Sådan forebygges hjertesygdomme på en plantebaseret kost

Dit hjerte slår i gennemsnit 100.000 gange om dagen og pumper 2.000 liter blod gennem kroppen for at levere vitale næringsstoffer, brændstof og ilt til dine celler. At holde et sundt hjerte og sænke din risiko for hjertesygdomme er hovedmålet for en sund kost og motion, og Cleveland Clinic ønsker, at amerikanere begynder at tænke på deres hjertesundhed længe før nogen symptomer opstår. Kongestiv hjertesvigt kan være langt væk, men det sker ikke over natten. Et helt liv med sund kost og motion er vejen til at få dit sundeste hjerte, nu og senere.

I et land, hvor hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag ifølge CDC, der dræber mere end 650.000 amerikanere hvert år, og hvor 48 procent af amerikanerne har en eller anden form for hjertesygdom, som omfatter slagtilfælde, højt blodtryk og hjerteanfald samt kongestiv hjertesvigt, advarer læger om, at mange mennesker har tidlige markører for hjertesygdomme og ikke ved det.Gennem livsstilsvalg såsom plantebaseret kost er det muligt at forebygge og vende hjertesygdomme, har undersøgelser fundet.

Nogle af disse risikofaktorer for hjertesygdom omfatter højt kolesteroltal, højt blodtryk og forhøjet blodlipidtal, som også kan føre til blokerede arterier. Det burde derfor ikke komme som nogen overraskelse, at vi skal bevare vores hjerter så sundt som muligt – start så tidligt som muligt – for at undgå nogensinde at opleve et livstruende hjerteanfald, slagtilfælde eller kongestiv hjertesvigt.

Da en væsentlig bidragyder til hjertesygdomme er den livslange vane med at spise fødevarer med højt indhold af animalsk fedt, hvilket hæver dit kolesteroltal og kan føre til plak og skadelige blokeringer af arterierne, hvilket tager springet over i plantebaseret spisning (eller at spise en overvejende plantebaseret kost) er en god start for at sikre, at dit hjerte vil være sundt nu og i mange årtier fremover.

"I en vigtig forskningsundersøgelse offentliggjort i Journal of the American Heart Association viste gennemgangen af ​​data, at plantebaseret kost er forbundet med en lavere risiko for ikke kun hjertesygdomme, men alle årsager til dødelighed i den generelle befolkning af midaldrende voksne.Her er hvad du behøver at vide om at skifte til en plantebaseret kost for at sænke og vende din risiko for hjertesygdomme."

Hvad forårsager hjertesygdom?

1. Kost

Din risiko for hjertesygdomme stiger med alderen, men den er ikke eksklusiv for ældre voksne. CDC fastslår, at hjertesygdomme viser sig mere og mere hos yngre mennesker i alderen 35 til 64 på grund af de høje forekomster af fedme og højt blodtryk i Amerika. Disse forstadier til hjertesygdomme er knyttet til den amerikanske standarddiæt, der er høj i kød, mejeriprodukter, tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, der indeholder ekstra olie, natrium og kemikalier, der gør junkfood vanedannende.

2. Rygning

Over 35 millioner amerikanske voksne, der stadig ryger, kan denne vane beskadige blodkar og gøre dem svagere, mere tilbøjelige til at beskadige, især når de kombineres med en kost med højt fedtindhold af animalsk fedt eller mættet fedt. (Hvad angår e-cigaretter og vape-penne, har disse ikke vist sig at være mere sikre for dit langsigtede hjertesundhed).

3. Genetiske faktorer

"Hvis nogen i din nærmeste familie (forældre, bedsteforældre) har lidt af forhøjet kolesterol, arteriel blokering, forhøjet blodtryk, slagtilfælde eller hjerteanfald, bliver disse gener ofte overført til dig. Dine gener for hjertesygdomme kan blive tændt eller forblive slukket afhængigt af dine daglige livsstilsvalg, ifølge læger og eksperter. Ifølge CDC:"

Valg af livsstil, der fører til en øget risiko for hjertesygdom, omfatter:

• Diæter med højt indhold af mættet fedt og natrium
• Træner færre end 3 gange om ugen
• Drikker for meget alkohol regelmæssigt
• Rygning af cigaretter eller brug af tyggetobak

4. Usunde spisemønstre

Amerikas fedmerate er steget til omkring 40 procent for første gang i vores historie og er nu på forbløffende 42.4 procent. Den nationale fedmerate for voksne er steget med 26 procent siden 2008, og med den har der været en parallel stigning i antallet af voksne, der oplever højt kolesteroltal, kronisk hypertension og prædiabetes, hvilket påvirker over 108 millioner amerikanere eller én ud af hver tre voksne.

En diæt med højt indhold af animalsk fedt, forarbejdet mad og tilsat sukker er den største synder, når det kommer til dine risikofaktorer for hjertesygdomme. Visse makro- og mikronæringsstoffer – eller mangel på dem – i den amerikanske standarddiæt er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme i dit liv.

Fødevarer, der er forbundet med hjertesygdom, omfatter:

• Mættet fedt: Du får mættet fedt i de fleste animalske produkter, herunder rødt kød og mejeriprodukter, samt i tropiske olier, såsom kokos- og palmeolie. ADA anbefaler at holde dit daglige indtag af mættet fedt på 5 procent af dine daglige kalorier.Det betyder, at hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, bør ikke mere end 100 af dem komme fra animalsk fedt, hvilket i bund og grund betyder, at du er plantebaseret.

• Lavt kalium og magnesium: Kalium og magnesium spiller begge nøgleroller i funktionen af ​​vores hjertes evne til at pumpe effektivt uden nogen uregelmæssigheder. Kalium er en elektrolyt, der hjælper dine muskler med at trække sig sammen og holder dine nerver i gang, herunder at holde dit hjerteslag regelmæssigt, ifølge MedlinePlus.

• Lavt D-vitamin: D-vitamin er bedst kendt for at understøtte knoglesundheden og immunsystemet, men det hjælper også dit hjerte med at fungere optim alt. Ifølge en gennemgang fra 2018 var lave niveauer af D-vitamin forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og hypertension.

• Højt natrium: Selvom din krop kræver natrium for at arbejde sammen med kalium, for fuldt ud at fuldføre opgaven med at udveksle energi og ilt med affald, kan for meget natrium forkorte ligningen, og er lige så skadelig som ikke nok kalium, eller endnu mere farlig.Højt natriumindtag er forbundet med forhøjet blodtryk og såkaldt åreforkalkning, hvilket kan føre til hjertesygdomme og øget risiko for slagtilfælde.

• Tilsat sukker: Det kan være nemt at indtage for meget tilsat sukker, ifølge American Heart Association, hvilket fører til ekstra vægtøgning, som kan påvirke vores hjerter negativt. Din blodbane kan kun rumme det, der svarer til en spiseskefuld sukker ad gangen, så når du drikker sukker, stiger dit insulinniveau, hvilket instruerer cellerne, der ikke kan bruge al den energi på én gang, til at lagre det overskydende som fedt. Din krops evne til at forbrænde fedt hæmmes, når du får en vane med at spise tilsat sukker. Fokuser i stedet på frugt.

Sådan forebygger man hjertesygdom

Det er aldrig for sent – ​​eller for tidligt – at begynde at passe på dit hjerte! Selvom du ikke kan ændre din genetik, kan du fokusere på de adfærdsfaktorer, du har kontrol over, herunder hvad du spiser og dine daglige aktivitetsniveauer.En plantebaseret diæt er videnskabeligt bevist at være en af ​​de bedste måder at vende og forebygge hjertesygdomme, samt sænke din livslange hjertesygdomsrisiko.

En undersøgelse fra 2019, offentliggjort i Nutrients, undersøgte virkningerne af en plantebaseret kost til hele fødevarer på kardiovaskulære risikofaktorer hos 151 voksne.

Den plantebaserede kost bestod af:

• Frugt og grønt
• Fuldkorn
• bælgplanter
• Kartofler
• Nødder og frø

At følge hele denne plantebaserede diæt i korte, mellemlange og lange perioder var alle forbundet med gavnlige resultater for kardiovaskulær sundhed. Alle deltagere så forbedringer i blodlipid- og blodtryksværdier. De kvindelige deltagere, der var i programmet på længere sigt, oplevede et større fald i LDL-kolesterolniveauer (den "dårlige" slags) sammenlignet med grupperne, der fulgte diæten i en kortere periode.

Fuldstændig ændring af din kost for at undgå animalske produkter, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer på én gang kan være udfordrende, så det er vigtigt at forblive optimistisk og strategisk og vide, at selv en trinvis ændring er bedre end ingenting. Så vær ikke for hård ved dig selv, hvis dette er svært.

En artikel fra 2016 offentliggjort i The Permanente Journal anbefaler at tage følgende trin, så du med succes kan gå over til en plantebaseret kost:

• Start i det små: Drastiske ændringer i din kost kan være overvældende, derfor er det vigtigt at starte med et par ændringer, der kan foretages inden for rimelighedens grænser.

• Få support: At arbejde med en registreret diætist kan sikre, at du opfylder alle dine næringsbehov og give opmuntring.

• Lær at læse etiketter: At blive fortrolig med næringsdeklarationer vil sikre, at du vælger fødevarer, der er fri for unødvendige ingredienser såsom sødestoffer, konserveringsmidler eller kunstige smagsstoffer/ farver

En vegansk kost og kolesterol

Du kan se betydelige fald i dit LDL eller det såkaldte "dårlige" kolesterol efter blot 3 til 6 ugers indtagelse af en plantebaseret hel-food diæt, ifølge Dr. Joel Kahn, klinisk professor i medicin ved Wayne State University School of Medicine og bestsellerforfatter til The Plant-Based Solution. Kahn er en plantebaseret kardiolog, der anbefaler sine hjertepatienter, at de overvejer at tage denne måde at spise på for at blive hjertesundere. Der er dog en række faktorer, der kan påvirke individuelle resultater, tilføjer Kahn.

Ifølge American Heart Association er der to kilder til kolesterol i vores kroppe:

• Vores lever
• Foderkilder til dyr

"Vores lever producerer alt det kolesterol, vi har brug for for at være sunde. Tilføj fødevarer med højt indhold af mættet fedt og transfedt, og det kan få vores lever til at lave mere kolesterol end norm alt, hvilket driver LDL eller dårligt kolesterol op, advarer American Heart Association."

Heldigvis kan skift til en vegansk eller plantebaseret kost få dit kolesteroltal til at falde inden for en uge. Game Changers-dokumentaren viste, at for aktive eller atletiske mennesker sker dette fald i kolesterol hurtigt. Aktive brandmænd, der gik over til at spise plantebaseret, oplevede et fald i kolesterol efter kun en uge. Hvis du fortsætter, kan du sænke dit kolesteroltal med så meget som 35 procent på tre uger, men de individuelle resultater vil variere.

Ifølge Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin kan indtagelse af følgende fødevarer se et fald i LDL-kolesterol med næsten 30 procent på kun fire uger:

• Fødevarer med højt indhold af opløselige fibre såsom havre, bønner og byg
• Sojaprotein
• Nødder og frø
• Fødevarer med højt indhold af fytosterol såsom hvedekim, mandler, rosenkål

De bedste plantebaserede fødevarer til hjertesundhed

Mens alle hele (uforarbejdede) plantebaserede fødevarer er ernæringsmæssigt gavnlige, er der visse, der virkelig vil få dit hjerte til at pumpe –– på en god måde!

• Bælgfrugter og bælgfrugter består af bønner, ærter og linser og bruges ofte i flæng i opskrifter såsom supper, salater og tilbehør.
• Sojabønner er blandt de hjertesundeste fødevarer, du kan spise, ifølge en artikel fra 2019 i Advances in Nutrition, takket være deres høje isoflavonindhold og det faktum, at de holder blodsukkeret og lipider i et sundt område.
• Bælgfrugter har et højt indhold af phytosteroler, som kan hjælpe med at reducere LDL og det totale kolesterol, mens de hæver det "gode" HDL-kolesterolniveau, fandt en anmeldelse fra 2017. Spis bælgfrugter hver dag.
• Fruit: Mens al frugt indeholder gavnlige vitaminer og mineraler, har især bær en forbindelse med hjertesundhed. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at indtagelse af 150 gram (ca. 1 kop) blåbær om dagen reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme med op til 15 procent.
• Chia- og hørfrø: Chia- og hørfrø er en nem måde at tilføje tekstur til retter og få en håndfuld gavnlige vitaminer og mineraler. Ifølge en artikel fra 2014 offentliggjort i Circulation indeholder frø Omega 3-fedtsyrer, fibre, protein, phytosteroler og mineraler såsom kalium, magnesium og calcium. Denne række af gavnlige forbindelser er blevet forbundet med lavere kolesterolniveauer i blodet, og de er også forbundet med lavere oxidativt stress og kronisk inflammation.
• Grøn bladgrøntsags: Det er vigtigt at spise dit grønt, især hvis målet er at forebygge hjertesygdomme. En oversigtsundersøgelse fra 2016 viste, at øget forbrug af grønne bladgrøntsager har magten til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med næsten 16 procent.

Middelhavsdiæten og sundhed

"Hvis du allerede spiser en hovedsagelig middelhavsdiæt, fuld af grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder og frø, men inklusive kød, fisk og mejeriprodukter, så er en måde at gøre det endnu sundere for hjertet ved at erstatte animalske produkter med plantebaserede proteiner, ifølge en nylig undersøgelse.Denne grønnere middelhavsdiæt har vist sig at være en endnu sundere måde at spise på for optimal hjertesundhed."

Bundlinie: En plantebaseret diæt er bevist at sænke din risiko for hjertesygdom

Hjertesygdomme er den største dræber i Amerika, og alligevel ved mange af os ikke, at vi har det, før det er for sent. I stedet for at vente på at få at vide, at du har forhøjet kolesterol eller forhøjet blodtryk, så spis en hjertesund kost af plantebaserede fødevarer og undgå rødt kød, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer med tilsat sukker og natrium. Her er, hvad forskningen siger, er den sundeste måde at spise på.

For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.