"Hvis du prøver at spise mere plantebaseret mad for dit helbred, har du måske hørt om vigtigheden af at undgå forbindelser som lectiner, fytater, tanniner og oxalater – som kan hæmme optagelsen af essentielle mineraler . Nogen, der spiser en plantebaseret kost, kan indtage en højere procentdel af disse såkaldte anti-næringsstoffer, det er sandt, men er det faktisk noget, du skal være bekymret over?"
"Du er muligvis stødt på udtrykket anti-næringsstoffer fra en i din omgangskreds, der sætter spørgsmålstegn ved de sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost, og hævder, at enhver, der spiser vegansk eller plantebaseret, går glip af alle mulige mineraler og vitaminer, hvilket fører til mangler og sundhedsproblemer på grund af det faktum, at de får størstedelen af deres protein fra bælgfrugter såsom bønner."
Er der nogen sandhed i dette? Ja, noget sandhed. Anti-næringsstoffer kan hindre optagelsen af nogle mineraler, men fordelene ved at spise plantebaserede fødevarer, der indeholder oxalater, tanniner og lektiner, opvejer langt denne advarsel. Desuden kan tilberedning og tilberedningsmetoder reducere anti-næringsstoffer til lavere niveauer, så der er mindre risiko for at få mangel på mineraler.
Sammenlignet med den amerikanske standarddiæt fuld af mættet fedt i rødt kød og mejeriprodukter, kan diæter, der for det meste er plantebaserede, give mere essentielle næringsstoffer og afbalancere anti-næringsstof-effekter.
Lad os se på nogle fakta og aflive nogle myter og gøre det klart, at det at spise plantebaserede fødevarer med alle deres stærke vitaminer, antioxidanter, mineraler, sunde fibre og immunforstærkende mikronæringsstoffer langt opvejer at undlade at spise dem.
Hvad er 'anti-næringsstoffer?'
Planter producerer forbindelser, der beskytter dem mod infektioner og at blive spist af dyr eller insekter. Når mennesker spiser disse planter, omtaler videnskabsmænd disse forbindelser som anti-næringsstoffer, fordi de også kan have nogle negative virkninger på mennesker.
Anti-næringsstoffer er i mange fødevarer i en plantebaseret kost, såsom bælgfrugter, korn, nogle grøntsager, te, vin, grønne blade og nødder.
Er oxalater, lektiner og phytater dårlige?
Generelt behøver sunde mennesker ikke bekymre sig om såkaldte anti-næringsstoffer, hvis de spiser en afbalanceret plantebaseret kost. Personer med visse helbredstilstande bør dog være opmærksomme på deres indtag.
En anmeldelse fra 2020 af Dr. Deanna Minich, en videnskabsmand og ekspert i ernæring og funktionel medicin, evaluerede anti-næringsstoffer og deres trussel mod sundheden. Hun konkluderede, at fordelene ved at indtage en farverig, plantebaseret kost langt overstiger indvirkningen på mineralabsorption af fytater, lectiner og oxalater.
Ifølge Dr. Minich ser antinæringsstoffer ud til at udøve deres virkning i større mængder eller isoleret, og det er ikke sådan, folk spiser. Når nogen spiser en afbalanceret plantebaseret kost, indtager de tusindvis af andre gavnlige forbindelser, der beskytter dem mod de negative virkninger af anti-næringsstoffer.
Derudover kan det, forskerne har omt alt som 'anti-næringsstoffer', være terapeutiske midler til gavn for sundheden, men der er behov for mere forskning for at vide det med sikkerhed.
Hvad gør anti-næringsstoffer?
Mens sunde individer ikke behøver bekymre sig om såkaldte anti-næringsstoffer, bør folk, der har visse sundhedsmæssige forhold, være opmærksomme på dem i fødevarer.
Harvard He alth råder folk med høj risiko for sygdomme relateret til mineralmangel, såsom osteoporose med calciummangel eller anæmi med jernmangel, til at overvåge deres madvalg for anti-næringsstofindhold.
Yderligere kan en person med skjoldbruskkirtelsygdom ønske at overvåge goitrogener på grund af deres evne til at hæmme jodoptagelsen. Endelig bør personer med brystkræft eller en familiehistorie om det tale med deres læge om indtagelse af fytoøstrogener. Forskning er stadig modstridende.
Alligevel er der måder at tilberede og tilberede fødevarer på for at reducere indholdet af anti-næringsstoffer.
For at folk ved, hvilke fødevarer der indeholder såkaldte anti-næringsstoffer, har vi udarbejdet følgende liste, inklusive deres potentielle sundhedseffekter og tips til, hvordan man kan reducere dem. Først skal nogen dog bemærke, at de fleste af disse fødevarer er sunde tilføjelser til en plantebaseret kost og ikke være bange for at spise dem frit!
Forskellige slags anti-næringsstoffer
Hvilke fødevarer indeholder lektiner?
Fødevarer, der indeholder lektiner, omfatter: Jordnødder, bønner, sojabønner, linser, kikærter, hvede, bønner, korn.
Potentielle sundhedseffekter: Ændret tarmfunktion, betændelse, nedsat optagelse af calcium, jern, fosfor og zink. Men ifølge Dr. Minich mangler menneskelige undersøgelser, og laboratorieundersøgelser simulerer ikke virkelige scenarier, hvor mennesker indtager lektiner i mindre mængder. Desuden er der nogle beviser for, at lektiner effektivt kan behandle kræft, selvom der er behov for mere forskning.
Sådan reduceres lektiner: Iblødsætning, kogning, gæring
Hvilke fødevarer indeholder oxalater?
Fødevarer, der indeholder oxalater, omfatter: Spinat, mangold, amarant, søde kartofler, rødbeder og rabarber indeholder de højeste mængder, men korn, nødder og te indeholder meget mindre. En afbalanceret kost indeholder dog typisk kun små mængder oxalater.
Potentielle sundhedseffekter: Opløselige oxalater kan reducere absorptionen af essentielle mineraler eller bidrage til dannelse af nyresten.
Sådan reduceres oxalater: dampning, kogning, iblødsætning, parring med fødevarer med højt indhold af calcium
Hvilke fødevarer indeholder fytater?
Mad, der indeholder fytater, omfatter: Bælgfrugter, korn, ris, amarant, quinoa, hirse, nødder, frø.
Potentielle sundhedseffekter: Reduceret jern-, zink-, magnesium- og calciumabsorption kan også være gavnlige antiinflammatoriske virkninger, men der er behov for mere forskning.
Sådan reduceres fytater: Iblødsætning, kogning, spiring, gæring. Men jern og zink udvaskes i vandet ved iblødsætning, hvilket medfører tab af disse mineraler
Hvilke fødevarer indeholder glucosinolater eller goitrogener?
Fødevarer, der indeholder glucosinolater eller goitrogener, omfatter: Brassica-grøntsager såsom broccoli, grønkål, rosenkål, kål, majroer, hirse og kassava.
Potentielle sundhedseffekter: Hæmmer optagelsen af jod og kan forårsage struma eller hypothyroidisme.
Sådan reduceres glucosinolater eller goitrogener: Dampning eller kogning; dette kan dog også reducere gavnlige forbindelser såsom glucoraphanin, som metaboliseres til anti-cancerforbindelsen sulforaphane.
Hvilke fødevarer indeholder fytoøstrogener?
Fødevarer, der indeholder fytoøstrogener, omfatter: Soja- og sojaprodukter, hørfrø, korn.
Potentielle sundhedseffekter: Kontroversielle beviser - mulige hormonforstyrrende stoffer, der forårsager en øget risiko for hormonelle kræftformer, men også fordele for overgangsalderens hedeture, hjerte-kar-sygdomme og nogle kræftformer.
Sådan reduceres phytoøstrogener: madlavning, gæring
Hvilke fødevarer indeholder tanniner?
Fødevarer, der indeholder tanniner, omfatter: te, cider, vin, korn, bær, æbler, stenfrugter, nødder, bønner.
Potentielle sundhedseffekter: Nogle undersøgelser indikerer, at tanniner reducerer jernoptagelsen og kroppens lagre, men deres anti-ernæringsmæssige effekt kan diskuteres.Imidlertid omfatter tanniner proanthocyanidiner og katekiner, som har mange sundhedsmæssige fordele forbundet med antioxidanter.
Sådan reduceres: Skrælning, madlavning eller indtagelse af C-vitaminrige fødevarer
Bundlinie: Du skal ikke bekymre dig for meget om anti-næringsstoffer.
En plantebaseret kost er gavnlig for sundheden og giver kroppen rigelige vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Derudover kan såkaldte anti-næringsstoffer have positive effekter, og deres negative virkninger reduceres ved tilberedning og tilberedningsmetoder eller ved at spise dem sammen med andre fødevarer. Bønner, korn, nødder og frø er også værdifulde proteinkilder for veganere, så sunde mennesker bør ikke undgå disse fødevarer.
