Nogle gange fører en stressende dag til beroligende med s alte chips, en halv liter is eller store mængder fedtede pommes frites. Det kan være et øjebliks trøst at spise disse kulhydratfyldte, fede fødevarer, der sender serotoninniveauet op, oversvømmer hjernens stresshormon, kortisol og giver en øjeblikkelig følelse af ro.
Ifølge American Psychology Association siger 39 procent af de voksne, at de har "overspist eller spist usund mad på grund af stress" på månedsbasis. Næsten halvdelen af disse stressspisere rapporterer, at de engagerer sig i denne form for følelsesmæssig binging ugentligt eller oftere.
Hvad er stressspisning?
"Mange voksne rapporterer, at de engagerer sig i usund spiseadfærd som følge af stress og siger, at denne adfærd kan føre til uønskede konsekvenser, såsom at føle sig træg eller doven og have det dårligt med deres krop, ifølge rapporten fra APA. Og ifølge CDC fører dårlig ernæring til kroniske tilstande, herunder overvægt og fedme, hjertesygdomme og slagtilfælde, type 2-diabetes, kræft og underskud i hjernefunktionen."
Stressspisning refererer til, når folk henvender sig til fødevarer med højt kalorieindhold og højt fedtindhold i stressende øjeblikke, hvilket får deres kroppe til også at lagre mere fedt, end når de er afslappede, oplyser American Psychological Association. En nylig undersøgelse viser, at kvinder føler sig mere følelsesmæssigt nede efter at have spist junkfood, end mænd gør.
Sådan stopper man med at spise stress
"Først anerkend, at du gør det, ifølge ny forskning, og planlæg derefter en livsstilsintervention for at mindske stress og føre dig til sundere madvalg."
Undersøgelsen offentliggjort i Nutrients havde til formål at forhindre vægtøgning med et 16-ugers program, der fremmede stresshåndtering, sund kost og fysisk aktivitet, 338 deltagere mellem 18 og 39 år, der var overvægtige eller fede, blev opdelt i to grupper.
Den ene gruppe fik skræddersyet coaching og vist inspirerende vidnesbyrd fra folk, der havde lært at spise sundt og ændre deres vaner og tabt sig. De andre fik udleveret trykte materialer, men de fik ikke coaching eller personlig oplevelse. De, der blev coachet, havde større succes med at ændre deres vaner, og det starter med bevidsthed og forståelse for, at mad skal bruges som sundt brændstof, ikke usund komfort.
"Vi brugte vidnesbyrd i videoer og viste interaktioner med familier for at øge bevidstheden om stressfaktorer," forklarede Mei-Wei Chang, lektor i sygepleje ved Ohio State University og undersøgelsens hovedforfatter."Efter at have set videoerne sagde mange interventionsdeltagere: "Det er første gang, jeg har indset, at jeg er så stresset" - fordi de har levet et stressende liv," fortsatte hun. "Mange af kvinderne er opmærksomme på at have hoved- og nakkesmerter og søvnbesvær - men de ved ikke, at det er tegn på stress."
Deltagerne i interventionsgruppen var mere tilbøjelige til at sænke deres fedtindtag sammenlignet med dem i kontrolgruppen. De sænkede også deres stress. For hvert enkelt punkt af stressreduktion, som forskerne målte, registrerede de en tilsvarende 7-points reduktion i, hvor ofte kvinderne spiste mad med højt fedtindhold. Deltagerne blev vist, hvordan man opnår et sundere og mindre stressende liv og lærte, hvordan man får et bedre forhold til mad.
"Vi øger deres bevidsthed om stressfaktorer i deres liv, og mange af disse problemer er desværre ikke inden for deres kontrol," kommenterede Chang i samme interview."Så vi lærer dem måder at kontrollere deres negative følelser på. 'Husk, at dette er midlertidigt, og du kan komme igennem det.' Og vi giver dem selvtillid til at se på fremtiden."
Stress og spis mindre
Mens nogle mennesker henvender sig til mad under stress, kan andre ende med at springe måltider over helt. American Psychological Association udt alte:
- 30 procent af voksne rapporterede at springe måltider over på grund af stress
- 41 procent af voksne sprang måltider over ugentligt eller mere på grund af stress
- 67 procent af voksne sprang måltider over på grund af manglende appetit
Ikke at spise kan få stress til at stige. Når vi ikke spiser i en længere periode, begynder vores blodsukker at falde, mens det venter på brændstof. Dette får også kroppen til at begynde at producere mere kortisol (dit stresshormon) for at hjælpe med at regulere blodsukkerfaldet og samtidig skabe mere stress i kroppen.
En nylig undersøgelse af unge viste, at det at springe morgenmaden over øgede deres risiko for stress og depression sammenlignet med dem, der spiste morgenmad regelmæssigt. I stedet for bare at lukke ned og lade være med at spise, vælg sunde fødevarer at snacke på, eller spis en stor salat fuld af grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.
Sådan reduceres stress
"Stress kan ikke altid undgås, men vi kan prøve forskellige strategier for at klare det. En nøgle er at se stress som en udfordring>"
-
"
- Motion regelmæssigt: Enhver bevægelse, du kan lide, uanset om det er gåture eller dans, aerob træning, styrketræning, yoga eller jogging, cykling eller svømning, vil hjælpe din krop med at bekæmpe stress. Når du er aktiv, frigiver din hjerne feel-good-hormoner såsom dopamin og serotonin, der kan forbedre humøret og hjælpe dig med at klare stress. Folk, der træner 20 til 30 minutter om dagen, oplever flere timers ro bagefter, forklarede artiklen.Dette skyldes, at der er god stress>."
- Prøv afspændingsteknikker: Nogle almindelige eksempler omfatter dyb vejrtrækning, guidet meditation og praktisering af bevidst muskelafspænding. Disse typer af daglige teknikker kan udføres over alt. Start med at downloade en app på din telefon for at få vejledning.
- Se en rådgiver eller terapeut: Det kan være nemt at flaske op eller skubbe dine følelser i baggrunden og ikke genkende mængden af stress, du er under. At tale om det med en professionel kan hjælpe dig med at klare og finde nyttige strategier til at ændre din egen adfærd, der kan lindre noget af stressen. At forstå triggerne til din stressspisning og lære andre måder at håndtere din stress på kan føre til at blive sundere.
- Sæt realistiske forventninger: Ofte er de stressfaktorer, der påvirker os, uden for vores kontrol, men det er vigtigt at fokusere på det, vi kan kontrollere.Det kan betyde, at man siger "nej" til visse krav, som vil tage tid og energi, hvilket fører til øget stress. Fokuser i stedet på at være din sundeste gennem motion og sund madlavning, og arbejd så med de ting, du kan kontrollere, som din reaktion på stressfaktorerne i dit liv.
Mad til stress
Ingen ønsker at forbyde is, men at forkæle sig med junkfood for ofte, med alt det tilsatte sukker, s alt og konserveringsmidler, kan ende med at påvirke vores fysiske sundhed, og mad er ikke en kur mod stress. Faktisk er stressspisning en ond cirkel og fører ofte til yderligere følelsesmæssig nød, da dit humør lider under virkningerne af de næringsfattige valg, viser undersøgelser.
De bedste fødevarer at spise, når man er stresset, er ikke simple kulhydrater eller slik, men de sunde hele, plantebaserede: Frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder og frø, som har et højt indhold af fibre, folat og andre vitaminer og fytokemikalier, der hjælper med at bekæmpe inflammation og forbedrer hjernekemien ifølge forskning.
"Folk, der spiser mere frugt og grøntsager, oplever forbedret ment alt velvære, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ, som fandt ud af, at dit tarmmikrobiom (de mikrobielle organismer, inklusive bakterier, der hjælper med at fordøje din mad) interagerer med hjerne på tovejs måder ved hjælp af neurale, inflammatoriske og hormonelle signalveje. Det betyder, at din tarm fortæller din hjerne, hvordan den skal handle, og hvad du spiser påvirker dit tarmmikrobiom. Ved at spise sundere fødevarer hjælper du ikke kun dit fysiske, men også dit mentale velvære, konkluderede forfatterne."
Bundlinie: Stress kan skabe usunde spisemønstre.
Dette inkluderer valg af fødevarer med højt kalorieindhold og højt fedtindhold, hvilket yderligere driver dit humør i en endeløs retning. At finde sunde måder at lindre stress på kan hjælpe med at forbedre din kost og generelle sundhed og velvære. Og når du har brug for en snack for at forbedre dit humør, så vælg plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, som hjælper din hjernes kemi og kan booste dit humør.
For flere forskningsstøttede råd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
