Hvis du overvejer at ændre dine spisemønstre for at tabe dig, har du måske overvejet to meget populære muligheder - at tælle kalorier eller tælle kulhydrater. Selvom begge muligheder kan føre til vægttab, er der store forskelle. Her er hvad du behøver at vide for at afgøre, hvilken tilgang der passer bedst til dig og din livsstil.
Kalorietælling
Alle fødevarer (og nogle drikkevarer) indeholder kalorier. Vi får kalorier fra hvert makronæringsstof – kulhydrater, fedt, protein og alkohol – som vores krop så bruger som energi. Ideen bag kalorietælling er at forbrænde flere kalorier, end du spiser, også omt alt som "kalorier i vs.kalorier ud."
Ifølge USDA skal du reducere dine daglige kalorier med 500 for at tabe et pund på en uge, eller 1.000 kalorier om dagen for at tabe to pund. Dette kan gøres ved at indtage færre kalorier og ved at forbrænde kalorier gennem træning. Hvor mange kalorier du har brug for afhænger af forskellige faktorer, herunder din alder, højde, køn, aktivitetsniveau og meget mere. Kostvejledningen for amerikanere anbefaler kvinder at spise følgende kalorier baseret på alder:
- Alder 19-30 år: 2.000-2.400 kalorier
- Alder 31-59 år: 1.800-2.200 kalorier
- 60+ år: 1.600-2.000 kalorier
Mænd har brug for lidt flere kalorier sammenlignet med kvinder:
- Alder 19-30 år: 2.400-3.000 kalorier
- 31-59 år: 2.200-3.000 kalorier
- 60+ år: 2.000-2.600 kalorier
Af de to muligheder kan kalorietælling være en smule mere enkel. Kaloriemængder pr. portion kan findes på ernæringsetiketter, og mange sundhedsbaserede apps giver dig mulighed for at indtaste de fødevarer, du spiser, for at se, hvor dine samlede kalorier er for dagen. Ulempen er, at kalorietælling ikke tager hensyn til dine ernæringsbehov.
Mange "diætmad" anser sig selv for at være kaloriefattig, men de indeholder ikke essentielle vitaminer og mineraler. Derfor anbefaler CDC at vælge fødevarer, der indeholder fibre og har et lavt fedtindhold, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder.
Er det en god måde at tabe sig på at tælle kalorier?
En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Perspectives on Psychological Science hævder, at sænkning af det samlede kalorieforbrug måske ikke er den bedste måde at tabe sig på. At tælle kalorier på kort sigt kan resultere i reduceret kropsvægt, men på lang sigt kan vægten komme tilbage på grund af tarmhormonforandringer.Den samme undersøgelse fastslår, at langsigtede diæter med lavt kalorieindhold endte med at få omkring en tredjedel til to tredjedele af diæterne til at tage mere på i vægt, end de oprindeligt havde tabt.
En anmeldelse offentliggjort i Global He alth Action siger, at når det kommer til at tælle kalorier, overvejer mange individer ikke, hvor kalorierne kommer fra. For eksempel, hvis du begrænser dig selv til 2.000 kalorier om dagen, men vælger forarbejdede fødevarer med begrænsede fibre og næringsstoffer, højt indhold af s alt eller usunde fedtstoffer, gavner du ikke dit helbred.
Selv om valg af disse typer fødevarer kan føre til kort, hurtigt vægttab, har det en tendens til tab af fedtfri masse (organer, muskler, knogler, væv og vand) frem for fedtmasse, hvilket ikke er fedt. ideelt.
Tælle kulhydrater
I modsætning til kalorier indeholder ikke alle fødevarer kulhydrater. Almindelige fødevarer og drikkevarer, der indeholder kulhydrater, omfatter stivelsesholdige, sukkerholdige og raffinerede fødevarer. For eksempel finder du kulhydrater i:
- Brød
- Pasta
- Ris
- Kartofler
- Cookies
- Læskedrikke
- Corn
- Kager og tærter
Mens alle er forskellige, satte Food and Nutrition Board i IOM den anbefalede kosttilførsel (RDA) af kulhydrater til 130 gram om dagen for både mænd og kvinder. Dette er det absolutte minimum, der er nødvendigt for, at vores hjerne kan fungere. Det acceptable makronæringsstoffordelingsområde (AMDR) for kulhydrater er et sted mellem 45 procent og 65 procent af dine samlede daglige kalorier.
Hvis du derfor indtager omkring 2.000 kalorier om dagen, sætter dit daglige kulhydratindtag på 225 til 325 gram. Nogle lavkulhydratdiæter, såsom keto-diæten, anbefaler at spise under 50 gram kulhydrater om dagen, hvilket får din krop til at bruge ketonstoffer som brændstof i stedet for kulhydrater.
Du kan finde det samlede antal gram kulhydrater i fødevarer opført på ernæringsfakta, som omfatter både fibre og sukker. Dette gør det nemt at se, hvor mange gram per portion en mad vil give.
Desværre er der ulemper ved kulhydrattælling. Mange fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater, såsom rødt kød, æg og smør, er høje i usunde fedtstoffer og kalorier. På den anden side kan mange fødevarer med højt kulhydratindhold være en god kilde til fibre, proteiner og vitaminer, som vi kan gå glip af, hvis vi begrænser dem.
Er det en god måde at tabe sig på at tælle kulhydrater?
Kulhydrattælling er standardpraksis for personer med diabetes. Både kvaliteten og mængden af kulhydrater kan påvirke blodsukkerniveauet, hvilket potentielt kan forårsage store udsving. Hver gang vores blodsukker stiger efter et måltid med højt kulhydratindhold, stiger vores insulinniveauer også for at få vores blodsukker tilbage til et norm alt niveau.
Ifølge en anmeldelse fra 2021 er insulin et hormon, der kan få os til at gå i en fedtlagrende tilstand. Hvis vi anvender en low-carb tilgang med kulhydrattælling, vil det sandsynligvis føre til vægttab, hvor mange individer ser hurtige resultater i de første 6 til 12 måneder.
Ikke alle tror, at tælle kulhydrater er vejen at gå. Kostvejledningen for amerikanere for 2020-2025 siger, at begrænsning af kulhydrater kan være mere skadeligt end nyttigt, da amerikanere spiser for få kulhydrater fra sunde kilder som frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter.
Kun 1 ud af 10 voksne opfylder de føderale frugt- eller grøntsagsanbefalinger. Plus, nogle undersøgelser siger, at sænkning af kulhydrater også kan ende med at sænke din levetid. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i European Society of Cardiology viste, at personer, der spiste den laveste mængde kulhydrater, havde en 32 procent højere risiko for at dø. Risikoen for at dø af koronar hjertesygdom steg med 51 procent, risikoen for slagtilfælde steg med 50 procent, og kræftrisikoen steg med 35 procent.
Sammen med at gå glip af de fordele, kulhydrater tilbyder, når du begrænser dem, vil du sandsynligvis vende dig til fedt- og proteinrige fødevarer for at kompensere. Dette kan ende med at påvirke dine lipidniveauer negativt, inklusive "dårligt" LDL-kolesterol.
Bundlinie: Både kalorie- og kulhydrattælling vil sandsynligvis hjælpe med vægttab.
Bemærk, at der er en vis bekymring over langsigtede virkninger. I begge tilfælde bør du vælge hele fødevarer, der er næringstætte, samtidig med at du undgår forarbejdede fødevarer med højt sukker og s alt.
For yderligere vejledning, arbejd med en registreret diætist, som kan sikre, at du opfylder dine næringsbehov og følger din kulhydrat- eller kalorietælling på den sundest mulige måde.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-kategori.
