth og quinoa teknisk set er frø).
- Bælgfrugter og frø: Tre halve kop portioner om dagen af kogte bælgfrugter og en spiseskefuld frø. Bønner er afgørende for vægtkontrol og tarmsundhed.
- Fedtrige fødevarer: Disse er øverst i pyramiden. Begræns indtaget af disse fødevarer, såsom nødder og avocadoer, til en lille portion om dagen.
Hvad spiser du efter den veganske madpyramide?
Edwards kan ikke lide at lave mad, så hun foretrækker opskrifter, der kræver et minimum af tid og kræfter, mens hun stadig tjekker alle felter for ernæringsmæssig fremragende kvalitet.
For en sund plantebaseret morgenmad foretrækker hun nemme bananpandekager lavet af bananer, havre og plantemælk og toppet med antioxidantrige bær og æblemos; eller en grøn smoothie med frossen banan, hørfrø, agurk og gulerod.
"Smoothies er en fantastisk måde at komme ind i de der baser af pyramiden," sagde Edwards, der prioriterer at indtage betændelsesbekæmpende bladgrønt til hvert måltid, hvilket går langt hen imod at holde hendes reumatoid arthritis i skak.
Til frokost er sorte bønner over brune ris, med grønt, tomater, avocado eller et andet autentisk mexicansk måltid plantebaseret, tilfredsstillende og lækkert. En anden skål, hun foretrækker – denne gang med et japansk spin – er Vegan Sushi Power Bowl.
Til aftensmad er en solid linsesuppe eller en nem plantebaseret kikærtekarry lav-vedligeholdelsesrige, meget nærende måltider med masser af protein og antioxidanter.
Hvad angår snacks, mener Edwards, som fremhæver de utallige fordele ved periodisk faste, at det er bedst ikke at græsse hele dagen. "Vores fordøjelsessystem har brug for en pause," forklarede hun. Men hvis snacking er en nødvendighed, sagde hun, når hun rækker ud efter gulerødder og hummus; et stykke frisk frugt; ristede kikærter; eller en fuld-food pakket snack som en Larabar ville være det bedste bud.
Hvad er den makronæringsmæssige nedbrydning af en sund vegansk kost?
Den veganske madpyramide nedbrydes til omkring 70 til 80 procent kulhydrater, 10 til 15 procent protein og 15 procent fedt.
Er det protein nok?
USDA-retningslinjerne understøtter en diæt, hvor færre end 10 procent af kalorierne kommer fra protein, selv for personer, der er aktive. Dette er let opnåeligt på en plantebaseret kost, da mange plantebaserede fødevarer er sammensat af mere end 10 % protein. Havre, for eksempel, er omkring 13% protein; linser er omkring 25% protein, og spinat er 50% protein. (Kalorie for kalorie, det er højere end bøffens proteinsammensætning.) Pointen er, at hvis du spiser en række plantebaserede fødevarer – inklusive mange fra den anden lag af den veganske madpyramide – vil du nemt få dækket dit proteinbehov.
Og derudover, så meget opmærksomhed som det veganske protein-spørgsmål får, får de fleste amerikanere faktisk meget mere, end de har brug for.
Den anbefalede kosttilførsel for protein er 0,8 gram pr. kilogram (g/kg) kropsvægt. Nogle eksperter anbefaler lidt højere mængder eller omkring 0,9 til 1 g/kg kropsvægt, og fitnessentusiaster kan også have brug for mere eller tættere på 1,2 til 1,4 g/kg kropsvægt. Hvis du vejer 145 pund, svarer det til 66,7 kg kropsvægt. En aktiv person ville have brug for omkring 9 x 66=omkring 59 gram protein om dagen.
“Folk i dette land har ikke helbredsproblemer på grund af proteinmangel. De har helbredsproblemer på grund af fibermangel. Der er årtiers misinformation om dette,” sagde Edwards.
Bundlinie: For at øge immunitet og vægttab Følg den veganske madpyramide
Fulde plantefødevarer er naturligt pakket med immunforstærkende phytonutrients og fibre til at regulere blodsukkeret. Når du spiser efter Vegan Food Pyramid, øger du naturligvis din immunitet og gør det muligt at tabe sig ubesværet. Jo tættere du kan komme på en diæt, der stemmer overens med den veganske madpyramide, jo bedre er dine chancer for at høste de mange sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret hel-food diæt.
