Hvis din ferieoplevelse lignede min, var du omkring masser af familie og masser af mad. For ikke at nævne øl, vin og tærte, is, småkager og flere cocktails og snacks over fodbold.
I disse øjeblikke kan det være nemt at finde ud af, at vi overspiser og drikker for meget. Der er ikke noget at skamme sig over, og du bør ikke begrænse, hvad du spiser dagene efter. Her er nogle tips, jeg deler som diætist efter en ferie fuld af spisning og drikke.
Sådan bliver du sund efter Thanksgiving
Gå en tur
Du føler dig sindssygt mæt, og alt du vil gøre er at lægge dig ned, men at gå en tur er meget mere gavnligt.Et randomiseret kontrolleret forsøg viste, at en form for fysisk aktivitet omkring 30 minutter efter at have spist kan hjælpe med at reagere på blodsukkeret. Det behøver heller ikke være noget skørt. Selv en 10-minutters gåtur eller aktivitet med lav intensitet kan hjælpe med at få balanceret blodsukkeret efter måltidet.
Forbliv hydreret
Hvis du havde én for mange alkoholiske drikkevarer, så sørg for at følge det op med rigeligt vand. Alkohol betragtes som et vanddrivende middel, hvilket betyder, at det får din krop til at fjerne væsker hurtigere. Hvis du ikke holder dig godt hydreret, kan dehydrering være synderen bag disse frygtede tømmermændssymptomer som hovedpine, mundtørhed og træthed.
For ikke at nævne, drikkevand kan hjælpe med vores stofskifte og energiforbrug. En lille undersøgelse af 50 piger viste, at når de drikker 2,5 kopper vand 30 minutter før hvert måltid (morgenmad, frokost og aftensmad), havde de reduktioner i BMI og kropssammensætning efter 8 uger uden at foretage nogen kostændringer.
Spring ikke måltider over
Vi er ofte hårde ved os selv efter en dag med at spise mere mad, end vi havde forventet, hvilket efterlader os med en følelse af, at vi skal springe et par måltider over for at kompensere for, hvor meget vi spiste. Hvis du springer et måltid eller to over, kan det ende med at få dig til at spise for meget igen, med en undersøgelse fra 2020, der viser, at voksne, der sprang morgenmad og frokost over, endte med at spise næsten 200 kalorier mere til aftensmaden. Den samme undersøgelse fastslår også, at det at springe morgenmad, frokost eller aftensmad over alle resulterede i et lavere indtag af grøntsager, frugt, fuldkorn og andre sunde muligheder.
For ikke at nævne, at springe måltider over med den tankegang, at du ikke fortjener at spise" på grund af overspisning kan føre til et negativt forhold til mad. Det kan potentielt blive til noget alvorligt, såsom en spiseforstyrrelse.
Spis mavevenlig mad
Dit fordøjelsessystem behandler muligvis stadig det tunge måltid, du spiste, så det er en god idé at undgå at spise mere mad eller drikke drikkevarer, der kan forårsage yderligere maveproblemer.
Nogle fødevarer, der er svære at fordøje:
- Mejeriprodukter: Mælk og andre mejeriprodukter indeholder laktose (sukkeret der findes i mælk) kan være svært at fordøje for mange mennesker, især dem der er laktoseintolerante. Dette sker, når vores krop ikke har nok af det korrekte enzym til at nedbryde laktose, hvilket efterlader bivirkninger såsom diarré, mavebesvær og andre fordøjelsesproblemer.
- Fedt, stegt og forarbejdet mad: Fedtrige fødevarer trækker fordøjelseskanalen sammen, hvilket vil få fordøjelsesprocessen til at sænke sig. Efter et stort måltid ønsker vi at hjælpe vores fordøjelse i stedet for at bremse den.
- Alcohol: Det er aldrig en god idé at følge op med mere alkohol efter en nat med for meget. Ikke alene øger det vores chancer for at blive dehydreret, men det kan også få os til at føle os endnu værre i det lange løb.
- Koffein: Sæt en pause på alle koffeinfyldte drikkevarer, såsom energidrikke, kaffe eller te. Efter et stort måltid kan vores blodsukker være højere end norm alt. Hvis du blander det med koffein, et stimulerende middel, kan du begynde at føle dig nervøs eller kvalme.
Spis fiberrig mad
I stedet for de svære at fordøje fødevarer, kan fiberrige muligheder give din tarm lidt ekstra hjælp. Ifølge MedlinePlus kan kostfibre (især uopløselige fibre) hjælpe med at fremskynde passagen af mad gennem fordøjelsessystemet. Opløselige fibre er en anden form, der kan hjælpe med at fodre vores tarmbakterier, som til gengæld også hjælper fordøjelsen, fastslår National Institute of He alth. Mange fødevarer indeholder både uopløselige og opløselige fibre.
Fødevarer med højt fiberindhold omfatter:
- Frugt og grønt
- Bladgrønt såsom grønkål og spinat
- Fuldkorn, såsom havre og byg
- Bønner, linser og ærter
- Nødder og frø
Sip på en "Detox"-drik
Mens vores nyrer og lever er de vigtigste organer, der hjælper med at fjerne toksiner fra vores krop, skader det ikke at hjælpe dem med en "detox"-drik. Drikkens vandbase kan hjælpe med at holde tingene i bevægelse i fordøjelsesprocessen og forhindre forstoppelse eller oppustethed.
At nippe til en detox-drik (som denne Apple Lemon Ginger-version) er en fantastisk måde at hjælpe dine celler og støtte dit immunsystem. Ingefær har været brugt i årevis som medicin, og beviser viser, at det kan være en god ingrediens til at forhindre kvalme og opkastning (to bivirkninger, der kan komme sammen med en dag med overspisning). Plus, det knivspids cayenne kan hjælpe med fordøjelsen og fremskynde stofskiftet.
Bundlinie: Overspisning er en del af livet. Bare kom tilbage på sporet
Overspisning i ferien er naturligt, men det kan få os til at føle os træge, oppustede og utilpas. Den bedste ting at gøre efter at have forkælet sig er at blive aktiv og begynde at spise sunde fødevarer med højt fiberindhold, som vil give dig din sunde energi tilbage, og begynde at bevæge dig.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
