COVID-19 raser måske lige nu, men selv når dette går over, og en vaccine er udviklet, advarer eksperter om, at der vil være flere virale udbrud i fremtiden. Derfor er det så vigtigt at holde immunforsvaret så stærkt som muligt.
Hvis du følger en plantebaseret diæt, er det en start, og den gode nyhed er, at du kan skubbe dine kost- og livsstilsvaner endnu længere for at få immunforsvaret i bedre form. Men kan du virkelig styrke dit immunforsvar? "Det er noget af et misvisende udtryk, da mennesker med autoimmun sygdom kæmper med et immunsystem, der angriber deres krop, og de ønsker ikke at gøre det stærkere," siger Brooke Goldner, M.D., plantebaseret autoimmun sygdomsspecialist og telemedicinsk læge. "Alligevel kan du optimere dit immunsystem for at stimulere cellulær reparation, eliminere inflammatoriske processer og angribe vira." Ved at give dit immunsystem de rigtige værktøjer, kan det hjælpe med at holde dig sund og gøre dig mere modstandsdygtig over for sygdom.
Nu er det et godt tidspunkt at begynde at optimere dit immunforsvar
Og det er aldrig for sent at starte. "Du giver måske COVID-19 skylden som en grund til ikke at ændre din kost, men før det var det arbejde eller familiestress eller en ferie," siger Goldner. "Med andre ord, det er aldrig et passende tidspunkt at blive sundere på, men det er altid det rigtige øjeblik lige nu."
"Så i stedet for at forfalde til Netflix binges eller hengive sig til for mange karantæner, som begge vil sende dit helbred nedad, så forpligt dig til det immunsystem ved at følge disse 11 strategier fra førende plantebaserede læger og eksperter: "
Immunbygningsråd 1. Gør fiberkonge
Fiber, der kun findes i planter, er grundlaget for en 100 procent fuldkost, kun plante-kost, men hvis du ikke er der endnu, er det især vigtigt at blive mættet af fibre nu. "Selvom der endnu ikke er undersøgelser vedrørende fibre og COVID-19, er en fiberrig diæt i flere undersøgelser blevet vist for at beskytte mod luftvejsvira," siger Will Bulsiewicz, M.D., bestyrelsescertificeret gastroenterolog i Charleston, S.C., tarmsundhed ekspert og forfatter til den kommende Fiber Fueled. Præbiotiske fibre fodrer tarmmikroberne, som bliver stærkere og formerer sig, hvilket gør den fiber til kortkædede fedtsyrer (SCFA). Som undersøgelser har vist, aktiverer disse SCFA'er immunsystemet for at bekæmpe infektion. Bare øg dit fiberindtag langsomt, så dit tarmmikrobiom kan tilpasse sig det.
Immunopbygningstip 2. Forøg dit vandindtag
Du har hørt, at du skal drikke 64 ounce (eller otte otte-ounce glas) vand om dagen? Tilføj nu 32 ounce til det.Ingen joke – du burde virkelig drikke 96 ounces om dagen. "Dine celler og immunsystem vil fungere bedre som et resultat," siger Goldner. Og husk, at alt med koffein vil tælle med i dit vandindtag.
Immunopbygningstip 3. Tilføj C-vitaminrige fødevarer til din daglige menu
C-vitamin hjælper med at forbedre funktionen af infektionsbekæmpende celler og kan forbedre inflammation, siger Arti Thangudu, M.D., læge og grundlægger af Complete Medicine i San Antonio, Texas. Alligevel springe kosttilskuddene over, især høje doser, som kan sætte dig i fare for vitamin C-toksicitet og bivirkninger som mavesmerter og nyresten. Få i stedet C-vitamin fra hele frugter og grøntsager som citrus, jordbær, peberfrugt, broccoli, søde kartofler og tomater.
Immunopbygningstip 4. Nyd en daglig smoothie
At drikke 96 ounce vand vil virke som en overvældende opgave, og det er her smoothies kommer i spil.Bonussen? "Du vil belaste din krop med anti-inflammatoriske fødevarer, samtidig med at du får dit vandindhold op," siger Goldner. Hendes grundopskrift? 75 procent grønt og 25 procent frugt (for at få det til at smage bedre). Tilsæt derefter en håndfuld hør eller chia og vand til det samme niveau af greens (ca. 30 til 40 ounces) og nip til det hele morgenen. (Tilmeld dig TheBeets Daily Smoothie of the Day opskrift her: https://thebeet.com/sign-up-for-your-smoothie-of-the-day-each-has-immune-boosting-properties/)
Immunopbygningstip 5. Få din del af D-vitamin
D-vitamin har vist sig at optimere immunsystemets funktion. Hvad mere er, "mangel på dette vitamin kan påvirke din evne til at komme sig fra denne virus," siger Gemma Newman, M.D., plantedrevet familiemedicinsk læge i Det Forenede Kongerige. Du kan få noget D-vitamin fra fødevarer som solgennemblødte svampe og beriget plantemælk og korn, men solskin er den bedste kilde, og derfor anbefaler Newman at få 15 minutters eksponering dagligt.Du kan endda få brug for at supplere om vinteren, hvis du bor i et nordligt klima, med omkring 2000 IE om dagen (medmindre andet er instrueret af din læge).
Immunopbygningstip 6. Fokuser på omega 3 fedtsyrer
Hør og chia er fantastiske plantebaserede kilder, i endnu højere grad end valnødder og hamp, som også indeholder omega 6. Det er kun problematisk, fordi de fleste mennesker spiser for mange omega 6 og ikke nok omega 3. "Når folk kommer til mig med nedsat immunforsvar, lukker jeg ventilen for omega 6", siger Goldner. Hun sparker kød, mælkeprodukter, olier, hamp og nødder ud af kosten og beder dem om at spise en halv kop hør og/eller chia og gradvist øge. "Immunsystemet starter den hårde kerne og eliminerer betændelse." Hendes patienter rapporterer også, at de ikke får forkølelse eller influenza som følge heraf, men hvis de gør det, kommer de sig hurtigt.
Immunopbygningstip 7. Hold alkoholen i skak
I modsætning til hvad folk tror, har alkohol ingen sundhedsmæssige fordele, siger Goldner.Værre? "Alkohol er inflammatorisk og undertrykker immunitet," tilføjer hun. Selvom du skal veje beslutningen om at drikke omhyggeligt, hvis du er et ellers sundt individ, vil et par alkoholiske drikkevarer om ugen sandsynligvis ikke skade dig - så længe du ikke lader drikken komme ud af kontrol. Hvis du er syg, skal du dog afholde dig helt.
Immunbygningstip 8. Spis dine 'svampe
Svampe er en god kilde til D-vitamin, som er vigtigt for at understøtte immunfunktionen, siger William W. Li, M.D., en internation alt anerkendt læge, videnskabsmand og forfatter til New York Times bestseller Eat to Beat Disease. De indeholder også en kostfiber kaldet beta-glucan, som øger immuniteten, delvist ved at fodre sunde tarmbakterier, der påvirker immunresponsen. En undersøgelse i Australien gav raske mennesker hvide knapsvampe at spise i en uge, omkring en og en tredjedel kopper om dagen, og sammenlignet med folk, der spiste en almindelig kost, havde de, der spiste svampene en 55 procent stigning i beskyttende antistoffer i deres spyt, som varede to uger efter, at de holdt op med at spise svampe.Et insidertip? "Beta-glucan findes i højere niveauer i svampestængler end i hætter, så spis både hætter og stængler," siger han.
Immunopbygningstip 9. Fyld op på zinkrige fødevarer
Zink har vist sig at reducere viral replikation i celler, og selvom dette ikke er specifikt for COVID-19, giver det mening at sikre, at dine zinkniveauer er optimeret. siger Newman. Zinkrige fødevarer omfatter kikærter, linser, sesamfrø, tahin, græskar- og squashfrø, pinjekerner, cashewnødder og mandler. For at hjælpe zink med at komme til de celler, der har brug for det, skal du tilføje løg, bær, grøn te og matcha til din kost.
Immunbygningstip 10. Skær lortet
Udeluk alle forarbejdede, sukkerholdige og natriumrige fødevarer fra din kost. "De øger ikke kun inflammation, men bidrager også til humørsvingninger og svagere mental sundhed," siger Lamiaa Bounahmidi, grundlægger af WeTheTrillions, et firma, der ændrer, hvordan kvinder griber kroniske sygdomme an ved at tilbyde plantebaserede fødevarer som medicin og udnytte teknologi til at gøre det.
Immunbygningstip 11. Log dine Z'er
Når du har søvnmangel – eller stresset, for den sags skyld – er du mere modtagelig for at få infektioner, siger Goldner. Mens bekymringer om virussen påvirker amerikanernes søvnvaner - 50 til 70 millioner amerikanere er kronisk søvnmangel, ifølge en undersøgelse fra National He alth Institutes - har der aldrig været et mere kritisk tidspunkt at få den søvn, du har brug for. Skyd i mindst syv timer om natten, og arbejd derefter med at lave afstressende aktiviteter, uanset om det er at meditere, tage et bad eller farvelægge.
