Vi har ikke en tendens til at tænke på magnesium, som du gør protein, fedt eller endda mineraler som jern og calcium. Men her er et vigtigt notat: Din krop har brug for magnesium for at fungere, såvel som for at regulere blodsukkeret, skabe sunde muskler og udføre alle de vigtige funktioner, der holder dig i gang. Magnesium er en fødevare, vi skal få mere af, da 80 procent af amerikanerne mangler eller mangler magnesium, hvilket kan skade dit stofskifte på cellulært niveau.
Her er det seneste om, hvorfor magnesium er så vigtigt for dit helbred, og hvor meget magnesium du bør få hver dag.
Tjek denne nyttige liste over fødevarer, der er rige på magnesium, og disse lækre opskrifter, der vil gøre det super nemt at få det magnesium, som dit stofskifte kræver for at være sundt. Nedenfor er 11 plantebaserede og magnesiumrige opskrifter at lave.
Hvad er magnesium, og hvorfor er det vigtigt?
"Magnesium er et mikronæringsstof, som kroppen har brug for for at forblive sund. Magnesium er vigtigt for alt fra regulering af muskel- og nervefunktion, til at kontrollere dit blodsukkerniveau, samt at holde blodtrykket i skak og sørge for, at du kan omdanne protein til muskler og nedlægge sund knoglemasse. Magnesium hjælper endda med at regulere din krops DNA, hvilket betyder cellevækst, sund celleomsætning, og om du forbliver rask eller bliver syg. Har vi din opmærksomhed endnu? Magnesium er et gør det hele næringsstof!"
Fire primære måder, hvorpå magnesium gavner dig (som du kan se – da der er utallige andre cellulære funktioner, som magnesium er afgørende for i hele kroppen. Magnesium hjælper dig:
- Få en bedre nattesøvn
- Forebyg muskelkramper
- Bekæmp stress og løft dit humør
- Reducer ledsmerter
Magnesium hjælper dine stofskifteprocesser
"Magnesium er et essentielt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i mange fysiologiske funktioner, ifølge videnskabsmænd. Det er kritisk i energikrævende metaboliske processer, i proteinsyntese, membranintegritet, nervevævsledning, neuromuskulær excitabilitet, muskelkontraktion, hormonsekretion og i mellemstofskifte."
Hvor meget magnesium pr. dag?
Så hvor meget magnesium skal du få hver dag? Mængden af magnesium, du har brug for, afhænger af din alder og køn, ifølge National Institutes of He alth, som udgav et papir om dette emne til forbrugere, der er bekymrede for, om de får nok magnesium. I bund og grund har du brug for mere magnesium, når du bliver ældre, og mænd har brug for mere end kvinder.
Gennemsnitligt anbefalet dagligt magnesium i milligram (mg), ifølge NIH.
| Alder | Mand | Kvinde | Graviditet | Amning |
|---|---|---|---|---|
| Fødsel til 6 måneder | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 måneder | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 år | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 år | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 år | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 år | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 år | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 år | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ år | 420 mg | 320 mg |
Fødevarer med højt magnesiumindhold
Tofu er rig på magnesium med 37 mg pr. halv kop. Det samme er linser, som har 71 mg i en kop. Hvordan får man det magnesium, man har brug for? Her er de fødevarer, der er højest i magnesium:
- Græskarkerner, ristede (1 ounce) har 156 mg
- Chia frø, 1 ounce har 111 mg
- Tørristede mandler (1 ounce) har 80 mg
- Spinat,kogt, ½ kop 78 mg
- Cashewnødder, tørristede, 1 ounce har 74 mg
- Linser,1 kop, har 71 mg
- Peanuts,olieristede, ¼ kop har 63 mg
- Cereal, strimlet hvede, 2 kiks har 61mg
- Sojamælk,almindelig eller vanilje, 1 kop har 61 mg
- Sorte bønner,kogte, ½ kop har 60 mg
- Edamame, afskallet, kogt, ½ kop har 50 mg
- Peanutbutter,glat, 2 spsk har 49 mg
- bagt kartoffel med skind, 3,5 ounces har 43 mg
- Brune ris, kogte, ½ kop har 42 mg
- Befæstede morgenmadsprodukter, 1 portion har 42 mg
- Tofu,kogt, halv kop, har 37 mg
- Instant havregryn,1 pakke har 36 mg
- Kidneybønner,½ kop har 35
- Banana,medium, har 32
- Avocado,terninger, ½ kop, 22 mg
11 Opskrifter med magnesiumrige fødevarer:
Det er nemt at få dit daglige behov for magnesium fra en plantebaseret kost, hvis du ofte spiser ovenstående fødevarer. Her er 11 opskrifter, der gør det super nemt at få alt det magnesium, din krop har brug for.
1. One Pot-opskrift: Sund vegansk linsestuvning i marokkansk stil
Denne gryderet er tyk, solid, varmende og trøstende – perfekt til koldere dage. Den er spækket med proteinrige linser, nærende grøntsager og smagfulde, aromatiske krydderier, der får dit køkken til at dufte vidunderligt.
