Live-carb diættendensen er varmere end nogensinde. Men hvis du undgår kulhydrater for vægttab eller sundhedsmæssige fordele, eller fordi du følger en keto-diæt, er det tid til at genoverveje. Kulhydrater er din krops vigtigste brændstofkilde, og din hjerne foretrækker også kulhydrater, så nøglen til at være sund er at vælge de rigtige kulhydrater, siger eksperter. "Du har brug for kulhydrater for at trives," forklarer Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., registreret diætist ernæringsekspert i Atlanta og forfatter til The Fiber Effect.
For mange individer, der forsøger at tabe sig, er kulhydrater et ord på fire bogstaver, der skal undgås og hånes, men intet kan være længere fra sandheden. "Mange mennesker ved ikke nok til at skelne mellem en hel fødevarekulhydrat med dens fibre, vand og næringsstoffer intakte og raffinerede kulhydrater, der er fuldstændig blottet for disse essentielle næringsstoffer," siger kok AJ, Los Angeles-baseret vegansk kok, bedste- sælgende forfatter til The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed og vært for Chef AJ Live på YouTube. "Der er stor forskel på den måde, kroppen reagerer på at spise en æble versus æblekage eller en bagt kartoffel versus kartoffelchips."
Der er gode kulhydrater og dårlige kulhydrater, og at kende forskel på dem kan have en enorm indflydelse på dit helbred, for ikke at tale om din vægt. Her er den skinny om, hvordan du vælger de sundeste kulhydrater.
Hvad er raffinerede kulhydrater, og er de dårlige for dig?
Heldigvis behøver du ikke en uddannelse i ernæring for at forstå forskellene mellem gode og dårlige kulhydrater, da der er to hovedkategorier: Forarbejdede og uforarbejdede.Mens forarbejdet vil skade dit helbred og hæmme vægttabsindsatsen, vil uforarbejdede kulhydrater booste dit helbred og endda hjælpe med vægttab eller vægtkontrol.
Forarbejdede kulhydrater, som også kaldes raffinerede simple kulhydrater,omfatter fødevarer som hvidt brød, hvide ris og pasta, slik, snacks, småkager og kage, og der er ingenting nærende ved dem, selvom de er veganske. "De kommer ikke med fibre eller phytonutrients, og medmindre de er blevet beriget, er de fjernet fra deres naturligt forekommende vitaminer og mineraler," siger Dandrea-Russert. De kaldes "tomme kalorier", fordi de giver kalorier, men har få eller ingen andre gavnlige næringsstoffer.
Fordi forarbejdede kulhydrater findes i deres enkleste form, fordøjer din krop dem hurtigt, hvilket kan føre til en kaskade af negative begivenheder. "De kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret efterfulgt af en frigivelse af insulin, som lagrer overskydende kulhydrater som kropsfedt, hvis det ikke bruges til energi med det samme," siger Dandrea-Russert.
Værre? Uden fibre i disse fødevarer, vil disse kulhydrater hurtigt komme ind i blodbanen og vil ikke aktivere hormoner, der øger sult. Som et resultat vil din hjerne ikke få signalet om, at du er mæt, så du vil have mere. Denne cyklus kan føre til vægtøgning, betændelse, træthed, humørsvingninger og kronisk sygdom.
Sådan holder man blodsukkeret lavt og spiser kulhydrater
Uforarbejdede kulhydrater er på den anden side hele fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager (især stivelsesholdige som søde kartofler, lilla kartofler, røde kartofler og yams), der er komplekse i naturen, hvilket betyder at de tager længere tid at fordøje. "Det resulterer i stabile blodsukker- og energiniveauer," siger Dandrea-Russert.
Fødevarer indeholder fibre, som hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet
Når du vælger kulhydrater med højt fiberindhold, hjælper det med at holde blodsukkeret lavt og giver brændstof til sunde bakterier i din tarm.Det anbefalede indtag er 14 gram fibre pr. 1.000 kalorier. Det er omkring 30 til 40 gram om dagen, siger Dandrea-Russert, men dette er selvfølgelig kun en minimumsanbefaling, og mange plante-kun-spisere går langt over dette.
En kæmpestor 95 procent af amerikanerne indtager ikke nok frugt og grøntsager om dagen, de fleste spiser mindre end 15 gram om dagen. En måde at få mere fiber på? Inkluder mindst tre plantebaserede farver med hvert måltid, tilføjer hun. I stedet for at din avocadotoast kun består af avocado og toast, skal du f.eks. tilføje bladgrønt, lilla løg og rød radise.
I stedet for at lede efter kulhydrater med lavt kalorieindhold, vælg fiberrige
Andre komponenter, du får fra hele kulhydratrige fødevarer, omfatter phytonutrients, der hjælper med at forhindre inflammation og sygdomme, der stammer fra inflammation og vitaminer og mineraler, der understøtter alt fra knogle- og hjernesundhed til immunitet og hormonsyntese.
Sammenlign for eksempel en skive hvidt brød, der har omkring 70 kalorier, med et stykke fuldkornsbrød, som har omtrent de samme kalorier, siger Dandrea-Russert. Selvom det hvide brød ikke indeholder mange mineraler, vitaminer, phytonutrients eller fibre, har fuldkornsbrødet fire gange mængden af kalium og magnesium, tre gange zink og typisk tre til fem gram fibre pr. skive.
Sådan køber du de sundeste kulhydrater. Gå først til produktionsgangen
Vil du have hjælp til at købe de sundeste kulhydrater? Følg disse tre enkle strategier:
- Spis hele fødevarer: Jo mere hel maden er, jo bedre. Så snart maden begynder at bevæge sig væk fra sin oprindelige form, bliver den mere forarbejdet. Det inkluderer ting som olivenolie, kokosolie og jordnøddesmør, som kokken AJ siger ikke er hele fødevarer.
- Brug det meste af din tid på at shoppe i periferien af butikken: Det er her, du finder de sundeste fødevarer, inklusive de hele, sunde kulhydrater, siger Dandrea-Russert. Forarbejdede fødevarer lever i gangene, så begræns, hvor meget du køber dem.
- Husk dette simple mantra: "En god kulhydrat kommer fra en plante, mens en dårlig kulhydrat fremstilles i en plante," siger kok AJ og tilføjer, at de sundeste kulhydrater ikke t kræver emballage eller etiketter.
Bundlinie: "Hvis du spiser en fedtfattig diæt med kun hele fødevarer i deres fuldfoderform, er der ingen måde, du kan være andet end mager og sund," Kokken AJ siger.
