"Næste gang du finder dig selv siger: Der er ikke noget at spise! blot åbne en dåse bønner. Du har måske gemt det der til din næste mexicanske fiesta eller taco-aften med familien, men nu er det et godt tidspunkt at lave opskrifter for hele ugen, da vi har mere tid at bruge i køkkenet end nogensinde."
Bønner er ikke kun nemme at lave mad med, men de er også en fantastisk kilde til plantebaseret protein og fibre. Uanset om du er en del af kidneybønner, pintobønner, tranebærbønner eller sorte bønner, er der utallige opskrifter på sunde retter, du kan piske sammen. Traditionelle sorte bønner har 2.6 gram protein pr. Vær opmærksom på, at selvom de er høje i protein, er de også høje i kulhydrater med 8 gram pr. spiseske, så hvis du holder øje med dine kulhydrater, så sænk dit indtag.
Bønner er sjove at lave mad med, da de ikke kræver meget arbejde (medmindre du køber dem i posen og derefter skal ligge dem i blød natten over). Alt du behøver er noget kreativitet, når det kommer til at beslutte, hvilken opskrift du vil lave næste gang. Når du køber bønner på dåse, tager de kun omkring 5 minutter at varme op og koge. Så det er op til dig at vælge lækre opskrifter, som alle i din familie vil elske i aften. Vi gjorde det nemmere for dig ved at identificere forskellige opskrifter, der kræver en dåse bønner og et par andre ingredienser, der er nemme at finde.
1. Fuldt fyldte Black Bean Nachos med mælkefri ost og Jalapenos
Disse nachos er glutenfri, veganske og perfekte at lave, når du skal underholde eller har brug for en hurtig og nem opskrift, når børnene er sultne.De er fulde af friske smage med frisk persille og tomater, krydrede jalapenos, sprøde radiser og syrlig limejuice. Lad mig fortælle dig, du vil smage forskellen mellem hjemmelavet salsa sammenlignet med salsa, der er købt i butikken, så du skal ikke springe ud med at lave din egen. Køb økologiske og friske råvarer, og du vil smage forskellen i friskhed. Rul ned for at finde alt, hvad du skal bruge for at komme i gang. Denne opskrift er lavet af Hannah Sunderani, eller @twospoons.ca.
Ingredienser:
Til salsaen:
- 5 valgfrie modne tomater (ca. 400 g, jeg brugte arvestykketomater)
- 1/2 lille rødløg i tern
- 3 fed hvidløg, finthakket
- 1/4 kop koriander, hakket
- 1 jalapenopeber, skåret i skiver
- 1 kop majs, kogt
- 1/2 lime, juiced
- havs alt, efter smag
Til den lækre sorte bønne-medley:
- 1 spsk kokosolie
- 1/2 lille rødløg i tern
- 4 fed hvidløg, finthakket
- 1 jalapenopeber, hakket
- 1 tsk paprika
- 1/4 tsk cayennepeber
- 1 dåse økologiske sorte bønner, kogte (540 ml dåse)
- 1/2 lime, juiced
- havs alt og peber efter smag
Til den veganske creme fraiche (valgfrit):
- 1/4 kop almindelig kokosnøddeyoghurt
- stænk frisk limejuice, (ca. 2 tsk)
- knib havs alt
Resterende ingredienser:
- 1 pose tortillachips (7 oz./200g pose)
- 1 1/2 kopper vegansk cheddar revet ost
- 1 radise, skåret i tynde skiver
- 1 jalapenopeber, skåret i tynde skiver
- havs alt og peber efter smag
Instruktioner:
- Lav salsaen: Hak tomaten i små stykker. Tilføj til skål med hakket løg, hvidløg, hakket koriander, jalapeño, majs og limesaft. Tilsæt s alt efter smag. Bland og dæk. Lav sorte bønne-medley: Tilsæt kokosolie i en stegepande ved med varme. Tilsæt rødløg og hvidløg. Smag til med jalapenopeber, paprika og cayennepeber. Kog, rør ofte, indtil løgene er bløde (ca. 8-10 min.). Tilsæt sorte bønner og bland til de er varme (ca. 3-5 minutter).
- Forbered vegansk creme fraiche. I en skål kombineres kokosyoghurt, limesaft og en knivspids s alt. Blande. Dæk til og stil på køl.
- Forvarm ovnen til 375F/190C. Beklæd bageplade med pergament. Drys et tyndt lag tortillachips. Tilsæt derefter et lag sorte bønner efterfulgt af et lag revet vegansk ost. Gentag lagdeling, indtil du har brugt alle dine ingredienser (slutter med ost). Bages i 5-8 minutter, eller indtil osten er smeltet og klistret.
- Tag nachos ud af ovnen, top med hjemmelavet salsa (evt. resterende kan serveres i en skål ved siden af til dypning), og dryp med vegansk creme fraiche.
2. Sweet Potato Champignon Guacamole burgere
Bliv indendørs og lav disse burgere. For folk, der ikke må have grill i deres lejligheder eller ikke ønsker at træde foden udenfor, er disse burgere det perfekte alternativ. Læg dem på en bageplade og steg dem i ovnen.
Og du gættede rigtigt, disse søde kartofler og svampe er lavet med sorte bønner og havre, så konsistensen har samme tæthed som en kødbøffer. Smagen af krydderierne og friskheden af guacamole gør denne burger til et mættende måltid. Du behøver ikke bekymre dig om at lave dessert eller ekstra tilbehør til din familie. Opskriftsudvikleren Gina aka @he althylittlevittes anbefaler at servere disse velsmagende burgere med lidt dipsauce og en side af pommes frites.
Ingredienser:
- 1 stor sød kartoffel, skrællet og skåret i tern
- 8 oz baby portabella svampe
- 1 + 1/4 kop instant brune ris
- 1 kop glutenfri hurtig havre
- 1/2 kop sorte bønner
- 1/4 kop frisk persille
- 1/4 tsk s alt
- 1/4 tsk peber
- 1/4 tsk hvidløgspulver
- 1/4 tsk løgpulver
- 1/4 tsk spidskommen
- Olivenolie, (til stegning af søde kartofler og svampe)
- Guacamole, (opskrift nedenfor)
- Arugula
Guacamole:
- 2 avocadoer
- 2 tsk citronsaft
- 1 tsk limejuice
- Hvidløgss alt, efter smag
Instruktioner:
- Skræl og skær din søde kartoffel i tern
- Vask dine svampe. Læg dem på bagepladen med de søde kartofler og dryp rigeligt med olivenolie.
- Drys med s alt og peber og steg ved 485 grader i 20 minutter
- Mens de steger, skal du placere alle andre ingredienser UNDTAGET havregrynene i din foodprocessor/blender og også lave din guacamole.
- Tilsæt søde kartofler og svampe, når de er færdige, og blend dine ingredienser, indtil de lige er kombineret BEMÆRK: Jeg kan godt lide at pulsblande blandingen, så den ikke bliver for grødet. Du vil stadig have mindre bidder af ingredienser
- Hæld blandingen i en skål og tilsæt havre. Rør for at kombinere, og brug derefter dine hænder til at forme blandingen til 4 store bøffer
- Placer bøfferne tilbage på bagepladen og steg/grill ved 485 grader i yderligere 20-25 minutter, vend én gang i midten
- Server med guacamole, rødløg (hvis det ønskes), ketchup (hvis det ønskes), rucola og pommes frites!
3. Veganske italienske frikadeller
"Her er endnu en opskrift af den dygtige plantebaserede kok, Gina aka @he althylittlevittles. Der er en række forskellige veganske frosne frikadeller, der sælges i dagligvarebutikker nu, og nogle af mine favoritter inkluderer Gardein Meatless Meatballs og Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (som jeg havde i går aftes med en skål spaghetti). Men nogle af disse frosne måltider er høje i natrium og kulhydrater. Heldigvis fandt jeg denne opskrift på frikadeller uden kød fra @he althylittlevittles, som er lavet med rigtige ingredienser, ingen konserveringsmidler og har en kødlignende >."
