Har du brug for mere energi? Du kan være lav i jern. Tjek denne liste over plantebaserede opskrifter fuld af jernrige ingredienser som mørke bladgrøntsager, kidneybønner, tofu og mere! Jern hjælper med at lave de røde blodlegemer, der transporterer ilt til din krop, så spis disse fødevarer og glæd dig til mere energi hver dag!
Din krop har brug for jern for at hjælpe den med at lave røde blodlegemer, der fungerer som bagagekammeret for de store iltceller, der skal transporteres fra dine lunger til hvert eneste større organ i kroppen, inklusive din hjerne, dine muskler , og alle dine arbejdsceller. Jern er et mineral, der hjælper dine muskler med at arbejde og øge behovet for at forbrænde energi, så det påvirker dit stofskifte og hvor mange kalorier din krop forbrænder, når du skal ud at løbe.Jern spiller også en vigtig rolle i at holde dit immunsystem skruet op og hjælper med at forebygge sygdom.
En nylig undersøgelse afslørede, at 10 procent af nye hjertesygdomstilfælde, der dukker op senere i livet, er forbundet med jernmangel, og medmindre du tager kosttilskud, er den bedste måde at få jern på daglig basis gennem et jern- fyldt kost fuld af bladgrønt og bønner. Symptomerne på lave jernniveauer omfatter træthed, hovedpine, hyppige infektioner, svimmelhed og anæmi, som er en tilstand, hvor du mangler nok sunde røde blodlegemer til at transportere ilt til kroppen.
Sådan får du jern på en plantebaseret diæt
For plantebaserede spisere er det især vigtigt at sikre sig, at de får nok jern, fordi det er sværere for kroppen at optage det jern, som du får fra plantekilder end fra animalske kilder som kød og fisk. Hæmjern kommer fra animalske produkter og absorberes meget lettere end ikke-hæmjern, der findes i spinat, bønner, tofu og andre plantekilder.
Hvor meget jern har du brug for? Det afhænger af dit køn, alder, og om du er gravid eller ammer. Men i gennemsnit er den anbefalede daglige mængde jern til voksne 8 mg for mænd og 18 mg dagligt for kvinder.
Veganske fødevarer, der er rig på jern, omfatter bønner, tofu, spinat, collard greens og blackstrap melasse, som du kan bruge som sødemiddel. Derudover finder du alle disse mindst én gang i opskrifterne nedenfor. Kom i gang med at lave mad og nyd smagen af sund kost.
1. Vegansk spinat Artiskokdip
Leder du efter en overbærende opskrift, der også giver sundhedsmæssige fordele? Lav denne mejerifri spinat artiskokdip som en snack eller forret for at hjælpe med at øge immuniteten og give dig mere energi.
100 gram spinat indeholder 2,7 mg jern eller 15 procent af den anbefalede daglige værdi for voksne. Spinat er også en rig kilde til C-vitamin, som hjælper med at øge jernoptagelsen.
Opskrift: Vegansk spinat Artiskokdip
