Hvad skal du spise for at tanke op efter en hård træning? Og har du egentlig brug for at spise efter en svedsession? (Det afhænger af, om dit primære mål er at opbygge magre muskler eller forbrænde kalorier og tabe kropsfedt.) Trænere kan lide at presse proteinshakes og -barer, men har du virkelig brug for at spise lige før eller efter, du træner? Her forklarer ernæringseksperter, hvornår du bør (og ikke bør) spise i forhold til træning, og hvad de bedste muligheder er for at opbygge stærke, slanke muskler.Spoiler-advarsel: Vælg plantebaseret protein for at vinde.
Først: Skal du spise efter en træning eller ej?
Ved at spise en snack efter træning, især af plantebaseret protein, kan du hjælpe musklerne ved at fremskynde restitutionstiden. "Målet er at genopbygge de næringsstoffer, der bruges under træningssessionen og levere næringsstoffer, der fungerer som byggesten til at helbrede slid- og ældningsøvelserne på musklerne," siger Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., plantebaseret sports- og præstationsernæringsekspert . Men om du har brug for en restitutionssnack lige efter en session afhænger af dit hovedmål og hvor hårdt du knuser det.
Start med intensiteten og varigheden af din træning. Jo længere eller mere intens træningen var, jo vigtigere bliver en restitutionssnack. "Hvis din træning varer en time eller mere, involverer styrketræning eller er anstrengende, intense sessioner [som HIIT}, er det ideelt at spise et måltid, der tjekker visse kasser ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt," siger Sass, mens hvis du bare er gå en blid eller ikke-hjertet dunkende gåtur, er tankning sandsynligvis ikke nødvendig.
Dine fitnessmål betyder noget. "Hvis du forsøger at opbygge muskler, er det vigtigt at spise hurtigt efter en intens træning, så du ikke nedbryder for mange muskler," og du genopbygger den muskelfiber hurtigere, siger Natasha Arkley, personlig træner og plantebaseret ernæring. rådgiver i Reading, England. Men hvis du forsøger at forbrænde fedt og tabe dig, vil du måske udsætte spisningen for at lade efterforbrændingen grave dybere ned i dine energilagre. "Ikke at spise direkte efter en træning giver din krop mulighed for at forbrænde fedtdepoter i længere tid, især efter noget som en interv altræning med høj intensitet," forklarer hun.
En variabel mere? Hvornår dit næste store måltid vil være. Hvis du skal spise morgenmad, frokost eller aftensmad inden for en time efter at have afsluttet en lang eller anstrengende træning, kan det betragtes som dine restitutionskalorier. "Du behøver ikke at spise med det samme og derefter spise igen inden for en time," siger Sass.
Restitutionssnack efter træning: Vælg plantebaseret protein, kulhydrater og sundt fedt
At give brændstof til din krop efter en træning betyder at udskifte energidepoter og hjælpe musklerne med at genopbygge de mikrotårer, de bærer fra enhver form for modstand eller anstrengende konditionstræning. Du ved at kigge efter en kombination af protein, kulhydrater og fedt. Men hvor meget af hver? Sass anbefaler 15 til 30 gram protein eller mere, hvis din træning involverer styrketræning, og dit mål er at opbygge muskler. En plantebaseret kilde til aminosyren leucin hjælper med at udløse muskelproteinsyntese, forklarer Sass. Leucin findes i ærteprotein, soja, græskarkerner, linser og marinebønner.
Leucin er en grenkædet aminosyre (BCAA), som er afgørende for opbygning og reparation af muskler, og nogle forskere siger, at leucin kan være den vigtigste af alt, ifølge WebMD. I en undersøgelse lavet på konkurrencecyklister fik leucin efter en træning dem til at køre hurtigere på deres træningstur den følgende dag og føle mindre generel træthed.
Protein er vigtigt for restitution, men det er ikke det eneste næringsstof, din krop har brug for."At spise en passende mængde kulhydrater sammen med protein hjælper med at sikre, at proteinet bruges til at vedligeholde og helbrede proteinvæv i kroppen i stedet for at blive brændt som brændstof," siger Sass.
Bland det plantebaserede protein med sunde kulhydrater, antiinflammatoriske urter og mere
Du bør også inkludere nogle antioxidantrige, næringstætte grøntsager og kulhydrater til hele fødevarer, hvilket plantebaserede fitnessentusiaster ofte giver afkald på. "Nogle plantebaserede atleter, jeg har arbejdet med, fokuserer kun på protein og drikker måske bare et almindeligt proteinpulver blandet med vand, som mangler kulhydrater, grøntsager og sunde fedtstoffer," bemærker Sass. Der er masser af proteinkilder på en vegansk kost.
De bedste snacks efter træning til hurtig restitution og tankning:
- En smoothie lavet med ærteproteinpulver, grønt, banan, bær, havremælk, mandelsmør og ingefær
- En kornskål lavet med linser, grønt og andre grøntsager, quinoa og vegansk pesto
- En røre lavet med tofu (baseret på soja- eller græskarkerner), farverige grøntsager, brune ris og nødder i en ingefærsauce
- Trailmix af nødder og frø som mandler, valnødder, græskarkerner og tørret frugt som rosiner og abrikoser, fuld af antioxidanter, sunde fedtstoffer og vitaminer
Spis din restitutionssnack inden for en time efter træning, siger Arkley. Bare se ikke på et restitutionsmåltid som en belønning for en hård træning, som vil fortryde alt det store arbejde, du lige har udført, siger Sass. Se det i stedet som en måde at maksimere fordelene ved din træning, så du kan blive ved med at forbedre dig og slå hårdere igen i morgen.
