Kokosolie er blevet helsekostproducenternes elskede, til det punkt, at virksomheder tilføjer den til alle 'sundhedsfødevarer' på markedet, inklusive snackbarer, mælkefri yoghurt, kaffefløde og vegansk ost . De bruger det også i flæng med MCT-olie, og selvom MCT er lavet af kokosolie, er det ikke helt det samme. Med alle de påståede sundhedsmæssige fordele ved kokosolie besluttede vi at gå i dybden med spørgsmålet, er kokosolie virkelig godt for dig?
Er kokosolie godt for dig?
Undersøgelser har udråbt kokosolies evne til at vende udviklingen af Alzheimers tilbage, forhindre fedme og øge vægttab samt helbrede bakterielle infektioner.Men hvad er sandheden i al denne hype? Og er der alvorlige risici ved at indtage mere end en lille mængde? Vi kiggede på forskningen i kokosnøds formodede sundhedsmæssige fordele og fandt ud af, at der er mere end ét svar på spørgsmålet: Er kokosolie faktisk så sundt, som det er revnet til at være?
Kokosolie fik sit første store gennembrud på verdens sundhedsstadie, da en artikel fra 2016 offentliggjort i The New York Times rapporterede, at 72 procent af amerikanerne mente, at kokosolie var sund, mens kun 37 procent af ernæringseksperterne var enige. Hvorfor uoverensstemmelsen? Hvem havde ret? For én ting, bemærkede eksperterne, indeholder kokosolie høje niveauer af mættet fedt, som er velkendt for at bidrage til hjertesygdomme. Men hvad med alle de andre formodede fordele såsom MCT'er (mellemkædede triglycerider)? Eller forskning i sundheden ved at spise kødet af selve kokosnødden?
Som kvalificeret ernæringsekspert ville min ekspertudtalelse om, hvorvidt kokosolie er godt for dig i starten af denne artikel, være denne: Ikke i store mængder, nej, men som en lejlighedsvis madolie er det fint. Derudover tænkte jeg, at det kan have fordele for keto-diætere.
Efter at have gennemgået de seneste beviser, har jeg indset, at nogle af de fakta, som folk baserer deres kærlighed til kokosolie på, er mangelfulde. Desuden er der begrænsede kvalitetsundersøgelser og nogle ubesvarede spørgsmål. En anden advarsel er, at det afhænger af dine sundhedsprioriteter og mål. Fortsæt med at læse for at få et minimum af kokosolie.
Kokosolies sundhedsmæssige fordele (og ulemper)
Et dybt dyk ned i forskningen afslører, at de gavnlige virkninger af kokosolie til Alzheimers sygdom eller som et antimikrobielt middel mod infektioner ikke er blevet undersøgt i tilstrækkelig grad til at anbefale det som behandling for nogen af tilstandene. En ting at smile af? Øvelsen med at trække olie med kokosolie for at skylle ud og rense bakterier fra din mund, tandkød og de små mellemrum mellem dine tænder kan forbedre din tandhygiejne.
Men det er sidebilleder i forhold til hovedbegivenheden: Det alvorlige spørgsmål om kokosolies sundhedsprofil fokuserer på dens potentielle virkninger på dit hjertesundhed, da kokosolie i vid udstrækning består af mættet fedt.American Heart Association anbefaler, at vi begrænser vores indtag af sat fedt til ikke mere end seks procent af vores daglige kalorier - eller omkring 11 til 13 gram om dagen på en 2.000-kalorie diæt.
Rødt kød, fedtholdige mejeriprodukter og andre animalske produkter indeholder mættet fedt, så hvis du spiser en hel fødevare plantebaseret diæt for hjertesundhed, bare ved at undgå disse animalske fede fødevarer, har du et hoved start med at beskytte dit hjerte – og det generelle helbred.
Tropiske olier, der er faste ved stuetemperatur, såsom kokos og palmeolie, indeholder dog høje niveauer af mættet fedt. Kokosolie indeholder 90 procent mættet fedt, mens palmeolie er omkring 50 procent mættet fedt. Sundhedseksperter fortæller os, at vi skal undgå mættet fedt for at beskytte vores hjerter og forhindre os i at udvikle sygdomme forbundet med fedme.
Indeholder kokosolie mættet fedt?
En spiseskefuld kokosolie indeholder 11,5 gram tot alt fedt og 9.57 gram mættet fedt, så hvis du bruger dette til at røresteg dine yndlingsgrøntsager og tofu, har du brugt dit tilskud til sat fedt for dagen. Hvis du putter tre osteskiver af kokosolie i din veganske sandwich, har du nået din grænse. Eller du har måske snacket en energibar efter træningscenteret og ikke indset, at den indeholdt 6 til 7 gram mættet fedt. Hvis du spiste alle disse tre fødevarer på en dag, ville du have fordoblet dit anbefalede daglige indtag af mættet fedt. Og hvis du gør det ofte nok, vil du øge din risiko for hjertesygdomme.
"Fordi så mange plantebaserede produkter indeholder kokosolie, såsom ikke-mejeri is, kaffefløde, yoghurt og andre fødevarer, der hævder, at de er lave kulhydrater, er det nemt for dit kokosolieindtag at krybe op uden at du ved det, og resultatet kan være en stigning i LDL (såkaldt dårligt) kolesterol, hvilket fører til arterieblokeringer, forhøjet blodtryk og i sidste ende hjertesygdomme. Det kan også bidrage til vægtøgning."
Enhver, der er bekymret for hjertesygdomme, skal være opmærksomme på, hvor meget kokosolie de utilsigtet indtager – såvel som palmeolie, som detailhandlere tilføjer til mange veganske produkter, herunder plantebaserede smørepålæg.
Det er ikke nok at spise en plantebaseret kost for at være hjertesund; du skal undgå ingredienser, der kan øge din risiko for hjertesygdom lige så let som animalske produkter.
Kokosolie og hjertesundhed
Det meste af den seneste forskning, der gennemgår resultaterne af kokosolieundersøgelser, siger, at vi bør undgå det. En systematisk gennemgang i 2020 af 16 kliniske forsøg konkluderede, at kokosolie forårsager højere LDL-kolesterol end at bruge ikke-tropiske planteolier. En tidligere gennemgang af 21 forskningsartikler havde allerede fundet ud af, at udskiftning af kokosolie med umættede fedtstoffer kan reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.
"Og endnu en gennemgang af 15 undersøgelser fra Cochrane Library i 2020 viste, at nedskæring af mættet fedt førte til en reduktion på 21 procent i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.Ikke specifikt om kokosolie, konkluderede undersøgelsen: at reduktion af mættet fedtindtag i mindst to år forårsager en potentielt vigtig reduktion af kombinerede kardiovaskulære hændelser."
Så det lader til, at nyere undersøgelser overvældende tyder på, at vi bør undgå sat fedt. Så hvorfor siger nogle kilder, at kokosolie er godt for os? Hvor stammer den mening fra?
Er kokosolie det samme som MCT-olie?
Der er en grundlæggende misforståelse, at kokosolie er MCT-olie, som har nydt popularitet blandt keto-diætere, der mener, at det fremmer fedtforbrændingen. Men mellemlange triglycerider (alias MCT-olier) er ikke det samme som kommercielt købt kokosolie.
De fleste af påstandene om kokosolies sundhedsmæssige fordele er faktisk baseret på mellemkædede triglycerider eller MCT'er. Et eksempel på den forvirrende forskning: Et klinisk forsøg fra 2018 tyder på, at kokosolie ikke er værre end olivenolie, idet begge ikke forårsager en stigning i LDL-kolesterol sammenlignet med smør, der gjorde.Forfatterne foreslog, at det er for forsimplet at klassificere fedtstoffer som enten umættede eller mættede, da fedtstoffer kan være forskellige 'kædelængder', og dette påvirker deres sundhedsegenskaber.
Hovedargumentet for, at kokosolie er et sundt fedt, siger, at de mellemkædede fedtsyrer, den indeholder, optages hurtigere i kroppen og let omdannes af leveren til energi (i stedet for en længere vej gennem fordøjelsessystemet) . Baseret på denne teori bruger folk, der følger en keto-diæt, specielt formuleret kokosolie og andre kilder til MCT'er for at hjælpe dem med at opnå ketose hurtigt og fremskynde fedttab.
Men forskning tyder på, at laurinsyre (hovedfedtsyren i kokosolie) virker mere som en langkædet fedtsyre, der fordøjes som norm alt i stedet for at gå direkte til leveren, så den har ikke samme fordele som MCT'er. Desuden er MCT-olien, som forskerne bruger i undersøgelser, en meget mere koncentreret form end kokosolie, og folk ville ikke have de samme gavnlige virkninger ved at spise en normal portion kokosolie, som de ville indtage en undersøgt dosis af MCT-olie.
Derudover kommer meget af beviserne for fordelene ved kokosolie fra befolkninger, der indtager kokoskød (det hvide kød inde i det hårde ydre) eller som mælk eller fløde, såvel som som har en sund traditionel kost uden forarbejdet fødevarer. Dette er meget forskelligt fra det relativt nye fænomen med ekstraheret kokosolie, der dukker op i forarbejdede fødevarer såsom vegansk ost, "sundhedsbarer" og falsk kød.
Men for at fremme forvirringen har nogle undersøgelser indikeret, at kokosolie hæver gavnligt HDL-kolesterol, men hvorvidt dette er nok til at opveje dets skadelige virkninger på LDL og hjertesygdomme, var i bedste fald usikkert.
Kokosolie alternativer
Så i betragtning af beviserne og ekspertudtalelserne er det sikkert at sige, at vi ikke bør spise for meget kokosolie. Der er mange andre planteolier, som du kan bruge i stedet, og disse indeholder sundere flerumættede og enkeltumættede olier.Forskning tyder på, at udskiftning af animalsk fedt med vegetabilske olier (såsom oliven, raps og saflor) er en god strategi til at forbedre hjertesundheden.
Hvad er den sundeste olie til madlavning?
Eksperter råder os til at vælge olier, der indeholder enkeltumættet og flerumættet fedt i stedet for mættet fedt. For eksempel opregner American Heart Association olier som raps, majs og olivenolie som madolier, der er bedre for sundheden. Men mange vegetabilske olier er mindre stabile til madlavning på grund af deres umættede 'kulstofbindinger', som kan føre til oxidation og skabe frie radikaler. Det er derfor vigtigt kun at opvarme olier til deres røgpunkt, undgå at genbruge olier og kassere olie, der lugter harskt. Køb desuden kun mindre mængder olie og opbevar den på et mørkt sted for at forhindre, at den harsk.
Ifølge en undersøgelse fra 2018 fra Modern Olives Laboratory Services Australia, der så på, hvad der sker med olier, når de opvarmes, er ekstra jomfru olivenolie den mest stabile olie at lave mad med tæt efterfulgt af kokosolie.Undersøgelsen viste, at røgpunktet ikke forudsagde oliens ydeevne ved opvarmning, og at de bedste olier producerede færrest polære forbindelser, som er sundhedsskadelige.
Sammenfattende er kokosolie et højere indhold af mættet fedt, så det er måske ikke et godt valg at lave mad med for folk, der forsøger at reducere mængden, de spiser, eller som er i risiko for hjertesygdomme. Men da kokosolie producerer mindre skadelige forbindelser, når den opvarmes, kan det være et godt valg at lave mad med lejlighedsvis for nogle mennesker.
Nogle olier bruges bedst til salatdressinger og i kolde retter, da de ikke tåler godt at blive varme, men andre kan lige så godt bruges til røre og let sautering. Hvis du leder efter et alternativ til kokosolie, så overvej at prøve et af nedenstående.
- Olivenolie: Som en vigtig del af middelhavsdiæten har olivenolie adskillige sundhedsmæssige fordele på grund af dens polyphenolforbindelser, som er anti-inflammatoriske og antioxidanter.Forskning tyder på, at polyfenoler er gavnlige for kardiovaskulære og neurodegenerative sygdomme og kræft. Raffineret olivenolie har et højere røgpunkt og er bedst til madlavning, men behold din dyrere koldpressede ekstra jomfru olivenolie til at dryppe på salater.
- Avocadoolie: Avocadoolie er en primært enkeltumættet olie med anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber, der ligner olivenolie. Ud over at den er lækker at bruge som koldpresset olie til at dryppe på salater, bekræfter undersøgelser, at den fungerer godt ved høje temperaturer og er velegnet til madlavning.
- Hampolie: Hampeolie er en værdifuld kilde til gavnlige omega-3 fedtsyrer og er en lækker nøddeagtig tilføjelse til salater, grillede grøntsager eller smoothies.
- Hørfrøolie: En anden glimrende kilde til omega-3 på en plantebaseret kost er hørfrøolie, også kendt som hørfrøolie, som kan inkluderes i smoothies eller kolde retter.
- Valnøddeolie: Valnøddeolie er en rig kilde til omega 3 og skifter fra olivenolie til salatdressinger.
Bundlinie: Indtag kokosolie med måde.
"Vasanti Malik, en forsker ved Harvard Chan School, karakteriserede kokosolie som hverken en superfood eller en gift. Hun rådede til, at dets rolle falder et sted imellem, og at vi bør indtage det i små mængder eller som et lejlighedsvist alternativ til andre vegetabilske olier, mens vi stadig overholder de anbefalede retningslinjer for indtagelse af mættet fedt. Jeg plejer at være enig."
For flere fødevarer, der kan kapre din kost, så tjek disse plantebaserede og veganske fødevarer, du måske vil undgå, ifølge RD'er.
