En ny undersøgelse har fundet en endegyldig sammenhæng mellem at spise mere frugt og grøntsager og sænke din risiko for type 2-diabetes med så meget som 50 procent. Selv at tilføje en moderat mængde plantebaserede fødevarer til din daglige kost, omkring en portion om dagen, er nok til at gøre en stor forskel, viste undersøgelsen.
Forskningen målte C-vitamin og carotenoider i blodet hos 22.000 mennesker i otte europæiske lande over 16 år og rapporterede om forekomsten af type 2-diabetes blandt dem, der spiste mest frugt og grøntsager, en middel mængde, og det mindste beløb.C-vitamin og carotenoider er pålidelige markører for frugt- og grøntsagsforbrug, og ved at måle plasma er der en meget større chance for nøjagtighed i forskningen end selvrapportering, hvor deltagerne ofte videregiver unøjagtig information om deres egne spise- og motionsvaner.
"Undersøgelsen, offentliggjort i The British Medical Journal, fandt, at der var et omvendt forhold mellem mennesker, der spiste flest grøntsager og frugter og tilfælde af type 2-diabetes, og dem, der spiste færrest plantebaserede fødevarer, havde højeste forekomst af type 2-diabetes, også kaldet voksendebut, fordi det ikke er genetisk af natur, men skyldes livsstilsfaktorer såsom kostvalg. Det mest overraskende ved undersøgelsen var, at mellemgruppen beviste, at selv en beskeden mængde ekstra frugter og grøntsager, målt til omkring 2,3 ounces om dagen - eller en portion - havde en reduceret risiko for diabetes på omkring 30 procent. Så du behøver ikke at gå helt plantebaseret for at se sundhedsmæssige fordele.Bare det at tilføje flere grøntsager og frugter til din tallerken er nok til at se positive resultater."
"Undersøgelsen har vidtrækkende konsekvenser for de fem om dagen anbefaling af portioner af frugt og grøntsager, der i øjeblikket udråbes som sundeste. Når man ser på blodplasmamarkørerne, er det klart, at næsten 69 procent af befolkningen i England og 85 procent af befolkningen i europæiske lande ikke når dette mål. I den seneste tilgængelige undersøgelse klarer amerikanerne det dårligere: Kun omkring 1 ud af ti personer opnår de anbefalede daglige 5 portioner frugt og grøntsager om dagen, ifølge en CDC-undersøgelse fra 2017. Ifølge CDC&39;s data spiser kun 12,2 % af de voksne den anbefalede mængde frugt, og 9,3 % spiser den anbefalede mængde grøntsager. I gennemsnit spiser amerikanere frugt en gang om dagen og grøntsager 1,7 gange om dagen."
"Undersøgelsen indikerer, at kostrådene kan være mere effektivt skrevet for at opmuntre folk til at spise: Bare én portion plantebaseret mad mere om dagen siden den ekstra 2.3 ounce ser ud til at gavne flertallet af dem, der opnåede et beskedent indtag. Dette gælder især med hensyn til lavkulhydratdiæter såsom keto-diæter, som kræver, at folk reducerer kulhydrater for at gå i ketose og forbrænde fedt som brændstof. Undersøgelsen anbefaler at øge indtaget af frugt og grøntsager, selvom det er komplekse kulhydrater, af sundhedsmæssige årsager."
Den europæiske frugt- og grøntsagsundersøgelse anbefaler en servering mere om dagen:
"Forskellige kostråd har anbefalet at øge indtaget af frugt og grøntsager som en vigtig komponent i en sund kost. Imidlertid har evidens afledt af et fødevarehyppighedsspørgeskema for frugt og grøntsagers specifikke rolle og deres undertyper i forebyggelsen af type 2-diabetes tidligere været svage og inkonsekvente. De potentielle overordnede fordele ved frugt og grøntsager er også blevet stillet spørgsmålstegn ved visse populære diætregimer, der favoriserer lavt kulhydratindtag, herunder råd om at begrænse forbruget af mange frugter og grøntsager, >"
Selvom fem portioner frugt og grøntsager om dagen er blevet anbefalet i årtier, spiste 69 % af de britiske voksne i 2014-15 færre end dette antal, og denne andel er endnu højere hos voksne i Europa (EU) (86 %). Det lave befolkningsniveau i overensstemmelse med "fem om dagen"-anbefalingen giver et incitament til at kvantificere fordelene ved at foretage små ændringer i forbruget af frugt og grøntsager selv under tærsklen for det almindeligt anbefalede vejledende niveau, som foreslået af vores resultater fra dosis-respons-forholdet mellem biomarkører og frugt- og grøntsagsindtag præsenteret i ."
En diæt bestående af frugt, grøntsager og fuldkorn er bedst at undgå type 2-diabetes
For at overbevise alle, der stadig vakler over, hvad de skal putte på deres tallerken – salat, grønt, fuldkorn versus overforarbejdede eller animalske fødevarer – en anden undersøgelse fra USA kiggede på endnu flere mennesker over en længere periode og fandt ud af, at fuldkorn som havregryn, fuldkorn, brune ris og endda fuldkornsbrød eller ikke-sukkerholdige kornprodukter også sænker risikoen for type 2-diabetes.Denne undersøgelse så på fuldkornsindtagelse blandt 158.000 kvinder og 36.000 mænd. og fandt, at deltagere i den højeste kategori for tot alt fuldkornsforbrug havde en 29 % lavere forekomst af type 2-diabetes sammenlignet med dem, der spiste den mindste mængde fuldkorn.
"Denne undersøgelse viste: Højere forbrug af tot alt fuldkorn og adskillige almindeligt spiste fuldkornsfødevarer, herunder fuldkornsmorgenmad, havregryn, mørkt brød, brune ris, tilsat klid og hvedekim, var signifikant forbundet med lavere risiko for type 2-diabetes. Disse resultater giver yderligere støtte til de nuværende anbefalinger om at øge fuldkornsforbruget som en del af en sund kost til forebyggelse af type 2-diabetes."
"Undersøgelsen konkluderer også, at der er flere lignende resultater i forskningen, så selvom dette var en gennemgang af data, er konklusionerne i overensstemmelse med tidligere undersøgelser: Den omvendte sammenhæng mellem højere fuldkornsforbrug og risiko for type 2 diabetes er blevet fundet i tidligere undersøgelser.En meta-analyse af prospektive kohortestudier viste, at det samlede forbrug af fuldkorn var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. Desuden viste denne meta-analyse, at et højere indtag af flere fuldkornsfødevarer, herunder fuldkornsbrød, fuldkornsmorgenmad, hvedeklid og brune ris, var forbundet med en lignende risikoreduktion ved type 2-diabetes. "
Type 2-diabetes ramt næsten 1 ud af 10 amerikanere eller 34 millioner mennesker
Ifølge CDC har mere end 34 millioner amerikanere diabetes (eller næsten 1 ud af 10), og cirka 90 til 95 procent af dem har type 2-diabetes. Type 2-diabetes udvikles oftest hos voksne 45 år og ældre, men flere og flere teenagere og unge voksne udvikler det.
Type 2-diabetes er en svigt af kroppens evne til at producere nok insulin til at behandle sukker i blodet, så det faktum, at en kost med højt fiberindhold, fra grøntsager og frugt, og med langsomt forbrændende komplekse kulhydrater som f.eks. havregryn og quinoa, betyder, at kroppen kan afbryde brændstoffet fra maden i et jævnt tempo og ikke skal frigive insulinspidser, der signalerer kroppen til at fjerne det overskydende blodsukker og lagre det som fedt.I de enkleste vendinger er mad, der brænder som fast brændstof, kombineret med motion, opretholdelse af en sund vægt og ikke overspisning, en måde, hvorpå insulinniveauet forbliver konstant, lavt og sundt. Når du spiser forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker, fedt, konserveringsmidler, natrium og kemikalier, kan din krop ikke metabolisere angrebet af tilsatte sukkerarter og fedtstoffer hurtigt nok, hvilket skaber insulinresistens og til sidst insulinsvigt. Resultatet over tid er type 2-diabetes.
At holde betændelsen lav og koncentrere sig om en diæt bestående af grøntsager, frugter, fuldkorn og sundt fedt fra plantebaserede kilder (oliven, nødder, avocadoer) er den bedste måde at holde sig sund, undgå type 2-diabetes og opretholde en stabil vægt over årtier.
