Er der fødevarer, der kan hjælpe med at forebygge og endda vende symptomer på type 2-diabetes? Det rungende svar, jeg fortæller mine klienter i min praksis som registreret diætist i Chicago, er ja! Og det er et spørgsmål, som jeg ville ønske, at folk ville stille, især når de konfronteres med en diagnose af prædiabetes (som 100 millioner amerikanere står over for lige nu.
Når du stadig har tid til at slå tilbage tidlige symptomer på præ-diabetes og endda type 2-diabetes, er det tidspunktet, hvor du ændrer din kost og spiser mere plantebaseret (og mindre junkfood, animalsk fedt og forarbejdet) simple biler) er mere kritisk end nogensinde.
Den gode nyhed er, at hovedsagelig plantebaseret kost – som fokuserer på at spise flere grøntsager, bladgrøntsager, bælgfrugter og andre sunde hele fødevarer – har vist sig at hjælpe med at forebygge type 2-diabetes, men amerikanerne har brug for for at få notatet og hurtigt.
I dag har 1 ud af 10 voksne amerikanere diabetes, og ifølge CDC har 1 ud af 3 prædiabetes eller 88 millioner mennesker, hvilket betyder, at de lever med kronisk højt blodsukker, men det er ikke højt nok til at blive diagnosticeret som diabetes.
De nuværende data indikerer, at hvis prædiabetes (som ofte er symptomfri) ikke kontrolleres, og der ikke foretages ændringer, vil 1 ud af 5 amerikanere have fuld-blæst diabetes i 2025, eller dobbelt så mange som dem, der lider af det i dag. Hvis disse dystre statistikker fortæller os noget, så er det, at der er mulighed for at ændre livsstilsadfærd, såsom gennem sund kost og daglig motion, for at flade kurven ud og hjælpe dem, der lever med kronisk forhøjet blodsukker, foretage de nødvendige livsstilsændringer for at mindske deres risiko. .
Kan visse fødevarer forebygge diabetes?
Det er tilstrækkeligt at sige, at amerikanere bør gøre alt, hvad de kan for at sænke deres risiko for type 2-diabetes, herunder at spise sundere, dyrke motion og opretholde en sund vægt. Undersøgelser fortæller os, at der er mad at spise, som kan hjælpe med at forebygge og endda vende prædiabetes. Ifølge en voksende mængde forskning har en plantebaseret diæt vist sig at hjælpe med at forhindre og endda vende tidlige symptomer på diabetes, da fødevarer med højt fiberindhold – som er plantebaserede fødevarer – hjælper med at regulere blodsukkeret.
Hvad er type 2-diabetes?
I den mest basale forklaring er diabetes en svækkelse i den måde, kroppen regulerer og bruger sukker som brændstof, hvilket resulterer i, at for meget sukker eller glukose cirkulerer i blodbanen. Når blodsukkerniveauet forbliver forhøjet over tid, kan det tilstoppe kredsløbet og føre til sygdomme, herunder neurologisk svækkelse, hjertesygdomme og vaskulær svigt, hvilket er grunden til, at de små kapillærer i øjnene kan blive kompromitteret, hvilket afskærer tilstrækkelig ilt til dine øjne og i sidste ende lukker for dit syn.Det er kun et eksempel, men dette sker over hele kroppen, så cirkulationen bliver lukket ned på alle mulige områder: Dine tæer, dine organer og endda hjernen, hvorfor diabetes uden kontrol er en dræber.
"Med type 2-diabetes betyder kronisk forhøjet blodsukker, at din bugspytkirtel ikke kan producere nok insulin til at holde trit med den konstante situation med højt blodsukker. I mellemtiden bliver cellerne resistente over for den insulin, du producerer (kaldet insulinresistens), hvilket betyder, at de optager mindre sukker, hvilket skaber en ond cirkel i kroppen, hvor dit blodsukker bliver forhøjet, men dine celler ikke får tilstrækkeligt brændstof ( efterlader dig træt og endda sulten, selvom du har mere blodsukker, end du har brug for), og i sidste ende holder bugspytkirtlen op med at fungere ordentligt, hvilket er, når den fuldstændige diabetes sætter ind."
Type 2-diabetes adskiller sig fra type 1-diabetes ved, at den norm alt udvikler sig på grund af livsstilsfaktorer, såsom dårlig kost og fysisk aktivitet, hvorimod type 1 er en arvelig sygdom, der norm alt viser sig i barndommen eller teenageårene.
Hvilken diæt er bedst for diabetes?
Når det kommer til at foretage de vigtige livsstilsjusteringer, er der en voksende mængde videnskabelig dokumentation for, at skift til en hel-food, plantebaseret kost - med fokus på at spise grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, frugt, nødder, og frø, og drastisk begrænsning eller fuldstændig undgåelse af alle raffinerede emballerede fødevarer og animalske produkter - har været yderst gavnlig for at forebygge og vende symptomer på type 2-diabetes.
Type 2-diabetes er, helt ærligt, en epidemi. Faktisk er det den syvende hyppigste dødsårsag i USA ifølge en artikel fra 2017. Der er heller ikke en kur mod diabetes, selvom tilstanden kan håndteres med medicin eller livsstilsændringer. En undersøgelse gjorde det klart, at en plantebaseret kost kan hjælpe med at forebygge diabetes – eller i det mindste klare den.
Uden behandling af diabetes kommer livstruende komplikationer. Ifølge American Diabetes Association omfatter de almindelige sundhedsproblemer:
- Neuropati (beskadigede nerver)
- Nyresygdom
- Hjerte-kar-sygdom
- Højt blodtryk
- Stroke
Der er dog succeshistorier om folk, der har ændret deres kost og slår oddsene. Ashley Chong er et eksempel på at overvinde disse farer. Da Ashley fandt ud af, at hun var præ-diabetiker, droppede hun den medicin, hendes læge havde ordineret, og begyndte i stedet en rejse med at ændre sin kost og spise rå vegansk, indtagelse af ubehandlede, uforarbejdede og dyrefrie fødevarer. Hun så en ændring i hendes vægt, energiniveauer og endda humør. Det bedste var, da hun 5 år senere gik tilbage til sin læge for at få et graviditetstjek, de var overrasket over ændringerne i hendes blodarbejde - perfekte vitamin-, kolesterol- og blodsukkerniveauer.
Sådan sænker man diabetesrisiko
Det første skridt til at forhindre at blive diagnosticeret med type 2-diabetes er at overveje, hvilke ændringer der muligvis skal foretages i din livsstil. Nogle af de risikofaktorer, der øger chancerne for at udvikle type 2-diabetes omfatter:
- At være overvægtig eller fede
- Har en højere mængde abdomin alt fedt
- Inaktivitet
- Familiehistorie med type 2-diabetes
- Polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
- Ældre alder
Selvom vi ikke kan ændre vores alder eller ændre vores familiehistorie, har vi kontrol over mange af de andre risici.
Startende med inaktivitet har forskning fundet ud af, at når ingen fysisk aktivitet er en del af en persons rutine, påvirker de deres blodsukkerstabilitet. Mere specifikt, når raske individer halverede deres normale fysiske aktivitet, fordobledes deres postprandiale glukose (efter et måltid). Dette øger ikke kun risikoen for diabetes, men også hjerte-kar-sygdomme og potentiel død.
Vi bør også overveje at undgå visse fødevarer og drikkevarer, når det kommer til vores kost. Ifølge Harvard He alth omfatter ændringer at overveje:
- Begrænsning af raffinerede korn og andre højt forarbejdede kulhydratrige fødevarer
- Undgå sukkerholdige drikke
- Eliminér eller reducer rødt og forarbejdet kød
Undersøgelser understøtter disse forslag, med en undersøgelse, der forbinder dem, der indtog naturligt søde drikkevarer eller dem med tilsat sukker, med en 16 procent øget risiko for diabetes. En anden undersøgelse fandt også, at at spise en portion rødt kød på 3 ounce hver dag kunne øge diabetesrisikoen med 20 procent.
Plantebaseret kost og diabetes
Hvis du har præ-diabetes eller er klar over, at du har høj risiko for at udvikle diabetes, overvejer du muligvis at foretage justeringer for at forhindre, at det sker. Et perfekt sted at starte, og videnskabeligt støttet, er at blive plantebaseret.
Vi har fra en ung alder fået besked på at spise vores frugter og grøntsager, men plantebaseret spisning går ud over produktafsnittet. Det involverer også mange proteinfyldte og endda kulhydratrige muligheder såsom:
- Bønner
- linser
- Fuldkorn, såsom quinoa, ris, havre og byg
- Sojaprodukter inklusive tofu, tempeh, sojabønner og sojamælk
- Nødder og frø
Selvom plantebaseret spisning kan medføre mange sundhedsmæssige fordele, når det følges ordentligt, er her detaljerne om dens effekt på forebyggelse af type 2-diabetes.
Vægtstyring: En højere kropsvægt, især hvis den bæres rundt i maveområdet, er forbundet med mange kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes, hypertension og hjerte-kar-sygdomme. Ifølge en undersøgelse kan selv et fald på 5 procent i kropsvægt begynde at reducere risikoen for at udvikle kronisk sygdom. Undersøgelsen diskuterer også den rolle, en plantebaseret kost kan spille i vægttab og -styring, hvilket fører til lavere BMI (body mass index) sammenlignet med personer, der følger en ikke-plantebaseret diæt.
En nylig undersøgelse fra 2021 viste endda, at en plantebaseret diæt var mere effektiv end den ketogene diæt, når det kom til tab af kropsfedt, selv når man spiste flere kalorier. Deltagerne i undersøgelsen følte sig også mere tilfredse og mætte efter den plantebaserede diæt.
Forbedre glukosemetabolismen: Sammen med vægttab fandt en gennemgang fra 2020, at plantebaserede diæter har potentialet til at forbedre glukosemetabolismen. I gennemgangen, da plantebaserede diæter blev sammenlignet med en altædende diæt (som indeholder både planter og dyr) hos mennesker med type 2-diabetes, rapporterede fem undersøgelser, at en plantebaseret diæt forbedrede den glykæmiske kontrol væsentligt.
Tilbyd beskyttende næringsstoffer: Regelmæssigt indtagelse af farverige frugter og grøntsager sikrer, at du får en række essentielle vitaminer og mineraler. Når det kommer til type 2-diabetes, viste en undersøgelse, at et højere indtag af bær, grønne bladgrøntsager, gule grøntsager og korsblomstrede grøntsager (som broccoli, blomkål og rosenkål) er beskyttende mod risiko for type 2-diabetes.Undersøgelsen nævner, at disse beskyttende virkninger sandsynligvis skyldes, at frugter og grøntsager er høje i fiber, antioxidantforbindelser (såsom vitamin C og E), folat og kalium.
Fødevarer til at forebygge diabetes
Følgende plantebaserede fødevarer har vist sig at sænke blodsukkeret og mindske din risiko for diabetes. De seneste videnskabelige undersøgelser understøtter disse veganske fødevarers evne til at holde blodsukkerniveauet stabilt, hvilket er det første skridt til at sænke diabetesrisikoen og helbrede prædiabetes.
- Nødder: En undersøgelse, der så på valnøddeolie, pistacienødder og mandler, viste, at de kan hjælpe med at sænke lipid- og glukoseniveauer, samtidig med at de reducerer appetitten for at forhindre vægtøgning.
- Kikærter: At spise kikærter kan hjælpe med at sænke blodsukkeret med op til 36 procent og holde dig mæt i længere tid, ifølge en undersøgelse fra 2017.
- Avocadoer: En undersøgelse viste, at de sunde fedtstoffer i avocadoer kan hjælpe med at balancere blodsukker- og blodlipidniveauer.
- Squash: En undersøgelse fra 2018 viste, at vintersquash (som græskar, butternut, agern og spaghetti squash) kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet.
- Bladgrønt: Uanset om du kan lide spinat, grønkål, kål eller andre grønne bladgrøntsager, viser forskning, at de kunne hjælpe med insulinresistens og derfor forbedre blodsukkerniveauet .
- Broccoli: en forbindelse i broccoli kaldet sulforaphane er ifølge en undersøgelse blevet forbundet med at forbedre insulinfølsomheden samt reducere blodsukkeret.
- Strawberries: En undersøgelse fra 2019 fastslår, at jordbær (og nogle andre bær) kan hjælpe med at håndtere diabetes ved at forbedre blodsukker og insulinresistens.
Bundlinie: En plantebaseret diæt kan reducere risikoen for type 2-diabetes
Livsstilsfaktorer, herunder kost og motion, er vigtige faktorer at overveje, når det kommer til din risiko for type 2-diabetes. Heldigvis kan det at spise en hel-food, plantebaseret kost være med til at forebygge og sænke din risiko. Nogle gode plantebaserede madmuligheder at tilføje til din næste indkøbsliste omfatter avocado, squash og bær.
For mere forskningsstøttet sundhedsindhold, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
