Hvis jeg havde en krone for hver gang jeg hørte, "Jeg har forsøgt at skære ned på kulhydrater for at tabe mig" i min praksis, ville jeg være rig. Kulhydrater ser ud til at være årtiets kostsyndebuk. Men som jeg forklarer mine kunder, lad være med at skyde skylden på kulhydrater, da ikke alle kulhydrater er skabt lige. Lad os diskutere emnet kulhydrater og vægttab og afslutte kulhydratforvirringen én gang for alle. Jeg planlægger at besvare alle dine kulhydratspørgsmål, som: Skal du skære ned på kulhydraterne for at nå din idealvægt? Hvad med sukker? (Hvilket er værst?) Spænd op.Svarene kan overraske dig.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater er essentielle næringsstoffer, som din krop omdanner til glukose, som er vores primære brændstofkilde. De er et af tre makronæringsstoffer (aka makroer), og som du sikkert ved, er de to andre makroer fedt og protein. Vores krop får energi fra alle tre makronæringsstoffer, og alle tre er afgørende for korrekt kropsfunktion. Disse makronæringsstoffer skal opnås gennem kosten – kroppen kan ikke producere dem på egen hånd.
Funktionen af kulhydrater
Kulhydrater har følgende roller:
- Energiproduktion: Som nævnt er kulhydrater vores foretrukne energikilde. De giver brændstof til vores hjerne og til vores muskler, når de arbejder. "
- Proteinbesparende: Kulhydrater forhindrer også protein i at blive brugt som brændstofkilde – også kendt som proteinbesparende.Protein kan give energi, dog har protein mange vigtige funktioner i kroppen. At have nok kulhydrater i din kost gør det muligt for proteinet at udføre sine andre opgaver."
- Energiopbevaring: Kulhydrater kan omdannes til glykogen, som er glukosens opbevaringsform. Glykogen kan derefter omdannes til glucose og bruges til energi, når det er nødvendigt.
- Hjælp i fordøjelsen: Fiber er en type kompleks kulhydrat, der hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra din krop.
Hvor findes kulhydrater
Vi har en tendens til at se på alle kulhydrater, som om de alle er ens. Dette kan ikke være længere fra sandheden. Lad mig nedbryde forskellene, efterhånden som vi lærer nuancerne af, hvordan de bliver nedbrudt i kroppen!
Kulhydrater kan være enkle eller komplekse, afhængigt af deres struktur
Et simpelt kulhydrat er et eller to sukkermolekyler forbundet med hinanden. Simple sukkerarter omfatter glucose, fructose, galactose, lactose, m altose og saccharose. De inkluderer bordsukker.
Komplekse kulhydrater,på den anden side, har tre eller flere simple sukkerarter sat sammen. Dette inkluderer fibre og stivelse. Under fordøjelsen nedbryder din krop disse komplekse kulhydrater til simple sukkerarter, så dine celler kan bruge disse til energi. Men dette er en involveret proces, og ligesom at løsne knuder, kan det tage tid, så energien frigives gradvist, hvilket betyder, at din krop ikke oplever den samme sukkerstigning som med simple kulhydrater.
Kulhydrater falder i tre hovedkategorier
Kulhydrater i kosten har tre hovedkategorier, nogle komplekse og nogle simple
- Sugar (simpelt) – kan forekomme naturligt eller tilføjes i fødevarer
- Stivelse (kompleks) – er stivelsesholdige grøntsager som kartofler, ris eller fuldkorn
- Fiber (kompleks) – i modsætning til stivelse kan vi ikke nedbryde fibre eller få energi fra fibre, men det er afgørende for vores tarmbakterier.Fibre findes kun i plantebaserede fødevarer. Når du læser næringsdeklarationen for en fødevare, skal du forstå, at den samlede mængde kulhydrater på etiketten afspejler den samlede mængde sukker, stivelse og fibre i fødevaren.
Hvilke kulhydrater er de sundeste
Nu hvor vi har diskuteret de forskellige typer kulhydrater, lad os se nærmere på, hvordan de bruges i kroppen og deres indvirkning på vores helbred, energiniveauer og vægt.
Lad os starte med at sammenligne et æble med en sodavand. Sodavandet indeholder simple sukkerarter og vil også blive betragtet som "tilsat" sukker. Din krop vil fordøje sodavandet meget hurtigt og nemt, hvilket fører til en hurtig frigivelse af glukose i dit blod. Sammenlign det med et æble, som også indeholder simple sukkerarter (naturligt forekommende), men derudover også indeholder fibre. Fiber sænker fordøjelsen af disse simple sukkerarter, hvilket resulterer i en langsommere frigivelse af glukose til din blodbane.Det betyder, at du forbrænder langsomt og jævnt, er mindre sulten, og dit blodsukker forbliver stabilt.
Lad os nu smide fødevarer med højere stivelsesindhold i blandingen. Hvis du for eksempel skulle indtage almindelige hvide sodavandskiks, ville du faktisk få en lignende blodsukkerrespons til sodavandet. Manglen på fibre i kiksene bestemmer blodsukkerresponset.
Målet for, hvor meget en fødevare hæver sukkerniveauet i vores blod, kaldes det glykæmiske indeks. Fødevarer, der er højere i glykæmisk indeks, fordøjes hurtigt og resulterer i en stor stigning i vores blodsukker. Dette udløser et stort insulinrespons - insulin er det hormon, der lukker sukker ind i vores celler. For meget blodsukker og cellerne flyder over, og det ekstra brændstof skal opbevares, så din krop sender det til fedtlager.
En diæt med højt glykæmisk indeks kulhydrater kan gøre vægttab svært over tid. Hvorfor?
- Det kan føre til insulinresistens (mere om det her), hvilket kan gøre vægttab svært
- Vi føler os ikke så mætte efter at have spist noget forarbejdet, som vi gør, når vi spiser fiber
Det, der betyder mest for vægttab, er at komme i et kalorieunderskud. Vi vil være mere tilfredse efter at have spist fødevarer med højt fiberindhold, lavt glykæmisk indeks, kulhydratholdige fødevarer. Vi vil heller ikke overforbruge dem! Men overforbrug er bestemt sandsynligt, når vi for det meste spiser forarbejdede kulhydratfødevarer med højt glykæmisk indeks - og det er her, der opstår vægtøgning.
Derfor har hele forestillingen om, at "kulhydrater forårsager vægtøgning" sandsynligvis mere at gøre med visse typer kulhydrater, der har tendens til at blive overforbrugt, hvilket fører til et øget kalorieindtag og vægtøgning. Det er usandsynligt, at du spiser for mange stivelsesholdige grøntsager, men kiks? Ja.
Sådan vælger du dit kulhydrat fremad:
- Fiberregler! – Fiber er vidunderligt for fordøjelsen, for fylde, for vores hjertesundhed – og mange flere fordele! Sørg for, at du når dit daglige fibermål på mindst 25 gram eller mere fiber dagligt. Hvor får vi fiber? Planter Ingen animalsk mad indeholder fibre.
- Spis hele fødevarer kulhydrater – Et godt første skridt er at starte med at spise masser af planteføde. Lad os nu sørge for, at du spiser de rigtige: Fyld op på de plantebaserede fødevarer, der har gennemgået minimal forarbejdning og er tæt på, hvordan de voksede i jorden. Du vinder med hele fødevarer, fordi ikke kun fibrene stadig er intakte, du får også fordelene med mikronæringsstoffer - antioxidanter, vitaminer, mineraler og plantepigmenter, som din krop har brug for for at opbygge et sundt immunsystem og bekæmpe aldring og sygdom!
- Se efter tilsat sukker - Læs etiketter og prøv at lokalisere eventuelle tilsatte sukkerarter i produkter, som du indtager. Tilsat sukker vil sandsynligvis øge produktets glykæmiske indeks og kalorier og indikerer også, at produktet er blevet behandlet.
For et sundt vægttab, find kulhydrater, der er fra de plantebaserede fødevaregrupper: Grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn (minim alt forarbejdet), nødder og frø. Og spis så mange fiberfyldte fødevarer, som du kan!
