Har du zink? Det kan være øjeblikkets spørgsmål, især hvis du tager zinktilskud i håb om at opbygge dit immunsystem. Alligevel er immunfunktion et kompliceret emne, og selvom det at have den rigtige mængde zink ombord kan hjælpe med at forhindre infektioner, er det måske ikke den bedste strategi at tage overskydende zink.
Hvad er zink?
Zink er et næringsstof, som folk har brug for for at forblive sunde, ifølge National Institutes of He alth, som forklarer: Zink findes i celler i hele kroppen. Det hjælper immunsystemet med at bekæmpe indtrængende bakterier og vira.Kroppen har også brug for zink til at lave proteiner og DNA, det genetiske materiale i alle celler. Under graviditet, barndom og barndom har kroppen brug for zink for at vokse og udvikle sig ordentligt. Zink hjælper også med at hele sår og er vigtigt for den rette smags- og lugtesans.
Boster zink immunitet?
Zink er et mineral med adskillige roller i din krop. Ikke kun har et væld af enzymer brug for det for at fungere, men det hjælper også med hormonelle aktiviteter, såsom protein- og DNA-syntese, sårheling, knoglestruktur og immunfunktion, siger Julianne Penner, M.S., R.D., diætist ved hjerte-lungerehabilitering kl. Loma Linda University Medical Center i Loma Linda, Californien
Med COVID-19 endnu ikke i bakspejlet, har zinks rolle i immunfunktionen fået særlig opmærksomhed på det seneste – og med god grund. "Når din krop ikke får nok zink, er immunsystemet kompromitteret og fungerer ikke så godt," siger Emily Ho, Ph.D., direktør for Linus Pauling Institute ved Oregon State University i Corvallis. I nogle tilfælde kan det få det til at overreagere ved at skabe betændelse, eller det virker måske ikke så godt til at bekæmpe infektioner. Resultatet? "Når du ikke har nok zink, vil din evne til at blive syg af infektioner øges."
Zinkmangelsymptomer
Der er desværre ikke en effektiv test for zinkmangel. Hvad kan mindske din zink: Hvis du har kobberrør i dit hus, konkurrerer zink med kobber om absorption, så en spormængde af kobber i din krop vil ophæve kroppens optagelse af zink.
At tage calciumtilskud kan nedbryde zink, ligesom motion, drikke alkohol og virusinfektioner. Hvis du har diarré, kan det også udtømme din zink, og de fleste test, der findes til at måle zink, er ikke nøjagtige, siger Penner. Du kan være opmærksom på symptomer på zinkmangel, som viser sig i små spor, som hvide pletter på dine negle, usædvanligt hårtab, tilbagevendende infektioner, diarré eller hudforandringer, men derudover er du ofte overladt til at gætte .
Hvor meget zink skal jeg tage?
Nuværende kostråd anbefaler, at kvinder på 19 år og opefter får 8 milligram (mg) zink om dagen (det stiger til 11 mg, hvis du er gravid, eller 12 mg, hvis du ammer). Mænd bør få 11 mg zink om dagen. Selvom mange animalske fødevarer indeholder zink, er det muligt at få nok zink, du har brug for på en plantebaseret kost, siger Penner.
Plantebaserede zinkkilder
-
Fast tofu: 4 mg pr. kop
-
Hampfrø: 3 mg pr. kop
-
Linser: 3 mg pr. kop
-
Havregrød: 2 mg pr. kop
-
Græskarkerner: 2 mg pr. 1 ounce
-
Quinoa: 2 mg pr. kop
-
Shiitakesvampe --2 mg pr. kogt kop
-
Sorte bønner: 2 mg pr. kop
-
Grønne ærter: 2 mg pr. kop kogt
-
Cashewnødder: 2 mg pr. 1-ounce
-
Spinat: 1mg pr. kogt ounce
-
Lima bønner: 1 mg pr. ounce
-
Chiafrø: 1 mg pr. ounce
-
Pekannødder: 1 mg pr. ounce
-
Avocadoer: 1 mg pr. ounce
-
Hørfrø: 1 mg pr. ounce
-
Asparges: 1 mg pr. ounce
(Kilde: MyFoodData)
Alligevel tyder stigende beviser på, at personer, der er i højere risiko for infektioner eller personer over 60, kan have brug for endnu mere zink, end lægerne engang troede."Diætundersøgelsesdata tyder på, at tæt på 40 procent blandt denne befolkning muligvis ikke spiser den zink, de har brug for," siger Ho. Fordi mange ældre voksne ikke spiser så mange proteinrige fødevarer, som er hvor zink hovedsageligt findes, kan de komme til kort. Forskning viser, at personer over 60 har flere problemer med at udnytte og optage det zink, de får, og derfor kan det være en god idé at tage et zinktilskud, siger Ho.
En anden gruppe, der måske skal øge deres zinkindtag? Plantebaserede spisere, hvorfor Ho anbefaler, at strikse plantespisere fordobler deres indtag. "Plantebaserede fødevarer indeholder ofte fytater, som binder til zink og kan forstyrre absorptionen," siger Ho, som tager et multimineral, multivitamin som supplement til sin overvejende plantebaserede kost. Hvis du vil gå denne vej, skal du kontrollere, at etiketten har zink angivet som en ingrediens, da mange populære daglige kosttilskud ikke indeholder zin/c.
Kan zink styrke dit immunforsvar?
Dette er million-dollar-spørgsmålet, som alle stiller: Vil mere zink give et større infektionsbekæmpende potentiale, især hvis du allerede har normale niveauer af zink?
Selv om der er beviser for, at zink kan hjælpe din krop med at bekæmpe en forkølelse, hvis den tages inden for de første 24 timer, hvor symptomerne viser sig, er dets rolle mod COVID-19 ukendt. Og i kliniske forsøg, der viser, at zink kan hjælpe med at bekæmpe infektion, er det uklart, om forsøgspersoner startede med en zinkmangel eller ej. "For de mennesker, der tager et zinktilskud, som viser fordele, ved du ikke, om de vender en potentiel zinkmangel, og det er derfor, de har gavn af det, eller om de havde normale niveauer af zink til at begynde med, og det ekstra zink giver dem et løft,” siger Ho.
Og selvom zink i sig selv ikke nødvendigvis er skadeligt, er det muligt at få for meget. "Hvis du indtager masser af ekstra zink over flere måneder, kan det konkurrere med andre essentielle mineraler som kobber og jern," siger Ho.Som et resultat kan du få mangel på disse mineraler, hvilket kan føre til andre sundhedsproblemer. Ved høje doser kan zink også skabe toksicitet, hvilket forårsager kvalme, opkastning, appetitløshed, mavekramper, diarré og hovedpine ifølge National Institutes of He alth (NIH).
Hvis du ønsker at øge din zink under den fortsatte spredning af COVID-19, er der sandsynligvis ingen skade i at gøre det på kort sigt, især hvis du har mistanke om, at du har lavt zinkindhold. "Det kan være en god idé at tage zink under pandemien, men ligesom mange aspekter af COVID-19 er det ikke blevet undersøgt endnu," siger Dana S. Simpler, M.D., intern medicin læge ved Mercy Medical Center i B altimore, Md. og tilføjer, at 50 mg pr. dag er den anbefalede mængde for at forhindre forkølelse eller fremskynde genopretning efter forkølelse.
Søg efter at få det gennem maden først, hvilket eliminerer bekymringen for toksicitet og andre problemer, siger Penner. Så, hvis det er nødvendigt, kan du tage et tilskud, der vender mod et med zinkpicolinat, en type zink, der lettere absorberes i kroppen end andre (tjek etiketten for dette udtryk).Hold dog øje med mængden af zink, da NIH bemærker, at bivirkninger er blevet vist med så lidt som 60 mg/dag i op til 10 uger.
Husk bare, at zink ikke er en sølvkugle, når det kommer til at beskytte din krop mod infektioner og vira som COVID-19. "Zink er blot et af de mange næringsstoffer, der vil gavne dit immunsystem," siger Ho.
Få søvn, motioner, spis en sund plantebaseret kost med hovedsagelig frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder og frø, og hold dit stressniveau i skak. Alt hvad du gør for at øge immuniteten vil være endnu en nyttig brik i puslespillet for at forblive sund og holde dine chancer for alle infektioner lavere.
Bundlinie: For at reducere dine chancer for at blive syg, tag zink.
Zink er et vigtigt mineral, der hjælper din krops immunsystem med at bekæmpe infektioner fra vira som COVID-19 eller influenza. Der er få måder at vide, om du mangler zink, andet end at du kan miste din smags- eller lugtesans.Du har brug for 8 mg til 11 mg zink om dagen for at forblive sund.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
