De fleste mennesker synes, kulhydrater er onde, i hvert fald når det kommer til at forsøge at tabe sig og holde det væk. Men den seneste forskningsstøttede kostmetodologi fra forfatterne af Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., og Robby Barbaro, MPH (som står for Masters in Public He alth), skitserer, hvordan en diæt med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold virker for at tabe sig og holde det væk - og være hjertesund i processen. I bund og grund fortæller de dig, at du skal vælge en bane: Høje kulhydrater, lavt fedtindhold eller det modsatte (som keto) og lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold.Den ene fører til sundt vægttab og den anden til usund vægtøgning, markører for hjertesygdomme og kronisk inflammation.
På Mastering Diabetes-planen omfatter fødevarer, der betragtes som grønt lys fødevarer, hele plantebaserede fødevarer: Frugt, stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager (kartofler, squash, majs som f.eks. samt agurker, broccoli og mere) bælgfrugter, fuldkorn, bladgrønt, urter og krydderier og svampe og andre grøntsager er alle på bordet. Hvad er ikke: Fedt, i enhver væsentlig måling. Red Light-fødevarer på denne plan er animalske produkter og forarbejdede fødevarer sammen med olie, der betragtes som forarbejdet og uden næringsstoffer som spisesukker."
De gule lette fødevarer, der skal spises i små mængder: Avocadoer, nødder, frø, oliven, kokos, mest fordi de indeholder sundt fedt, men på denne diæt nøglen er at spise flere kulhydrater end fedt. Mastering Diabetes Method er baseret på ideen om, at: Kulhydratrige fødevarer er nemme at omsætte, når dit samlede fedtindtag holdes lavt (især mættet fedt).Så medmindre du er villig til at opgive det meste af olie og fedt, er dette ikke diæten for dig."
I bund og grund siger forfatterne: Vælg en bane. Keto- og Paleo-diæter med deres høje animalske fedtindtag er i sidste ende hjerteusunde, da de fører til risikoen for kardiovaskulær langvarig sygdom. Plus de er svære at opretholde, og når du tilføjer kulhydrater igen, fører det til at tage på i vægt. Den alternative bane: En plantebaseret kost, der fylder dig med fiberrige fødevarer, der er højere i kulhydrater, men som er sunde fødevarer, og som du kan blive ved hele livet og ikke tage på i vægt, mens du bevarer en hjertesundhed tilgang (fri for animalsk fedt).
Disse eksperter er et levende bevis på, at diæten virker til at håndtere diabetes og blodsukker
Khambatta og Barbaro blev hver især diagnosticeret med type 1-diabetes i en ung alder, hvilket sendte dem på vej til at lære alt, hvad de kunne om at spise sundt, og det bragte dem til sidst til denne tilgang med at følge en kost med lavt fedtindhold .De lærer nu andre ikke bare, hvordan man håndterer insulinbehovet, men også hvordan man taber sig og holder det væk. De to mål (håndtere diabetes og holde vægten) hænger sammen, da hvis du kan spise en plantebaseret kost med et lavt indhold af hele fødevarer. olie og fedt, kan du tabe dig og sænke dit insulinbehov ved at holde dit blodsukker stabilt. Ved at coache andre til at tage denne fedtfattige diæt med højt kulhydratindhold, har de været i stand til at vise i det virkelige liv, at det virker for alle, ikke kun dem, der kæmper med præ-diabetes eller type 1- eller type 2-diabetes eller relaterede metaboliske tilstande.
Deres bog – som har den fulde titel, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes – forklarer, at en diæt, der er højere i kulhydrater end fedt og protein kan arbejde for at holde insulin i skak, da fedt i det væsentlige tilstopper leveren og blodbanen, hænger for længe og gør det sværere for din krop at omsætte kulhydrater, når du spiser dem.
Fedt er fjenden i dette scenarie, fordi overskydende fedt forhindrer insulin i at gøre sit arbejde
Fedtrige diæter er forfærdelige for dig på lang sigt, hævder forfatterne, men de virker heller ikke, andet end i begyndelsen, da du i sidste ende er bundet til at tilføje kulhydrater tilbage til din kost. Omvendt vil din krop på Mastering Diabetes-planen lære at forbrænde kulhydrater med høj densitet (frugt og grøntsager) og forblive mæt længere og forhindre stigninger i blodsukker eller insulin.
Som de ser det, tager keto-diæterne det forkert Selvom det er rigtigt, at keto-diæter hjælper slankekuren med at tabe sig meget i starten, sætter det også personen op til fiasko på lang sigt: Du kan tabe dig på en diæt med højt fedtindhold, men i sidste ende tilstopper alt det fedt din lever og blodbanen med fede lipider og tilføjer så mange fedtsyrer til dit system, at når du først begynder at bringe kulhydrater tilbage i, kan din krop ikke omsætte dem, og du ender med at tage mere på i vægt, end hvis du aldrig havde været på slankekur overhovedet, forklarer Khambatta.Han bruger metaforen om en overfyldt garage: Når den først er for fuld (i dette tilfælde fordi du er fuld af fed mad), kan du ikke passe en anden ting ind (selvom det er en sund kulhydrat eller magert protein) og pludselig garageporten holder op med at virke og lukker ikke ordentligt. I denne metafor er garageporten insulin, og når det går på hæld, er du på vej mod diabetes. Nøglen er ikke at lade garagen blive fyldt med fedt."
Hvor uvidenskabeligt billedet end er, hjælper det os med at forstå insulinets rolle, som er i stand til at reagere på enhver mad, du tilføjer din krop: fedt, protein eller kulhydrater. Hvis insulin holder op med at arbejde for at organisere næringsstofferne i deres nødvendige steder i kroppen, begynder hele systemet at svigte.
På denne diæt spiser du 70 procent kulhydrater, og resten er fedt og protein
"Enhver tilgang med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold til vægtkontrol er kættersk for keto- og paleo-diætere og innovativ for dem af os, der elsker kulhydrater, selv de skal spises i form af grøntsager, frugt og fuldkorn .Men før du ryster på hovedet og tænker: Det kan ikke være rigtigt! Kulhydrater er fjenden! Hør disse eksperter. Nøglen, siger de, er, at du skal spise mindre fedt (meget mindre) end kulhydrater i din kost. Det perfekte forhold er 70 procent kulhydrater, 15 procent fedt og 15 procent protein. Her er måden, de forklarer det på, og da de er eksperterne, er det bedst, hvis de afliver myterne om fedt og keto, paleo og al den natur af lav-kulhydrat, højt proteinindhold og fedt. Det hele starter med insulin, og hvordan din krop reagerer på den mad, du spiser."
Roden: Jeg har altid troet, at insulin reagerer på de kulhydrater, du spiser, køb fejende ekstra kalorier til opbevaring i form af fedt. Er det ikke sandt?
"Dr. K: Mange mennesker forstår ikke insulin. De siger, at det er et dårligt hormon eller et fedtlagrende hormon, eller at det gør dig fed. Folk tror, at insulin får dig til at lagre fedt, så hvis du kan få insulinniveauet ned, bliver du tyndere og sundere. Insulin er ikke dårligt.Det er nødvendigt. Fraværet af det er uforeneligt med livet. Hvis du ikke kan generere insulin, dør du."
"Målet er ikke at gå fra at udskille en stor mængde til så lidt som muligt, men at opretholde en normal mængde insulin, der hjælper dine celler med at få de næringsstoffer, de skal bruge for at fungere ordentligt. Når det er sagt, er insulin fremstillet af betacellerne i din bugspytkirtel som reaktion på glukose i dit blod. Men det stimuleres også af protein og fedt og kulhydrat, forskellen er, at det at spise kulhydrater fremkalder den største reaktion. Ud fra den begrundelse er det let at tro, at hvis du spiser færre kulhydrater end du gør fedt og protein, vil du skabe mindre insulin. Men fedt hænger faktisk længere, hvilket betyder, at dine celler ikke kan optage kulhydrater oven i fedt.
"Tænk på det på denne måde: Insulin kommer til døren og siger: 'Hej muskler og lever, vil du have dette brændstof?' Og hvis de har brug for brændstof (du har lige trænet, eller du har ikke spist i et stykke tid) siger de: 'Ja tak, det kan jeg bruge.' Eller hvis cellerne allerede er fulde, kan de i stedet sige: 'Vi lytter ikke til dig nu. Gå væk.' På hvilket tidspunkt insulin skal lukke det ekstra brændstof væk for at blive opbevaret. Dette er naturligvis en forenkling, men ideelt set vil du gerne have, at hvis insulin banker på døren, siger både musklerne og leveren "Ja, det har jeg brug for." Dette sker, når de ikke har for travlt eller overvældet af at have spist fedt. Så når kulhydrater i form af glukose kommer ind i vævet, bliver det enten brændt for energi eller lagret som glykogen.
"Men igen, insulin fremmer også aminosyreoptagelsen og fedtsyreoptagelsen fra blodet. Så der står også: &39;Jeg fornemmer aminosyrer (fra protein), vil du det?&39; Eller der står: Her er fedtsyrer, vil du have det?&39; Så cellerne kan som udgangspunkt selv vælge, hvad de vil opfange. Aminoer bliver ikke opbevaret. De ender med at blive omdannet til genopbyggende væv i en kompleks proces. Men fedtsyrer kan enten blive forbrændt eller lagret til energi. Enten bliver de brændt med det samme, eller også bliver de opbevaret til senere.Der er ingen stor forskel på den måde, dine celler forbrænder fedt eller kulhydrater på. De kan bruge begge dele, men jo mere de forbrænder fedt, jo mindre forbrænder de glukose, så det er i bund og grund det ene eller det andet."
Roden: Er det derfor, efter at have gået keto, når du tilføjer kulhydrater, du tager på i vægt?
Dr. K: Low-carb-verdenen kan lide at sige, at insulin fremmer fedtoplagring, , hvilket er rigtigt, men det er ikke hovedårsagen til, at insulin eksisterer. Der er et samspil mellem glukose og fedtsyre. Så når du spiser en diæt med lavt kulhydratindhold med højt indhold af fedt og protein, falder insulinet, men problemet er, at når du gør det, er afhængigheden af fedtsyrer til brændstof - i blod og muskler - der er en direkte negativ effekt . Jo flere fedtsyrer der kommer ind i væv, jo mindre kan de forbrænde glukose.
"Når du spiser en kost med højt fedtindhold – såsom keto eller paleo – på kort sigt sænker du insulin, men det gør dig glukoseintolerant. Og det gør dig insulinufølsom. Så hvis du prøver at få kulhydrater og glukose ud af blodet, og så går du og spiser en banan (som har kulhydrater), den kan ikke så let komme ind i dine muskler og celler, fordi fedtet blokerer disse glukoseceller.
Roden: Så fedt tilstopper cellerne og fører også til langvarige kroniske sygdomme?
Dr. K: "Fedtrige diæter øger insulinresistens. Og når insulin er mindre effektivt, er det den centrale betingelse for kronisk sygdom, som kronisk nyresygdom, kronisk leversygdom, mere bliver man modtagelig for demens, og det er også øger din risiko for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme samt forhøjet blodtryk. Og det gør dig også mere modtagelig for diabetes.
"Du kan se en øget risiko for markører i blodet, der er forbundet med hjertesygdomme på så lidt som tre til fire uger, fordi LDL-koncentrationerne stiger hurtigt. Men det kan tage år, før hjertesygdomme opstår. Du kan se advarselstegnene på en fedtrig kost, om senere hjertesygdom faktisk viser sig, ved vi ikke endnu.Men det vægttab du får af keto på kort sigt er potentielt irrelevant på lang sigt.
Roden: Så keto-vægttab er ikke lig med sundt langsigtet vægttab.
Dr. K. Keto er et hurtigt vægttabsværktøj. Du taber dig enormt megetpå kort sigt, f.eks. op til 17 pund i den første måned. Så folk bliver lokket, fordi deres blodsukker og A1C i starten er lavere, og alle deres markører er lavere. Men fem år ude i fremtiden – eller endnu mindre end det – ser du deres insulinniveauer stige, og deres nyrefunktion er kompromitteret. Mastering Diabetes har den samme fordel, men uden alle de usunde bivirkninger. Ved at mestre en sund kost tilgang, får du vægttabet ved ikke insulinresistens.
"Insulinresistens påvirker alle, der kæmper for at tabe sig eller oplever hjernetåge, lavenergi, ED, PCOS eller præ-diabetes. Dybest set er insulinresistens en selvforsvarsmekanisme, som cellerne skaber, når der er overskydende brændstof indeni Så hvis du spiser en kost med højt fedtindhold, hvis der er en overskydende mængde fedtsyrer i cellerne, skaber de en måde at blokere mere brændstof i at komme på.Tænk på dette som en garage med for mange ting i, døren begynder ikke at fungere godt, og du kan bogstaveligt t alt ikke tilføje flere ting. Insulinresistens er et stresssignal fra leveren og musklerne og cellerne om, at der er for meget brændstof. Så kan cellerne bogstaveligt t alt briste. Dette sker i ekstreme tilfælde af fedme. Men længe før det sker, lever du i denne betændelsestilstand i nogen tid, da dine celler bliver mere dysfunktionelle over tid.
Roden: Wow, det lyder dystert. Altså for meget fed mad, og du får betændelse?
"Dr. K: rigtigt. Når du spiser en kost med højt fedtindhold, kan dine celler ikke kun omsætte kulhydrater over tid, men blodkarrene i organerne og hjernen bliver mindre formbare. Leveren ophober fedt, og det disponerer dig for at have fedtlever. Som et resultat af dette stiger dit C-reaktive protein, og forekomsten af hypothyroid stiger. Det er en øget betændelsesreaktion i kroppen. Og det er ikke noget, man kan mærke.Kronisk betændelse er ikke som en tilstoppet tå. Du kan ikke mærke det, men dine celler i dit fedtvæv (fedtcellerne) kan sprænge og spilde væske ind i vævet omkring dem, og så bliver dit immunsystem involveret og må sende makrofager for at rydde op i celleaffaldet. Det betyder, at en fed kost er forbundet med at være nedsat immunforsvar."
"Men det er ikke kun hos mennesker, der oplever fedme. En person, der ser ud til at være i form, går i fitnesscenteret og ser godt ud – selv de kan leve med kronisk betændelse, og de kan ikke se det, fordi det er i blodkar og organer, leveren og endda hjernen, fra at spise en kost med højt fedtindhold. "
Roden: Du fandt ud af, at du havde diabetes på college, da du var ekstremt tørstig. Hvorfor sker det?
Dr. K; Et af de tydelige tegn på at leve med diabetes er øget tørst. Når mængden af glukose i dit blod stiger, forhøjet langt ud over, hvor det skulle være, forsøger din hjerne at få den glukose ud af dit blod .Så din hjerne fortæller din krop: Drik vand! Tanken er at fortynde glukosen, så den går ned. Det er en måde at tisse det ud på. Alle tænker, at den første ting at gøre, kostmæssigt er at sænke dit sukkerindtag. Men nøglen er, at du skal sænke dit fedtindtag.
"Kulhydrater er ikke alle skabt lige. Det afhænger af, hvilken type mad med højt kulhydratindhold du indtager. Hvis du prøver at spise en masse frugter som bananer og papaya eller fuldkorn som quinoa osv. spiser sunde kulhydrater, der forbrænder langsomt og støt. Men hvis du spiser alle de frugter, der er høje i kulhydrater, og du tilføjer fødevarer med højt fedtindhold, er det der, det bliver et problem.
Roden: Så du kan spise kulhydrater, så længe du ikke også spiser fedt eller hælder dem i olie?
"Robby Barbaro: At spise kulhydrater er kun et problem, hvis dit fedtindtag er højere end dit kulhydratindtag. Det perfekte forhold er 70 procent kulhydrater, 15 proteiner og 15 fedtstoffer. I stedet for at forsøge at nå dette målforhold, er det så meget nemmere, hvis du fokuserer på det, vi kalder Green Light-fødevarer, som er hele frugter og grøntsager, fuldkorn og urter og krydderier.Så, hvis du bliver opmærksom på, hvilke fødevarer der har et højt fedtindhold, som er Red Light Foods, holder du dig væk fra dem. Gule lette fødevarer er sunde fedtstoffer som nødder, som du spiser konservativt. Mandler er sunde, men vi foreslår at spise 5 eller 6 mandler, ikke to håndfulde. Men når du først har lært madvarerne at holde dig væk fra, bliver alt andet et spørgsmål om: Spis til du er tilfreds."
Roden: Dette lyder enkelt. Hvilken feedback har du fået fra folk på planen?
RB: De er overraskede over, hvor lidt de skal bruge for at begrænse de fødevarer, de er vant til at spise. Vi fortæller folk ikke at spise mere end 30 gram fedt om dagen . Og hvis de overstiger det beløb, kommer de til at kæmpe, hvis de spiser mere kulhydratmad.
"Sætningen, sundt fedt betyder, at man spiser disse fedtstoffer som avocado og nødder i alvorlig moderation. De er sunde fedt i den forstand, at de er bedre end animalsk fedt. Men egentlig burde vi sige sundere fedt"
"Når du virkelig begrænser dit fedtindtag til en meget lille mængde, er resultaterne fantastiske.Du ser et stort vægttab meget meget hurtigt. De mennesker, vi arbejder med, har set, at antallet af kulhydrater, de spiser, stiger fem gange så meget, som de er vant til at spise, mens deres insulinfølsomhed falder, og mængden af insulin, de skal tage, ofte halveres.
Roden: Hvad spiser du typisk på en dag?
RB: Friske figner og rucola til morgenmad. En salat med papaya, jordbær, rucola, spidskål, passionsfrugt og tomater til frokost. Snack er vilde blåbær og papaya, spidskål og rucola. Og aftensmaden er asiatiske pærer, gulerødder, papaya, tomater, romainesalat, hvidløg, peberfrugt, soltørrede tomater og citronsaft. Det, der er skørt, er, hvor tilfreds du føler dig. Du føler dig tilfreds mellem måltiderne.
Dr. K: Til morgenmad: To pisang og omkring halvdelen af papaya. Frokost er en stor smoothie bowl med bananer og mango og enhver anden slags frugt, plus rosiner og mere papaya. Folk holder sig væk fra frugt, men den indeholder naturlige kulhydrater, ikke sukker.Min snack er norm alt noget som garbanzo bønner og grøntsager. Aftensmad: Masser af grøntsager, måske lidt dampet kål med flere garbanzobønner og gulerødder, tomater, dampet blomkål og broccoli med quinoa og løg
Roden: Det hele lyder meget drakonisk. Hvad med en godbid?
Dr. K. Vi siger: Go for it. Gør hvad du vil. Vi plejede at være mere dogmatiske og sagde, at du skal gøre det hele vejen. Men det virker ikke for folk, og de skal alligevel gøre, hvad de skal. En lille smule alkohol er helt fint. Norm alt anbefaler vi mindre end fire drinks om ugen. Hvis du giver dig selv en godtgørelse som en godbid eller en drink alkohol, holder du dig til det. Og hvis du holder fast i det, sænker du din insulin meget Alt fra 10 procent som minimum til op mod 60 procent. Læger sender patienter til os. Men dette virker for alle, der ønsker at tabe sig og holde det væk.
