"Hvornår hørte du sidst: Spis flere kulhydrater for at tabe dig? Sådan aldrig, vel? Men det viser sig, at du kan nyde dine yndlingskartofler, linsepasta, fuldkornsbrød, hvis du gør det rigtigt. Tricket til at få det til at fungere, og få din krop til at forbrænde fedt, ligger i timingen. Der er en ny kostmetode, der fejer over nationen, kaldet carb-cykling, og i det væsentlige bruger den timingen af dine fødevaregrupper til at tabe sig. Grundlæggende vil du spise to dage på kulhydrater og to dage fri med kulhydrater og 2 dage med mellemstore kulhydrater, og denne kombination får din insulinrespons til at sparke ind og forbrænde fedt, som om din krop var en gasslugende semi-lastbil."
At lære at bruge Carb Cykling for at tabe Vi gik til eksperten
"Indtil du får styr på det, er carb-cykling en lille smule kompliceret, da du skal finpudse præcis, hvornår du skal bunke pastaen, og hvornår du skal trække i regeringerne. Og da atleter er dem, der oftest får det rigtige, og kombinerer deres kulhydratindtag med deres mest intense træningsdage, bad The Beet Kim Bowman, ernæringseksperten for højintensiv træningsfællesskab F45, om at være vores guide til at gøre det rigtigt. Bowman gav os den fulde vejledning til kulhydratcykling for effektivt vægttab. Plus hun delte en prøve madplan for at guide dig gennem den første uge. Den bedste nyhed: Carb-cykling fungerer perfekt med en plantebaseret tilgang."
"Hvis du allerede er veganer, er du halvvejs, siger Bowman, da du vil fylde op med sunde kulhydrater såsom kartofler, squash, bønner og bælgfrugter og undgå usundt animalsk fedt, når du har brug for mere protein på lavt niveau - kulhydrat dage.Bowman bemærker, at tilgangen til cykling af kulhydrater er gavnlig for veganere, da den hjælper dig med at holde styr på, hvad du spiser i løbet af dagen. Og hvis du allerede prøver at intermittere hurtigt, er Carb Cycling en tur i parken, da begge metoder kræver, at du er opmærksom på, hvornår du skal spise."
Sådan virker det: Carb Cycling by the Numbers
Når du følger kulhydratcykling, vil dit kulhydratindtag variere mellem en dag med højt kulhydrat, hvor 45 til 50 procent af dit daglige indtag vil være kulhydrater, efterfulgt af dage med moderat kulhydrat, hvor 30 til 35 procent af dine dagligt indtag består af kulhydrater, og dage med meget lavt kulhydratindhold, hvor 20 til 25 procent af dit daglige indtag består af kulhydrater. Disse forhold hjælper din krop med at forbrænde fedt for energi på de meget lave og moderate dage. Tænk på de høje kulhydratdage som vedligeholdelse, da de ekstra kalorier vil hjælpe din krop med at komme sig efter hård træning, og kulhydraterne vil blive brugt til at genopbygge muskler, der bliver slidt ned af al den anstrengelse i træningscentret.
Når du begynder at gøre det, er kulhydratcykling nemmere, end du tror, det vil være, og fordi du kommer til at spise kulhydrater fuldt ud to dage om ugen, tror mange mennesker, der følger denne vægttabsstrategi, at det gør det lettere at holde sig på sporet, føle sig energisk og tabe sig hurtigt på mindre end en måned.
Hvad er kulhydratcykling egentlig?
"Kulhydratcykling er en protokol, hvor kulhydratforbruget varierer fra højt, moderat eller lavt på daglig eller ugentlig basis, forklarer Bowman. Afhængigt af dine kropssammensætningsmål kan det daglige forhold mellem sunde kulhydrater være lavere end norm alt, før du cykler tilbage til et højere forhold. Målet med kulhydratcykling er at fylde glykogenlageret i muskler og lever uden at lagre overskydende glukose som fedt. Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle kulhydrater giver den samme ernæringsmæssige fordel."
Roden: Hvordan vil du beskrive Carb Cycling til en ven?
"KB: Det er konceptet med at være mere opmærksom og regulere dine trang. Hvis du kan time dine kulhydrater og være opmærksom på, at du virkelig kan regulere, hvor sulten du er, stabiliserer du dit blodsukker. hvis du ikke er opmærksom, kommer du til at spise mad over det hele. Trangen stimuleres af ændringer i blodsukkeret. Carb-cykling hjælper med at overvåge det, så du ikke har rigtig høje dage."
Roden: Hvilke kulhydrater skal jeg undgå, og hvilke skal jeg spise?
"KB: På dage med højt kulhydrat skal du fokusere på at indtage komplekse kulhydrater af høj kvalitet som havregryn, quinoa og bønner. På dage med lavt kulhydratindhold spis ikke-stivelsesholdige grøntsager og undgå simple kulhydrater som hvide ris, bagværk, småkager, indkøbte produkter, der driver blodsukkeret op. Simple kortkædede kulhydrater får dig til at føle dig hurtigere sulten, end hvis du spiser komplekse kulhydrater, fordi de er fulde af kostfibre og nedbrydes langsommere. Flere mennesker burde alligevel spise på denne måde."
Roden: Hvordan ser en prøveuge ud?
Hvordan du bruger kulhydratcykling afhænger af en række faktorer, herunder din nuværende kropssammensætning, vægttabsmål, træningsrutine og sædvanlige spisevaner. For eksempel kan en atlet gennemgå en 'mager fase' for fedttab ved at sænke hans eller hendes kulhydratindtag i et par uger, før han genindfører kulhydrater tilbage under en 'opbygningsfase'. Selvom der er variation mellem tilgange, er en typisk ugentlig kulhydrat-cyklingsprotokol kan se sådan ud:2 højdage: Søndag og mandag, spis dit højeste indtag af kulhydrater, 45 til 50 procent2 moderate dage:Tirsdag og onsdag, spis moderate kulhydrater, 30 til 35 procent3 Lave dage: Torsdag til lørdag, spis din laveste procentdel af kulhydrater: 20 til 25 procent
Roden: Hvordan ser en typisk madplan ud til en dag med højt kulhydratindhold?
Madplanen for en dag med højt kulhydratindhold falder på søndag og mandag. Femogfyrre til 50% af dit daglige indtag er kulhydrater, det er cirka 175 til 180 gram kulhydrater om dagen. Her er den nøjagtige madplan med opskrifter.
Morgenmad: Havregryn og frugt
- 1 kop kogte havre
- ½ kop blandet frugt (jordbær, blåbær)
- 1 tsk chiafrø
- 1 tsk helt naturligt økologisk jordnøddesmør
- ½ tsk rå honning (agave, hvis du er veganer)
- 2 spsk valnødder
- Frokost: Ezekiel-spiret tofurkey-sandwich med gyldenbagte Yams
- 1 stor Ezekiel Tortilla
- 1 spsk Hummus
- 1 kop rucola eller blandet grønt
- 3-oz skåret tofurkey
- Agurk i skiver
- ½ Lille Yam, bagt
Snack:
- Æble, skåret med mandel
Aftensmad:
- Grillet Tofu Burrito Bowl
- 3-oz grillet tempeh
- 1 kop brune ris eller quinoa
- ⅓ Kop sorte bønner
- 1 spsk Pico de Gallo
Eksempelmenuen er baseret på et samlet dagligt kalorieindtag på 1.500 kalorier. Bemærk, at fordelingen af makronæringsstoffer vil variere afhængigt af kropsvægt, alder og køn.
Roden: Er Carb Cycling sund og effektiv for veganere?
"KB: Ja, og det er faktisk nemmere. Hvis du er makro tung på kulhydrater såsom en plantebaseret kost, er du mere end halvvejs der. Din krop cykler gennem perioder med højt moderat til lavt kulhydratindtag, så det er godt for en, der er plantebaseret, at have en jævn strøm af kulhydrater. Og hvis du er makro tung på kulhydrater, og du spiser masser af bønner og bælgfrugter, er du mere end halvvejs der."
Roden: Er Carb Cycling godt for atleter, og kan det hjælpe dig med at opbygge muskler?
"KB: Carb Cycling er noget, der er blevet brugt af mange atleter, og de følger norm alt en modificeret version: 45%-50% kulhydrater på moderationsdage og 20- 25 % kulhydrater på lave dage. For eksempel kan en atlet, der dyrker kulhydratcykling, gennemgå en &39;nedskæringsfase&39; med målet om fedttab. Derfor kan denne person muligvis sænke sit kulhydratindtag i et par uger, før han genindfører kulhydrater under en &39;muskelopbygningsfase&39;."
Roden: Vil jeg tage på i vægt eller føle mig oppustet på en dag med højt kulhydratindhold?
"KB: Du vil ikke tage på i vægt, hvis du følger madplanen ordentligt, og er opmærksom på forholdet. Oppustethed afhænger kun af de typer kulhydrater, du spiser, og om de har et højt fiberindhold."
Roden: Vil jeg føle mig sulten på en dag med lavt kulhydratindhold?
"KB: Nej, for du vil stadig have en god mængde protein og sunde fedtstoffer, som vil få dig til at føle dig mæt på dage med lavt kulhydratindhold. Nogle fødevarer, jeg anbefaler at spise, er avocadoer, nødder, frø, bønner, næringsrige salater og fed fisk, hvis du ikke er veganer."
Roden: Hvor hurtigt taber den gennemsnitlige person sig?
"KB: Vægttab vil tage omkring 3-4 uger afhængigt af din kost og krop. Men med hensyn til at have det godt og have mere energi, vil du begynde at mærke forskellen efter den første uge."
Roden: Hvis jeg vil tabe mig, skal jeg så overveje at spise færre kulhydrater?
"KB: Ja, men begræns ikke dit kalorieindtag overhovedet. Hvis du ikke bemærker vægttabsresultater, se på de kulhydrater, du spiser, og sigt efter at spise kulhydrater med lavere kalorieindhold som stivelsesholdige grøntsager."
Roden: Hvilket råd har du til alle, der begynder at cykle med kulhydrater for første gang?
KB: Bliv ikke afskrækket, bare prøv det. Fokuser på at skære ud af raffinerede og forarbejdede kulhydrater, og hvis du allerede gør det, er du allerede på rette vej.
Roden: Du er ernæringsekspert for F45, hvilken træning skal jeg lave på en dag med lavt kulhydratindhold?
"KB: Mere cardio-baseret træning, som en let løbetur, lavere HIIT-session og pilates"
Roden: Hvilken slags motion skal jeg lave på en dag med højt kulhydratindhold?
"KB: Du bør træne meget for at bruge det brændstof."
