Hvis du er en af de 1 ud af 3 amerikanere, der ikke får den søvn, du har brug for, rækker du sandsynligvis ud efter hvert søvnhjælpemiddel eller ritual, du kan komme i tanke om. Det eneste sted, du måske ikke leder efter: Dit spisekammer. Selvom du ved, at der er visse fødevarer som koffein, alkohol og krydret peber, der kan hindre søvnmønstre, er der andre fødevarer, der faktisk kan hjælpe dig med at sove.
“Søvn-vågne-cyklusser følger en rytme, og hvis din ernæring mangler, er den rytme måske ikke så robust,” siger Ellen Wermter, bestyrelsescertificeret familiesygeplejerske og talsmand for Better Sleep Council.Hun råder patienter til at ændre deres kost, når søvnen undgår dem.
Der er måder at sove bedre på, såsom at slukke for blå lyskilder før sengetid (inklusive skærme som din computer eller din telefon) og undgå tilsat sukker og junkfood. Tjek disse 4 tips til at sove bedre og vågne op og føle sig frisk. Prøv kostændringer samt dokumenterede søvnhygiejnetips fra American Academy of Sleep Medicine for at opleve mere afslappende nætter og mere energiske dage.
Så hvilke fødevarer skal du tilføje til din kost for at hjælpe dig med at sove bedre? Her er 10 til at putte på din tallerken, i dag for at føle dig mere udhvilet og forfrisket i morgen:
De 10 bedste fødevarer, der hjælper med søvn
1. Syrte kirsebær
Hvorfor tage melatonintilskud, når du kan få den samme effekt naturligt? Syrte kirsebær og deres juice er en naturlig kilde til melatonin, et hormon, der udskilles af din hjerne, og som hjælper med at regulere din naturlige søvncyklus.Når mørket nærmer sig, stiger din krops melatoninproduktion for at forberede dig til at sove. Lys nedsætter melatoninproduktionen og signalerer, at din krop skal være vågen.
Undersøgelser viser, at det at drikke syrlig kirsebærjuice eller bare spise kirsebær kan fremme melatoninproduktionen. I en undersøgelse fra American Journal of Therapeutics, for eksempel, hjalp Montmorency tærte kirsebærjuice med at forlænge søvntiden med 84 minutter blandt voksne 50 og opefter, der led af søvnløshed. De drak otte ounce om morgenen samt en til to timer før sengetid. Syrte kirsebær indeholder også magnesium og øger biotilgængeligheden af tryptofan, den berømte søvninducer, siger Wermter.
2. Tørrede abrikoser
Få en sund dosis magnesium, når du spiser tørrede abrikoser. Mangel på magnesium kan faktisk ødelægge din søvn, ifølge Sleep Foundation. At have nok ombord kan hjælpe dig med enten at falde eller blive i søvn, som forskning har vist. Magnesiums søvnfremkaldende fordele omfatter muskelafslapning og beroligelse af nervesystemet, siger Wermter.Mens du kan få magnesium fra kosttilskud, anbefaler Sleep Foundation at bruge "food-first"-tilgangen og tilføje magnesiumrige fødevarer til din kost.
3. Nødder
Ja, du skal blive vild med nødder, hvis du vil sove bedre. Hvilke nødder er bedst? Pistacienødder er høje i B6, hvilket er nødvendigt for at lave melatonin og serotonin. At serotonin bruges til at syntetisere melatonin og spiller en rolle i humøret, hvilket påvirker søvnen. Da det opbygges i din hjerne, hjælper det også med søvninitiering, siger Wermter. I mellemtiden er valnødder høj i tryptofan, mens mandler er høj i magnesium, som begge hjælper søvn. Så hvis du leder efter mad til bedre søvn, så snack med blandede nødder.
4. Hummus
Dette kan være en overraskende mad, der kan hjælpe dig med at sove bedre, men proteinet og fibrene i hummus hjælper med at stabilisere dit blodsukker, og blodsukkerudsving kan påvirke søvnen negativt. Wermters råd? Sæt hummus sammen med fuldkornskiks, så kulhydraterne vil forårsage en insulinspids, der gør dig søvnig, mens garbanzo-bønnerne regulerer blodsukkeret for bedre udholdenhed.
5. Grønne
Du ved, at du skal spise dine grøntsager, men hvad du måske ikke ved er, at alle de mørke bladgrøntsager som grønkål, spinat og chard er fulde af essentielle vitaminer og calcium, som sammen med tryptofan danner melatonin. En anden grund til, at calcium er nøglen? "Lave calciumniveauer menes at forstyrre REM-søvnen," siger hun.
6. Bananer
Når det kommer til næringsstoffer til bedre søvn, kan du ikke glemme kalium, som du finder i bananer. Det kalium er kendt for at understøtte det, der kaldes søvnkontinuitet, hvilket reducerer antallet af gange, du vågner midt om natten og er også et naturligt muskelafslappende middel.
En undersøgelse viste, at blandt mennesker med hypertension er lavere kaliumniveauer forbundet med det, der er kendt som forstyrrelse af søvnarkitekturen. Uanset om du har hypertension eller ej, er det en god idé at spise en halv banan om dagen for kalium for at hjælpe din krop med at balancere de mineraler, den har brug for, og det kan føre til længere, mere genopbyggende søvn.Bananer er også rige på tryptofan og magnesium, begge forbundet med dybere, bedre søvn.
7. Avocado
Avocadoer er faktisk højere end bananer i kalium, og pakker også noget magnesium ind for at hjælpe dig med at sove roligt. Magnesium har vist sig at booste γ-aminosmørsyre eller GABA, en neurotransmitter, der hjælper dig med at falde til ro. Kombiner avocadoer med komplekse kulhydrater som et stykke ristet brød af fuldkornshvede for en fremragende snack inden sengetid.
8. Søde kartofler
En anden plante spækket med de naturlige søvntilskud kalium og magnesium, søde kartofler indeholder også calcium, som kulminerer i en trio af næringsstoffer, der vil hjælpe dig med at slappe bedre af. Tænk på, at søde kartofler også indeholder komplekse kulhydrater, og du har den perfekte natdrinksnack, der naturligvis vil hjælpe dig med at slappe af.
9. Kiwi frugt
Kiwi er en rig kilde til C-vitamin med omkring en fjerdedel af din daglige anbefalede værdi for det essentielle vitamin, og at få mere betyder, at din krop kan bekæmpe betændelse, styrke immuniteten, sænke kolesterol og være sundere generelt, hvilket forbedrer din søvnkvalitet.
I en søvnundersøgelse, der så på virkningerne af at spise kiwi på søvnkvaliteten, indtog 24 forsøgspersoner (2 mænd og 22 kvinder mellem 20 og 55 år) to kiwifrugter inden for en time før sengetid hver nat i fire uger. . Forsøgspersonerne førte søvndagbog og registrerede, at når de målte både vågnetid efter søvnbegyndelse (hvor længe de sov) og søvnbegyndelseslatens (hvor lang tid det tog dem at falde i søvn) blev signifikant nedsat eller forbedret (42,4 %) blot ved at spise kiwi inden sengetid.
10. Urtekamille te
Kamille har længe været brugt for sine afslappende egenskaber. Tilføj nu bedre søvn til listen over grunde til at nippe til. Hvad er forbindelsen? "Kamomillete har glycin, en aminosyre, der kan hjælpe med regelmæssig temperatur for bedre søvn," siger Wermter. Det kan endda hjælpe med at reducere muskelspasmer og slappe af dine nerver, hvilket giver mulighed for bedre søvn.
Bundlinie: Spis enhver af disse 10 fødevarer før sengetid hjælper dig med at sove bedre
At ændre din kost er en effektiv måde at forbedre din søvnkvalitet på. At holde sig væk fra junkfood og spise mere af disse plantebaserede fødevarer kan hjælpe dig med at få en bedre og mere afslappende søvn.
For mere fantastisk sundhedsindhold, tjek The Beets He alth & Nutrition-artikler.
