Den stramme, fyldte, udvidede følelse i din nederste del af maven, der får det til at føles, som om du har slugt en ballon? Det er oppustethed, og det er sandsynligvis sket for os alle på et tidspunkt, siden en undersøgelse fandt ud af, at 19 procent af mennesker siger, at de har oplevet oppustethed på en regelmæssig basis.
Men hvad forårsager oppustethed, og hvordan kan vi spise for at lindre det eller helt undgå det? Der er fødevarer, der hjælper med at bekæmpe oppustethed og andre, der bidrager til det. Her er, hvad videnskaben fortæller os om oppustethed og dets forhold til kost.
Teknisk oppustethed sker, når luft eller gas kommer ind i vores mave-tarmkanal (hele vores fordøjelsessystem fra vores mund og helt ned til vores endetarm), og det kan skabe en følelse af mæthed, der er ubehagelig og faktisk kan få vores mave til at udvide sig.
Selvom nogle af os måske er mere tilbøjelige til at få oppustethed end andre, er der en grund bag det og nyttige tips til at slippe af med det, udover blot at trække i vores stretchy bukser og vente på det.
Hvad forårsager oppustethed?
En af hovedårsagerne til oppustethed er en ophobning af gas, typisk efter vi har spist. Denne gas opstår af flere årsager, herunder at spise for hurtigt og sluge luft.
Ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders, kan synket luft forekomme af mange årsager, herunder:
- Postnasal drop
- Rygning
- Spiser for hurtigt
- Tyggegummi eller sutte på hårdt slik
- Tandproteser, der ikke passer ordentligt
Fødevarer, der forårsager gas
Nogle fødevarer får dig til at opleve oppustethed eller gas mere end andre. Det meste af tiden er det kulhydratrige fødevarer, da protein og fedt er mindre gasdannende. Selv komplekse kulhydrater – som generelt er sunde – kan forårsage oppustethed hos nogle mennesker. Først og fremmest er de sværere for din krop at nedbryde på grund af den type sukkerarter og andre forbindelser, de indeholder. Og i nogle tilfælde kan du have en følsomhed over for en eller flere af disse stivelser, der naturligt forekommer i hele fødevarer. Disse omfatter:
- Raffinose, lactose, fructose og sorbitol (alle naturligt forekommende sukkerarter)
- Stivelse (undtagen ris)
- Fiber, som faktisk er sundt og ikke bør undgås
Årsagen bag disse gasdannende forbindelser er, at vi enten mangler enzymet til at nedbryde dem, eller i tilfælde af uopløselige fibre kan vi slet ikke nedbryde dem.
For eksempel kræver laktose (findes i mejeriprodukter) et enzym kaldet lactase for at fordøje fuldt ud. Personer, der er laktoseintolerante, skaber ikke nok af dette enzym, hvilket fører til gastrointestin alt ubehag, når de spiser fødevarer, der indeholder laktose, såsom mælk, ost, is eller fødevarer, der indeholder mejeri.
I et andet eksempel går fiberrige fødevarer såsom selleri eller korsblomstrede grøntsager intakt gennem vores fordøjelsessystem, hvilket er norm alt og sundt, men i tarmen forsøger vores bakterier at nedbryde det, hvilket fører til det gærer og danner gas – da vores krops sunde tarmbakterier kan lide at fodre på denne type fibre.
Fødevarer, der forårsager oppustethed
Følgende fødevarer er de mest tilbøjelige til at forårsage gas ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
- Bønner (inklusive kikærter og alle bælgfrugter)
- Visse grøntsager, der inkluderer artiskokker, asparges, broccoli, kål, rosenkål, blomkål og løg
- Frugter såsom æbler, pærer, ferskner, bananer, svesker og abrikoser
- Fuldkorn og klid
- Kulsyreholdige drikkevarer
- Mælk og mejeriprodukter
- Fødevarer, der indeholder sorbitol (en type sukkeralkohol)
Sådan stopper man oppustethed
Fuldstændig undgåelse af alle gasdannende fødevarer er ikke vejen at gå, da disse fødevarer også indeholder vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fytokemikalier, der er gavnlige for immunitet, tarmsundhed og sygdomsforebyggelse.I stedet er det bedst at udpege en specifik madvare (eller gruppe), der kan være årsag til din oppustethed, og eliminere disse ting én ad gangen for at se, om det hjælper.
Andre årsager til oppustethed
Ifølge John Hopkins Medicine kan du have en tilstand, der gør dig mere modtagelig for oppustethed, og hvis din oppustethed er hyppig, smertefuld eller forstyrrende for dine daglige aktiviteter, vil du gerne se en læge, der kan finde ud af ud af, om du måske har irritabel tyktarm eller en fødevareallergi eller autoimmun tilstand. Oppustethed er også forårsaget af:
- Forstoppelse
- Glutenintolerance eller cøliaki
- Gastroparese (forsinket tømning af maven)
- Bakterieovervækst i tyndtarmen (SIBO)
oppustethed og Low-FODMAP-diæten
Du behøver ikke lære at leve med konstant oppustethed, men det vil kræve en indsats fra din side for at forhindre det. Ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders kan oppustethed forebygges ved at ændre din kost og følge en Low FODMAP-diæt
Når det kommer til diætændringer, er en god måde at finde ud af, hvilke fødevarer der får dig til at blive oppustet, at prøve FODMAP diæten. FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides og Polyols. John Hopkins Medicin udtaler, at disse alle er kortkædede sukkerarter, som vores tyndtarm ofte ikke kan absorbere ordentligt, hvilket fører til fordøjelsesbesvær såsom gas og oppustethed.
FODMAPs kan gære inde i din tarm og trække vand ind i din fordøjelseskanal, hvilket forårsager oppustethed. Ikke alle er følsomme over for FODMAPs, men hvis du oplever konstant oppustethed, kan det være et tegn på at undgå high-FODMAP fødevarer.
3 trin til at bekæmpe oppustethed
- Stop med at spise high-FODMAP fødevarer i cirka 2 til 6 uger
- Genindfør dem langsomt én efter én for at se, hvad der generer dig mest
- Undgå de fødevarer, du er følsom over for. Når du har fundet ud af, hvilke fødevarer der er problematiske, kan du undgå dem
Undgå disse high-FODMAP fødevarer
- Honey
- Mælk eller andre mejeriprodukter
- Hvidløg
- Løg
- Blomkål
- Svampe
- Kogler
- Avocadoer
- Aprikoser og andre udstenede frugter
- Æbler
- Wheat
- Cashewnødder
- pistacienødder
- Bønner
- Tørrede frugter
Fødevarer, der reducerer oppustethed
For at forbedre eller slippe af med oppustethed, spis en lav FODMAP diæt bestående af:
- Mandelmælk
- Fuldkorn såsom ris, quinoa og havre
- visse grøntsager
- Citrusfrugter: appelsiner, kiwi, ananas
- Bananer
- Blåbær
- Gulerødder
- Agurker
- Druer
- Peberfrugt
- Kartofler
- Tomater
- Spinat
- Aubergine
- Zucchini
Du er oppustet, kan også komme fra det faktum, at du gik fra at spise en lavfiberdiæt til at tilføje for mange fiberrige fødevarer på én gang. Som når du afsværger din sædvanlige junkfood-vane og pludselig begynder at spise salater og kornskåle.
Mens fibre er et gavnligt næringsstof, bør det gradvist øges i din kost, så dit tarmmikrobiom kan skifte til at producere flere sunde bakterier for at hjælpe med at nedbryde fibrene. Når du komfortabelt kan tåle 25 gram fibre om dagen – den anbefalede mængde for kvinder – – eller de 38 gram om dagen – – anbefalet til mænd – vil du føle dig bedre og mindre sulten og være sundere og have mere energi hele dagen lang .
For at begrænse mængden af luft, du sluger, skal du sørge for, at du spiser dine måltider langsomt og undgå at sluge mad, tygge tyggegummi eller gøre det til en vane at sutte på hårde slik.
Når oppustethed indikerer noget mere alvorligt
Tag ikke oppustethed med et gran s alt. Nogle gange kan det indikere et alvorligt underliggende sundhedsproblem. Ifølge GI Associates & Endoscopy Center bør du gå til din læge ASAP, hvis du har nogle af følgende symptomer sammen med vedvarende oppustethed:
- Blodig afføring eller vaginal blødning: Dette kan indikere kræft i æggestokkene. Rush University udtaler, at vedvarende oppustethed og en "fuld" følelse er nogle af de tidlige tegn på kræft i æggestokkene, som ikke bliver opdaget, fordi kvinder ikke ved, hvad de skal kigge efter.
- Diverticulitis: Dette er, når poser i slimhinden i dine tarme bliver inficerede eller betændte. Dette kan føre til oppustethed, mavesmerter og feber. Du bliver nødt til at få antibiotika så hurtigt som muligt for at forhindre infektionen i at sprede sig, så ring til din læge.
- Ascites: Det er, når der ophobes væske i maven. Typisk indikerer dette leversygdom, men hvis oppustethed er parret med gulsot (gulfarvning af huden) kan det også indikere leverkræft. Ring til din læge, hvis du nogensinde får gulfarvning.
- Feber: når som helst du har feber, især når det omfatter andre symptomer såsom oppustethed, betyder det norm alt, at der er betændelse eller en infektion, der sker et sted i kroppen . Din læge bliver nødt til at tage dit blod for at hjælpe hende med at finde ud af præcis, hvad der kan foregå.
Bundlinie: Behandl oppustethed ved at spise en Low-FODMAP diæt
For at forhindre oppustethed, bliver du sandsynligvis nødt til at justere din kost, skære ud af mælkeprodukter og prøve at gå på low-FODMAP diæt. Tilføj derefter fiberfødevarer én ad gangen for at se, om en bestemt fødevare forårsager oppustethed. Hvis du inkorporerer disse tips for at forhindre oppustethed, og det stadig fortsætter eller bliver værre, skal du bestille tid til din læge.
De 13 bedste fødevarer til at booste dit immunsystem til at bekæmpe COVID-19-symptomer
Her er de bedste fødevarer at spise på gentagelse, for at øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Og hold dig fra det røde kød.
Getty Images
1. Citrus til dine celler og helbredelse
Din krop producerer ikke C-vitamin, hvilket betyder, at du skal få det dagligt for at have nok til at skabe sundt kollagen (byggestenene til din hud og heling).Den anbefalede daglige mængde at skyde for er 65 til 90 milligram om dagen, , hvilket svarer til et lille glas appelsinjuice eller at spise en hel grapefrugt. Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem er det nemt at blive mæt.
Getty Images
2. Røde peberfrugter til at pumpe huden op og øge immuniteten med dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin har
Vil du have endnu mere C-vitamin, skal du tilføje rød peberfrugt til din salat eller pastasauce. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 152 milligram C-vitamin eller nok til at opfylde din RDA. Peberfrugt er også en god kilde til betacaroten, en forløber for vitamin A (retinol).Hvor meget betacaroten har du brug for om dagen: Du bør prøve at få 75 til 180 mikrogram om dagen, hvilket svarer til en mellemstor peberfrugt om dagen. Men en rød peberfrugt har mere end to en halv gange din RDA for C-vitamin, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Broccoli, men spis den næsten rå, for at få flest næringsstoffer ud af den!
Broccoli er måske den mest superfood på planeten. Den er rig på vitamin A og C samt E. Fytokemikalierne i den er gode til at opruste og styrke dit immunsystem.Hvor meget lutein skal du spise på en dag: Der er ingen RDA for lutein, men eksperter siger, at få mindst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvidløg, spist af fed
Hvidløg er ikke bare en fantastisk smagsforstærker, det er afgørende for dit helbred. Hvidløgs immunforstærkende egenskaber er knyttet til dets svovlholdige forbindelser, såsom allicin. Allicin menes at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza og alle slags vira. (Dufter du mere hvidløg i metroen? Det kunne være smart håndtering af coronavirus.) Hvidløg har også antimikrobielle og antivirale egenskaber, der menes at bekæmpe infektioner.Hvor meget skal du spise på en dag: Den optimale mængde hvidløg at spise er mere, end de fleste af os kan overskue: To til tre fed om dagen. Selvom det måske ikke kan lade sig gøre, er det realistisk, at nogle mennesker tager hvidløgstilskud for at få 300 mg tørret hvidløg i en pulveriseret tablet.
Getty Images
