Den korrekte funktion af kroppens immunsystem afhænger af hundredvis af faktorer, herunder forudbestemte som gener samt kontrollerbare brikker i puslespillet såsom søvn, hygiejne og stressniveauer. Et vigtigt nøgleaspekt, som vi kan kontrollere, er vores kost, specielt ved at fokusere på en nærende plantebaseret kost fuld af antioxidanter og vitaminer. Vi interviewede Hannah Hokanson, en registreret og autoriseret diætist (RD, LD), for at lære mere om de kraftige fødevarer, der kan hjælpe med at øge immuniteten nu, når du har mest brug for det.
C-vitaminrige fødevarer
Der er fire hovednæringsstoffer, der understøtter dit immunsystem, hver på deres egen unikke måde. Først op er C-vitamin, som undersøgelser har vist er en vigtig bidragyder til immunfunktionen. "C-vitamin (ascorbinsyre) er et vitamin, som din krop har brug for for at danne blodkar, brusk, muskler og kollagen i knogler og er afgørende for din krops helingsproces," ifølge The Mayo Clinic. Hokanson tilføjer, at "C-vitamin hjælper med at stimulere dannelsen af antistoffer", så det øger immuniteten. Ascorbinsyre er også en antioxidant, som hjælper med at beskytte dine sunde celler mod skader fra frie radikaler, fort alte den registrerede diætist.
Det er ingen overraskelse, at C-vitamin er til stede i høje niveauer i citrusfrugter som appelsiner og grapefrugt samt rød peberfrugt, kiwi, mango og jordbær, såvel som grønt som spinat, rosenkål og broccoli. Da kroppen ikke producerer sit eget C-vitamin, skal det hentes fra fødevarer og kosttilskud.Den anbefalede daglige mængde C-vitamin for voksne mænd er 90 milligram (mg) og for voksne kvinder er 75 milligram, ifølge The Mayo Clinic.
Topkilder til C-vitamin:
- Kiwier indeholder omkring 167 milligram C-vitamin pr. 1 kop portion
- Røde peberfrugter indeholder omkring 120 milligram C-vitamin pr. 1 kop portion
- Appelsiner indeholder omkring 95 milligram C-vitamin pr. 1 kop portion
- Jordbær indeholder ca. 90 milligram C-vitamin pr. 1 kop portion
- Grapefrugt indeholder omkring 72 milligram C-vitamin pr. 1 kop portion
- Mango indeholder omkring 60 milligram C-vitamin pr. 1 kop portion
A-vitaminrige fødevarer
Det næste vigtige næringsstof, der understøtter dit immunsystem, er vitamin A, som "hjælper med at beskytte mod infektion," siger Hokanson. Det er også vigtigt for at opretholde det generelle helbred."Vitamin A (retinol, retinsyre) er et næringsstof, der er vigtigt for syn, vækst, celledeling, reproduktion og immunitet, tilføjer The Mayo Clinic.
Nogle fremragende plantebaserede kilder til A-vitamin omfatter gulerødder, søde kartofler og broccoli. Bladgrønt som spinat, især når det er kogt, giver også rigelige mængder. Mayo anbefaler, at voksne mænd får 900 mikrogram (mcg), og voksne kvinder får 700 mikrogram dagligt.
Topkilder til A-vitamin omfatter
- Kogt spinat indeholder omkring 943 mikrogram A-vitamin pr. en-kops portion.
- Sød kartoffel indeholder ca. 860 mikrogram A-vitamin pr. en-kops portion
- Gulerødder indeholder omkring 509 mikrogram A-vitamin pr. en-kops portion
- Broccoli indeholder omkring 120 mikrogram A-vitamin pr. en-kops portion
E-vitaminrige fødevarer
Næste er E-vitamin, som er vigtigt for synet, reproduktionen og sundheden for dit blod, hjerne og hud, ifølge The Mayo Clinic. Det har også vist sig at hjælpe med at beskytte mod kræft og er nøglen til immunforsvaret. E-vitamin virker som en antioxidant for at forhindre raske celler i at blive beskadiget af frie radikaler. Få dit E-vitamin ved at spise solsikkefrø, hasselnødder og jordnøddesmør. Hele mandler er en anden stor kilde, ligesom mandelmælk; givet et valg, har mandler mere E-vitamin end mandelmælk. Voksne bør forsøge at indtage 15 milligram E-vitamin om dagen.
Topkilder til vitamin E
- Rå mandler indeholder omkring 37 milligram E-vitamin pr. en-kops portion
- Solsikkefrø, s altede, indeholder ca. 37 milligram E-vitamin pr. en-kops portion
- Almindelig jordnøddesmør indeholder omkring 24 milligram E-vitamin pr. en-kops portion
- Hasselnødder indeholder ca. 29 milligram E-vitamin pr. en-kops portion
- Mandelmælk, usødet, indeholder omkring 14 milligram E-vitamin pr. en-kops portion
Zinkrige fødevarer
En anden immunforsvarsbooster er zink, som Hokanson siger også er meget nyttig til sårheling. Mayo Clinic fortsatte, "Zink, et næringsstof, der findes i hele din krop, hjælper dit immunsystem og stofskifte med at fungere. Zink er også vigtigt for sårheling og din smags- og lugtesans.” Derudover har zink anti-inflammatoriske egenskaber, som er afgørende for immunsystemets funktion, ifølge forskellige undersøgelser.
Mens kilder som kød og skaldyr er ideelle til at tilføje zink til ens kost, er der masser af plantebaserede kilder at bruge i stedet. Disse omfatter bælgfrugter som kikærter (aka garbanzo bønner), kidneybønner og bagte bønner. Hannah tilføjede, at "andre plantebaserede zinkfødekilder er græskarfrø (nogle gange kaldet pepitas) og cashewnødder.Ifølge The Mayo Clinic er den anbefalede daglige mængde zink 8 milligram (mg) for kvinder og 11 milligram for mænd.
- Græskarkerner indeholder omkring 11 milligram zink pr. en-kops portion
- Cashewnødder indeholder ca. 7 milligram zink pr. en-kops portion
- Baked beans, på dåse, indeholder omkring 6 milligram zink pr. en-kops portion
- Kikærter, på dåse, indeholder ca. 2 milligram zink pr. en-kops portion
- Kidneybønner, på dåse, indeholder ca. 2 milligram zink pr. en-kops portion
For nemme måder at tilføje disse sunde immune superfødevarer til din kost, prøv nogle af The Beets opskrifter, der indeholder disse 2o fødevarer, såsom vores marokkansk-inspirerede salat med gulerødder, kikærter, appelsinjuice og mandler .
Andre nemme valg er denne immunforstærkende smoothie, krydrede ristede cashewnødder med gurkemeje, veganske søde kartoffeltacos med korianderlime-avocadosauce og ristet rød peber og soltørret tomatsauce med Rigatoni-pasta.For at finde endnu flere sunde plantebaserede opskrifter med disse ubersunde fødevarer, skal du blot indtaste ingrediensen i vores praktiske søgelinje for at se tonsvis af måder at bruge disse varer på.
