Heltiden nærmer sig med hastige skridt, og det betyder typisk feriebagning! Jeg ønsker, at alle skal nyde feriebagning uden at føle sig skyldig eller berøvet. Når alt kommer til alt, er bagning i ferien et af mine mest skattede minder om højtiden, da jeg voksede op – det er jeg sikker på, at det også er tilfældet for din familie.
Lad os være tydelige –– der er plads til alt i vores kost. Det ville dog være fordelagtigt at kigge efter ingredienser, der tilføjer ernæringsmæssig værdi (dvs. flere fibre, vitaminer, mineraler osv.) og giver os penge for vores mad. Leder du efter mere nærende bageingredienser, vil det simpelthen holde vores krop mere næret og gladere – og mindske chancen for, at vi skal have en ferie-dessert-binge-session sidst på natten.
Traditionelle feriebageingredienser er heller ikke altid plantebaserede, så vi skal bestemt lave nogle erstatninger for at indsætte mere plantebaseret godhed i vores kost, mens vi nyder lækkert bagværk.
Sund madlavning i ferien
I dag hjælper jeg dig med at finde de bedste ingredienser at bage med, tilføje næring til dine feriedesserter og gøre dem mere plantebaserede!
Ingredienser, der skal undgås under bagning
Ingredienser, som vi kan søge at minimere, for at gøre vores desserter sundere, omfatter:
1. Hvidt mel
Vi ved, at hvidt mel indeholder kulhydrater – hvilket, lad os lige præcisere et øjeblik – kulhydrater er ikke problemet. Kulhydrater er det, vores krop bruger først til energi. Vores krop elsker kulhydrater. Bekymringen er, at hvidt mel behandles og fjernes for dets næringsstoffer under forarbejdningen.
Klidet og kimdelen af kornet fjernes og efterlader kun endospermen. Hvidt mel er lavt i fiber, protein, vitaminer og mineraler. At have en masse hvide fibre i løbet af ferien vil i det væsentlige give dig en følelse af energi og ikke din største.
2. Olie
Olie har bestemt et funktionelt formål i bagværk. Bagværk kræver olie for at holde dem fugtige og møre. Ved at binde sig til tørre ingredienser indkapsler den gassen, der frigives ved virkningen af bagepulver og sodavand, sænker dannelsen af gluten og skaber let og luftig mad.
Men generelt har olier minimal næringsværdi udover at give fedt. Vi har brug for fedt i vores kostvaner, da fedt hjælper med forskellige kropsfunktioner, herunder hjælper med optagelsen af forskellige næringsstoffer, men jeg foretrækker dog, at vi får vores fedt fra kilder til hele fødevarer. Nogle olier (dvs. kokosolie) har også et højt indhold af mættet fedt, hvilket kan bidrage til risikoen for hjertekarsygdomme.
3. Bordsukker
Du har måske set denne komme. Bordsukker har en historie, der ligner hvidt mel - vi ønsker at vælge et sukker, der ikke er raffineret og giver ekstra næring. Bordsukker har et højt glykæmisk indeks, som tilskynder ekstra insulin til at trænge ind i vores blodbanen. Dette kan føre til vægtøgning og insulinresistens over tid. For ikke at nævne et højt indtag af spisesukker kan zappe al vores energi efter en blodsukkerstigning - ikke en sjov måde at nyde ferien på!
4. Æg
Æg fungerer som bindemidlet, der hjælper kager eller bagværk med at holde deres form. Det er balancen mellem æg og mel, der er med til at give højden og teksturen af mange af de bagværk, som vi typisk har nydt.
Selvfølgelig er æg ikke plantebaserede, så det er nødvendigt at finde et alternativ for dem, der følger en plantebaseret diæt. At spise æg for ofte kan tilføje for meget mættet fedt og kolesterol til vores kost, hvilket ikke er ideelt for hjertesundheden.
5. Mælk eller kærnemælk
Traditionelt var kærnemælk et biprodukt ved at lave smør. Nu er det lavet af pasteuriseret mælk, der er tilsat kulturer for at gøre det tykkere og give det en syrlig tekstur. Dens funktion i bagning er at give surhed for at give hævekraft, når den reagerer med bagepulver, samt at nedbryde glutendannelse for et mere mørt slutprodukt.
Vi har brug for den funktionalitet, som kærnemælk giver; dog kan vi finde et vegansk alternativ til samme funktion. At finde et vegansk alternativ ville også give os mulighed for at minimere fedt i opskriften, især mættet fedt.
Sundere bageingredienser
1. Alternativt mel
I stedet for at bruge næringsstribet hvidt mel, så prøv at bruge kikærte- eller mandelmel i stedet!Mandelmel er rig på protein, fibre og sunde fedtstoffer – har dobbelt så meget protein og fibre som almindeligt mel.Mandelmel er et perfekt alternativ til bagning - du vil bare bruge mindre mandelmel, end du ville have hvidt mel på grund af det højere fedtindhold. Kikærtemel er også højt i protein og fiber. Den er ideel til bagværk som brød og kiks på grund af dens tætte, seje smag.
2. Olierstatninger
Mælkefri græsk yoghurt er en fast bestanddel, som jeg altid har én hånd. Det er en fantastisk tilføjelse til din feriebagning, da den tilføjer protein og calcium! Min favorit mælkefri græsk yoghurt er lavet af Kite Hill. De purerede grøntsager kan overraske dig, men du kan bruge kogt og pureret blomkål, græskar, rødbeder eller zucchini! Disse ingredienser kan træde i stedet for olie i en opskrift, fordi de indeholder noget fedt og/eller pektin, som er en glutenhæmmer og fortykningsmiddel. Den ekstra fordel er selvfølgelig, at de tilføjer næring til opskriften i form af fibre og mikronæringsstoffer - som du ikke ville få fra olien! Disse olieerstatninger reducerer også kalorierne i en opskrift, der traditionelt ville have krævet olie.
3. Frugter til sødme
Der er bestemt en række sukkererstatninger derude, såsom stevia, munkefrugtsødestof, dadler, honning eller ahornsirup (om dem her), men mit bedste valg er at bruge en hel frugt eller tørret frugt .
At vælge din sødme fra minim alt forarbejdet frugt i bagning har flere fordele. Du vil få ekstra fibre og sænke det glykæmiske indeks for bagværket med dadler/svesker eller bananer. Du vil også få ekstra næringsstoffer såsom vitamin K og kalium med denne substitution.
4. Hør/ChiaægDer er så mange gode muligheder for at erstatte æg derude (find mere her), men mine yndlingserstatninger skal være hørfrø eller chiafrø. Du skal blot kombinere 3 spsk vand med 1 spsk frø. Lad blandingen sidde i cirka 20 minutter, indtil der dannes en tyk konsistens. Brug af et hør- eller chiaæg i stedet for et hønseæg hjælper med at sænke kolesterolet og det mættede fedt i vores kost.Denne swap tilføjer også omega-3 fedtstoffer, som er flerumættet fedt. Det har vist sig, at når du erstatter mættet fedt med flerumættet fedt som omega-3'er, reduceres risikoen for hjertesygdomme med 30 procent, svarende til virkningerne af kolesterolsænkende statiner.
"5. Mælkefri kærnemælk"
Tilsætning af to spiseskefulde citronsaft til en kop af et plantebaseret mælke alternativ (såsom soja- eller mandelmælk) giver den samme funktionalitet, som kærnemælk ville give. Du kan også purere en kvart kop silketofu med en spiseskefuld citronsaft + et par spiseskefulde vand.
Dette giver et fantastisk plantebaseret kærnemælks alternativ, fri for mættet fedt, mens det stadig giver protein og calcium. Tilsætningen af tofu/plantebaseret mælk vil også give hjertesundhedsmæssige fordele, da regelmæssig indtagelse af soja kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme.
Bundlinie: Brug disse tricks til at være sundere, mens du bager i ferien.
Husk, at ingen mad eller ingredienser nødvendigvis skal udelukkes fra vores kost. Men ved at foretage disse ingrediensbytte under vores feriebagning, tilføjer vi helt sikkert næring – hvilket vores krop vil takke os for i slutningen af sæsonen!
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
