Er det muligt at lave kulhydratfattige på en plantebaseret kost? At spise færre kulhydrater er faktisk sværere, når du er plantebaseret, da når du først opgiver animalske produkter, er der en tendens til at hobe sig op med forarbejdede fødevarer og kulhydrater og fylde på pasta, ris, korn og kiks eller chips. "Folk har en tendens til at gå overbord på kulhydraterne, når de bliver vegetariske, plantebaserede eller endda flexitære," siger Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, forfatter til Read It Before You Eat It.Det er nemt at fylde op på vores yndlingsmadgruppe. Sådan undgår du kulhydratfælden og forbliver i form, sund og mager på en plantebaseret kost.
Hvorfor har folk en tendens til at overspise kulhydrater på en plantebaseret kost?
En af grundene til, at plantebaserede diæter sandsynligvis vil overdrive kulhydraterne, er, at de er virkelig nemme at lave, finde og spise, siger Taub-Dix. ”Især for folk, der er på farten. Muffins, kiks, brød eller rundstykker er den slags mad, du rækker ud efter, fordi de er så nemme, bærbare, og deres tilberedning er stort set ikke-eksisterende."
I nogle tilfælde er den økonomiske lethed ved at spise kulhydrater en faktor. En carb-tung snack som kringler er billigere end nødder eller en anden plantebaseret snack. Selvfølgelig ville frø og nødder eller et stykke frugt (selvom det har kulhydrater er fyldt med fibre) være et bedre valg.
"En af hovedårsagerne til, at vi alle elsker kulhydrater, er, at de er kongen af komfort," siger Taub-Dix."Når du spiser kulhydrater, især kulhydrater, der er rene, som et stykke fuldkornstoast, bliver kulhydraterne absorberet og stimulerer frigivelsen af den velbehagelige hjernekemikalie serotonin, som giver trøstfølelser." Det er derfor, du er mere tilbøjelig til at række ud efter en kulhydratsnack, når du føler dig stresset, frem for gulerødder og hummus. Din krop er kablet til at kræve kulhydrater for den serotoninfrigivelse, der vil forbedre dit humør.
Seks strategier til at reducere kulhydrater på en plantebaseret kost
1. Indstil et dagligt kulhydratområde, og følg det
Når du først beslutter dig for at reducere kulhydrater fra din plantebaserede kost, skal du vurdere, hvor mange gram du spiser dagligt, så du ved, hvor meget du skal bruge for at skrue det tilbage. Kostvejledningen for amerikanere siger, at 45 til 65 procent af din kost skal være kulhydrater (ca. 225 til 325 gram pr. dag). Det er hvis du følger en diæt på 2.000 kalorier, som ofte bruges som eksempel. Hvis du spiser mindre end 2.000 kalorier, skal du skrue ned i overensstemmelse hermed.
“Ikke alle har brug for en diæt på 2.000 kalorier,” siger Taub-Dix. "Og for nogle mennesker er 325 gram mange kulhydrater hver dag og ikke nødvendigt." Hvis du prøver at tabe dig, så eksperimenter inden for den nederste ende af intervallet. Download en app, der hjælper dig med at spore kulhydrattal for at finde et udvalg, du føler dig tilfreds med, mens du laver afbalancerede måltider. Vi kan godt lide MyFitnessPal, Carb Manager, Senza og Macros for at nævne nogle få.
2. Fyld op på naturlige kilder til kulhydrater, og spis så meget fibre som du kan
Husk at kulhydrater ikke kun er korn, kartofler, pasta og ris. Kilder til naturligt forekommende kulhydrater omfatter frugt, grøntsager, mejeriprodukter, nødder, frø og bælgfrugter. Vælg kulhydrater med højt fiberindhold, uforarbejdede og mættende, såsom gulerødder, broccoli, artiskokker og rødbeder.
"Det vigtigste at regne på, når du vælger kulhydrater, er nettokulhydrater, som er de kulhydrater, der optages af kroppen. For at beregne dine netto kulhydrater skal du trække fibrene i din mad fra dine kulhydrater.Det er antallet af kulhydrater, som din krop bruger som brændstof, eller hvis du ikke bruger dem (gå, løbe, pendle eller bare sidde ved dit skrivebord), er disse kulhydrater dem, der er beregnet til at blive lagret som fedt. "
For at beregne nettokulhydrater i forarbejdede fødevarer skal du trække fibrene og en del af sukkeralkoholen på etiketten (som heller ikke absorberes på samme måde som kulhydrater) fra det samlede antal kulhydrater, der er anført. Generelt er de fleste forarbejdede fødevarer lavere i fiber end naturlige hele fødevarer, så hvis du spiser kulhydrater, så spis komplekse kulhydrater i form af korn, grøntsager og frugter.
3. Prøv en plantebaseret leveringsservice
Nogle plantebaserede måltidsleveringstjenester giver dig mulighed for at vælge måltider, der er lavere i kulhydrater, når du logger ind og vælger menuvalg, såsom Purple Carrot's Spaghetti Bolognese med zucchininudler og hakket "oksekød" crumbles eller en af Thrive Foods Directs måltider. Lær at lave mad på denne måde, mens du går: Disse zoodles har færre nettokulhydrater end almindelig pasta, fordi fiberindholdet i zucchinien tæller til din fordel.
4. Trim dine kulhydratportioner i løbet af dagen
Nøglen til succes er at skære ned på dine kulhydrater uden at føle, at du fjerner dem helt. Bare ved at halvere dit nuværende kulhydratforbrug og fordoble antallet af grøntsager, tilføjer du de nødvendige fibre for at mindske kulhydratpåvirkningen på din krop.
Til morgenmad, kog 1/3 kop tør havre med frugter med lavt kulhydratindhold, som blåbær, for at runde dit måltid af og give dig langsomt brændende energi til at starte din dag.
Gør din frokostsandwich åben og vælg et brød, der har mindst 3 gram fibre pr. skive. Portionér en ½ kop brune ris til aftensmaden, da brune ris har mere end fire gange så mange fibre som hvide ris.
5. Tilføj kulhydratfattige, fiberrige grøntsager til hvert måltid
Du klapper dig selv på skulderen for at følge en plantebaseret diæt, men hvis det meste af dit grøntsagsindtag er kartofler, majs og ærter, kan du træffe smartere valg.Læg din tallerken med bladgrønt, peberfrugt, zucchini, asparges, tomater og grønne bønner. Tab de stivelsesholdige grøntsager (kartofler) og vælg i stedet blomkål, broccoli og rosenkål. Vælg avocadoer og bær som low-carb frugter i stedet for bananer, der har 27 gram kulhydrater hver.
6. Tilføj sunde fedtstoffer
For at du kan føle dig tilfreds og mæt, mens du reducerer kulhydrater, kan det være en god idé at øge mængden af fedt og planteprotein, du spiser. En undersøgelse offentliggjort i The Lancet viste, at forsøgspersoner, der spiste lavkulhydratdiæter og erstattede deres kalorier med kalorier fra animalsk fedt, havde en højere dødelighed. De, der erstattede kalorierne med plantebaserede fedtstoffer, havde en lavere dødelighed.
For at citere undersøgelsen:
"Kostmønstre med lavt kulhydratindhold, der favoriserer animalske protein- og fedtkilder fra kilder som lam, oksekød, svinekød og kylling, var forbundet med højere dødelighed, hvorimod de, der favoriserede planteafledt protein- og fedtindtag, fra kilder såsom grøntsager, nødder, jordnøddesmør og fuldkornsbrød, var forbundet med lavere dødelighed, hvilket tyder på, at fødekilden især ændrer sammenhængen mellem kulhydratindtag og dødelighed."
Så bundlinjen er: vælg kulhydrater, der har et højt fiberindhold. Og afrund din kost med kulhydratfattige kilder som nødder, frø, tofu, nøddeolier, nøddesmør, chiafrø og hampefrø.
