Nu er det perfekte tidspunkt til at gøre lidt forårsrengøring, når det kommer til din daglige rutine og sundhedsvaner, og Tom Brady, hans kropscoach Alex Guerrero og teamet hos TB12 – sundheds- og wellnessfirmaet, der er medstiftet af den berømte QB – deler deres tips til, hvordan du kommer i form og sætter en sund rutine for denne sæson og i de kommende år.
Måden til at opnå dit optimale velvære og præstationsmål er ved at fokusere på ernæring, hydrering og mental og fysisk velvære, som modelleret af superstjernen NFL QB, der skal til at begynde sin 23. sæson i NFL kl. 45 år (som han fylder i august).
Tom Bradys smoothie med 34 gram protein, som han drikker hver morgen.
Selvom Brady allerede har en plads, der venter på ham ved Fox Sports Desk (hvor en lukrativ kommentatorkontrakt starter, hver gang han lægger bolden fra sig for sidste gang), er Tom stadig i gang og spiller som den ældste QB i ligaen, i et forsøg på at vise, at alder kun er et tal, da han forsøger at føre Tampa Bay Bucs tilbage til Superbowl.
Brady og Guerrero deler deres go-to simple sunde vaner og specifikke livsstilsændringer for at hjælpe dig med at bevæge dig bedre og komme dig hurtigere, samt deres bedste råd om, hvordan du bliver i spillet og gør det, du elsker i længere tid.
Tom Brady deler 6 af sine yndlings plantebaserede opskrifter.
Bliv inspireret af disse 12 sundhedstip, som Tom Brady følger, og tjek derefter den seneste funktionelle styrke- og konditionstræningsvideo for hele kroppen inspireret af Bradys konditioneringsbevægelser fra den Tampa-baserede TB12 Head Body Coach Bryan Hart, streamet og klar for dig at prøve når som helst, gratis, for effektive gør-hjemme-bevægelser, der ikke kræver udstyr.
Her er Tom Brady og kropscoach Alex Guerreros bedste tips til at være sund, forblive aktiv i alle aldre og blive bedre, begyndende med dit livssyn.
Tom Bradys 12 tips til et sundere liv
1. Adopter en positiv TB12-tankegang
"Ifølge et indlæg på TB12-bloggen er TB12-tankegangen et sæt principper, der guider os i vores tilgang til de udfordringer, livet byder på os hver dag – inspireret af den tankegang, som Tom har finpudset og forfinet i løbet af sidste 20-plus år. For at uddybe: "
"Den rigtige tankegang og attitude giver os muligheder for at gøre det bedste, vi kan og realisere det potentiale, der er i hver enkelt af os." – Tom Brady.
Selv om vi ikke alle kan være NFL-storheder, er der så meget, vi kan lære af den tankegang, der hjalp Tom med at komme dertil, hvor han er. For at citere fra den tankegang:
"Hvordan bygger du dette princip ind i dit eget liv? Ved at handle i begyndelsen af din dag. Når du vågner, skal du bevidst vælge et positivt syn på den kommende dag. Han tilføjer: Hvis du ikke tror på dig selv, hvorfor vil nogen andre så tro på dig?"
Her er Tom Brady og Alex Guerreros andre tips til at nå dine personlige mål for sundhed, fitness og velvære:
2. Drik halvdelen af din vægt i flydende ounces vand
Du har brug for mere vand, end du tror. Beløbet kan forbløffe dig. På bloggen deler Tom Brady, hvad han drikker på en typisk dag:
- Drik først om morgenen 20 ounce vand med TB12-elektrolytter.
- Hydrat og genopfyld elektrolytter ofte, mens du træner for at genopbygge væske, der tabes under træning.
- Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand dagligt.
Hvor meget vand skal du drikke? Registreret diætist, Nicole Osinga, som skabte The Beets VegStart Diet, anbefaler at bruge denne enkle formel: Gang din vægt i pounds med to tredjedele (eller 0,67), og det tal, du får, er antallet af ounces vand at drikke på en dag.Det betyder, at hvis du vejer 140 pund, skal du drikke 120 ounce vand hver dag, eller omkring 12 til 15 glas vand om dagen.
3. Lav 80 procent af din kost grøntsager
"Når folk spørger, om jeg er veganer eller vegetar," siger Tom Brady, "Jeg siger nej, bestemt ikke." Men han gør heller ikke noget og alt. Han spiser for det meste plantebaseret mad.
"Ifølge TB12-bloggen består Toms måltider af omkring 80 procent plantebaserede fødevarer og 20 procent animalske fødevarer. I måneder uden for den kolde New England-vinter kan de 80 procent strække sig op til 90 eller 95 procent."
TB12-bloggen forklarer, at den bedste tilgang til at spise er aldrig at blive for mæt: "Vær ment alt forberedt på at forlade bordet med en følelse af 75 procent mæthed, og stop derefter med at spise, når du når dette punkt. Dette gør din krop i stand til at absorbere og fordøje din mad lettere.
- Ved frokost og aftensmad skal du følge 80/20-reglen: fyld 80 procent af din tallerken med grøntsager og grønt, og de resterende 20 procent med magert protein
- Prøv kun at spise ægte, hele fødevarer: Dette er fødevarer, der er dyrket, ikke fremstillet. Tommelfingerregel: hvis det er i en æske eller en taske, hører det til der - tag det ikke ud.
- Tag en multivitamin: Ingen er perfekt, og du ved aldrig, hvad du måske er gået glip af.
4. Indtag dit D-vitamin
De fleste amerikanere mangler D-vitamin, som er vigtigt for immunforsvaret og generelt velvære. I ekstreme tilfælde, som det nuværende COVID-19-koronavirusudbrud, anbefaler Centers for Disease Control at have en forsyning af elektrolytter og vitaminer ved hånden som en sikkerhedsforanst altning," ifølge TB12-bloggen.
Den gennemsnitlige voksne bør få 600 IE eller 15 mcg/dag i henhold til den anbefalede kosttilskud (RDA), og mens det er muligt at få noget D-vitamin fra at være udenfor i solskin, da solens UV-stråler hjælper med at omdanne D-vitamin til sin aktive form i kroppen, er det svært at opnå de nødvendige niveauer for de fleste mennesker, der arbejder inde.
I stedet anbefaler Brady og teamet en elektrolytopløsning, der er fri for sukker og skadelige tilsætningsstoffer, såsom TB12-elektrolytblandingen, som en måde at genopbygge mineraler, du kan miste under en træning, eller hvis du tror, din kost kan mangle. De anbefaler at supplere med D-vitamin, et multivitamin eller et probiotikum for at hjælpe med at støtte et sundt immunsystem.
5. Indtag essentielle fedtsyrer (fra nødder og frø)
En ting folk ofte overser i deres sundhedsrejse, er vigtigheden af Omega-3 fedtsyrer, de såkaldte hjertesunde olier, der er i nødder, frø, fisk og bønner, blandt andre sunde fødevarer. Omega-3 er en del af en anti-inflammationsdiæt og hjælper med at fremme lang levetid.
"Omega-3 hjælper med at beskytte mod kronisk inflammation og er inkorporeret i cellemembraner i hele kroppen, hvilket hjælper med cellulær stabilitet, forklarer TB12-bloggen. Undersøgelser har forbundet højere niveauer af omega-3 i blodet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.For at få flere omega-3&39;er, skal du gøre et punkt ud af at indtage nødder, frø, hørfrø og chiafrø. Tjek denne liste over 7 plantebaserede fødevarer med flest omega-3 fedtsyrer."
6. Spring over tilsat sukker, raffinerede kulhydrater og andre processnacks
Når de fleste tænker på tilsat sukker, tænker de straks på vægtøgning. Men for store mængder sukker kan gøre endnu mere skade, vil TB12-teamet have dig til at vide. "Den gennemsnitlige amerikaner indtager omkring ½ kop tilsat sukker om dagen, og over tid stiger dette og forårsager overskydende betændelse i din krop.
"Ud over at få dig til at føle dig træg og øm, øger kronisk betændelse din modtagelighed for helbredstilstande som hjertesygdomme, diabetes og tilstoppede arterier. Hvis du vil yde dit bedste og forlænge din levetid, minimere kronisk inflammation i din krop er nøglen.
Lav som Tom og spring de sukkerholdige drikke over, skær ned på mængden, du tilføjer til din kaffe eller te, og tjek fødevareetiketterne, da du ville blive overrasket over, hvor mange tilsyneladende usøde fødevarer (som tomatsauce) der indeholder sukkerrør sukker på etiketten.Har du lyst? Ræk i stedet efter et stykke hel frugt.
7. Bevæg dig i 30 til 60 minutter hver dag
Dette er indlysende, kommer fra kilden. TB12-teamet er positivt indstillet på at træne hårdt, have det sjovt og tage sig tid til at restituere, herunder at få tid til restitution og afslapning. Men selv at tage på ferie betyder ikke, at man lægger sin rutine bag sig, skriver de.
"Hvile og restitution er afgørende for din træning på alle tider af året. Selvom du ikke har en hel time til at komme i motionscenteret, så vær opmærksom på at bevæge dig hver dag, og prøv at arbejde smidighed ind i din dag, når det er muligt, hvilket betyder at bruge din kropsvægt til at opbygge styrke og træne til funktionel kondition. Hvis ømme muskler har sat dig på sidelinjen, kan TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere hjælpe med at rulle stramme steder ud. Og prøv den nemme smidighedstræning derhjemme nedenfor."
8. Få ekstra C-vitamin ved at tilføje mere citrusfrugt til din kost
For bedre immunitet, energi og cellefunktion, få C-vitamin dagligt. Kvinder har brug for 75 milligram om dagen, og mænd bør sigte efter 90. Hvis du vil blande det op fra de sædvanlige appelsinskiver, er her en favorit smoothie til at få en dyb dosis C ind i din rutine:
Mælkefri Orange Creamsicle Smoothie
Ingredienser:
- 1 kop frosne bananskiver
- 1 kop mælkefri mælk (mandel, havre, kokos, osv.)
- 1 kop 100 % appelsinjuice
- 1/4 tsk vaniljeekstrakt
- 1/2 kop is
- 1 scoop TB12 Vanilje plantebaseret protein
- Valgfrit: Tilføj 1/4 avocado for ekstra cremet
Instruktioner:
1. Kombiner alle ingredienser i en blender, indtil glat, og server.
9. Tilføj zink til din kost
Din krop har brug for både vitaminer og mineraler for at fungere bedst muligt – inklusive elektrolytter tabt under svedsessioner som natrium, kalium, magnesium og zink. Zink spiller en rolle i at understøtte dit generelle helbred, og især dit immunsystem, har undersøgelser vist.
Zink er et næringsstof, som folk har brug for for at forblive sunde, ifølge National Institutes of He alth. Zink findes i celler i hele kroppen. Det hjælper immunsystemet med at bekæmpe indtrængende bakterier og vira.
Kroppen har også brug for zink til at lave proteiner og DNA, det genetiske materiale i alle celler. Under graviditet, barndom og barndom har kroppen brug for zink for at vokse og udvikle sig ordentligt.
10. Indtag protein hver 4.-6. time i løbet af dagen
"Atlet eller ej, vi har alle brug for protein i vores kost, minder TB12-holdet os om. Primært er det nødvendigt for vækst, vedligeholdelse og genopretning af muskelvæv, >" "
Men protein behøver ikke at komme fra animalske kilder. Fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frø og nødder er gode kilder til plantebaseret protein til at inkorporere i din kost.>"
Tilskud med plantebaseret protein såsom ærteprotein har vist sig at være lige så effektive som animalsk protein til at opbygge muskler og indeholder komplette aminosyrer, men er nemmere for fordøjelsen for nogle mennesker.
11. Sov mindst 8 timer pr. nat
Søvn er afgørende for alle dele af din sundhedsligning: Træning, fokusering, restitution efter hårde træningssessioner. Skyd for otte timers søvn hver nat.
Hvordan starter man? Spring over snacken før sengetid, hold dit værelse køligt, og hvis du skal træne om natten, så prøv at gøre det tidligere for at lade din krop falde helt til ro og slappe af inden sengetid.
Læg telefonen fra sig mindst 30 minutter før sengetid, og sluk fjernsynet og andre skærme, da undersøgelser viser, at blåt lys fra disse enheder undertrykker melatonin, hvilket gør det sværere at få en afslappende søvn eller føle sig frisk den næste dag . Undersøgelser af blåt lys har forbundet det med en række uønskede helbredseffekter, herunder hovedpine.
Prøv at slukke for al din elektronik og skærme mindst en halv time før du går i seng, og hvis du har brug for lidt afslapning, så læs en bog i stedet.
12. Få probiotika ind i din kost
"Probiotika er sunde bakterier, der understøtter væksten af såkaldte gode bakterier i din tarm, som hjælper din krop med at udføre en sund fordøjelse, booster dit immunforsvar, fremmer hjertesundheden og endda regulerer dit humør. Hele denne mikrobielle population udgør det, der kaldes vores tarmmikrobiom, "
Probiotika, uanset om de kommer fra fødevarekilder som frugt og grøntsager eller kosttilskud, indeholder mange af de gode levende bakterier, der lever i vores krop og kan have en dybtgående effekt på hele kroppens sundhed. Indtagelse af dem kan forhindre en ophobning af "dårlige" bakterier (som formerer sig, når vi spiser usund mad (såsom tilsat sukker, fedtholdigt mejeri og stegt mad) og opretholde den næringsbalance, vi har brug for for at forblive sunde.
Prøv denne funktionelle styrke- og konditionsrutine fra TB12
"Til TB12&39;s hovedkropstræner virtuelle træning fra Tampa kan du følge med her. Alt du behøver er din kropsvægt, som for nogle mennesker er mere end andre.Her er Bryan Harts videotræning, der introducerer begrebet selvbøjelighed og guider dig gennem en 30-minutters træningstime inspireret af Tom Bradys funktionelle styrke- og konditionsrutine."
Bundlinie: For at være sundere skal du bare følge disse 12 tips fra Tom Brady's TB12
Tom Brady krediterer hans positive holdning, plantebaserede ernæring og funktionelle styrketræning for hans lange levetid som en stjerne NFL QB og optimal sundhed generelt. Han og hans mangeårige kropscoach og ven Alex Guerrero grundlagde TB12 for at hjælpe andre med at dele hemmelighederne til succes.
For mere fantastisk indhold som dette, tjek The Beets dækning af plantebaserede atleter, der droppede kød og mejeriprodukter af hensyn til optimal ydeevne og hurtigere restitutionstider.
20 atleter, der blev veganere for at blive stærkere
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer et tennismester i verden
Den største tennisspiller i verden, Novak Djokovic, gik plantebaseret for mere end tolv år siden for at forbedre sin atletiske præstation og vinde flere kampe. I de seneste interviews har han givet æren for at blive veganer for at hjælpe ham med at rejse sig fra tredjepladsen i verden til den første i verden, fordi det hjalp med at fjerne hans allergier. Før han ændrede sin kost, havde Djokovic søgt efter kure mod de vejrtrækningsproblemer, der kostede ham kampe og fokus, som fik ham til at kæmpe under sine mest intense kampe. Allergierne plejede at få ham til at føle, at han ikke kunne trække vejret og ville blive tvunget til at trække sig fra konkurrencekampe, som han gjorde i Australien. "At spise kød var hårdt for min fordøjelse, og det tog en masse essentiel energi, som jeg har brug for til mit fokus, til restitution, til næste træningspas og til næste kamp, >"2. Tia Blanco: Professionel Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 hvem atleter sværger til en plantebaseret diæt for at øge præstationen
Tia Blanco vandt guld ved International Surfing Association Open i 2015 og tilskriver hendes succes sin veganske kost. Blanco rapporterer, at en vegansk kost hjælper hende med at forblive stærk, og hun nyder at spise forskellige former for vegansk protein som nødder, frø, bønner og bælgfrugter. Den professionelle surfer var påvirket af sin mor, som er vegetar og voksede op i en veggie-fremad husstand, Blanco har aldrig spist kød i sit liv, hvilket gjorde det plantebaserede skifte meget lettere. Og apropos at gøre tingene nemmere, så har Blanco en Instagram-madlavningsside kaldet @tiasvegankitchen, hvor hun deler sine foretrukne enkle veganske opskrifter, så alle hendes fans kan spise som deres yndlings professionelle veganske atlet. Ud over sine hjemmelavede måltider blev Blanco for nylig ambassadør for det veganske firma Beyond Meat, og nu poster hun Instagram-historier og højdepunkter fra sine yndlingsopskrifter uden kød.
3. Steph Davis: Verdens førende professionelle bjergbestiger
"Steph Davis har været veganer i 18 år nu og siger, at der ikke er noget i mit liv, der ikke er blevet bedre som et resultat, fra klatring og atletik til ment alt og åndeligt velvære.>"Getty Images
