Sommertid slutter førstkommende søndag den 6. november, og urene vender tilbage klokken 02. Selvom det betyder, at vi får en ekstra times søvn søndag morgen, signalerer det også en afkortning af dagslyset om aftenen, og vi har alle sammen brug for vores D-vitamin nu mere end nogensinde.
At skrue uret tilbage i slutningen af sommertid kan føles som et træk selv med den times søvn. Det er begyndelsen på en lang mørk vinter, når aftenture eller løbeture efter arbejde betyder at gå ud i mørket. Når vi får fri fra arbejde, er det mørkt, og det sidste, du vil gøre, er at komme ud og være aktiv.Så nu er det endnu vigtigere at spise sund mad fuld af vitale næringsstoffer og fokusere på at få mere D-vitamin i din kost.
Indtil den 22. december, vinterjævndøgn, vil vi fortsætte med at miste sollys hver dag, hvorefter dagene bliver længere igen indtil foråret. Det er derfor, det er endnu vigtigere at få dit D-vitamin fra madkilder, da der er mindre og mindre solskin i de kommende måneder. Vi har dig dækket med disse nemme veganske opskrifter, der alle indeholder D-vitamin.
Sådan får du D-vitamin på en plantebaseret diæt
Hvor meget D-vitamin skal du have?
Med hensyn til hvor meget D-vitamin du har brug for, anbefaler Mayo Clinic, at babyer op til 12 måneder får 400 internationale enheder (IE) D-vitamin, og folk i alderen 1 til 70 får mindst 600 IE dagligt, og efter alder 70 bør du op til 800 IE. Folk tog store multipler af denne mængde for bedre immunitet under pandemien, men så meget anbefales ikke, og for meget kan være giftigt.
Solskin er en fantastisk kilde til D-vitamin, da din krop konverterer UV-eksponering til et forløber for D-vitamin og derefter til egentligt D-vitamin. Det anbefales, at lyshudede personer får mindst 10-30 minutter middagssollys, flere gange om ugen for at opretholde sunde niveauer af Dl-vitamin, mens personer med mørkere hud bør sigte efter længere tid. Mørkere hudpigment indeholder mere melanin, som beskytter huden mod at absorbere UV-stråler, hvilket kan resultere i, at mindre D-vitamin omdannes i kroppen fra solskin alene.
Middagssol er den mest effektive til at hjælpe din krop med at omdanne solskin til D-vitamin, men højere regioner (Norge og England) får svagere stråler om vinteren, så hvis du bor i de nordlige egne af den nordlige halvkugle, er det endda sværere at få D-vitamin naturligt uden tilskud.
I koldere måneder kan du stadig sikre dig sunde mængder D-vitamin ved at spise visse veganske fødevarer som beriget tofu, berigede kornprodukter, beriget plantebaseret mælk og visse typer svampe.
Placer svampe i sollys for at få dit D-vitamin
Med hensyn til hvilke svampe der har mest D-vitamin, er svaret dem, der dyrkes i naturen som kantareller og morkler, og nogle opdrættede, der fanger UV-lyset i stedet for at gemme sig i skyggen. To rige kilder til D-vitamin er shiitake og maitake svampe. Dyrkning i UV-lys øger deres D-vitaminindhold, ligesom tørring af dem i UV-lys, hvilket hjælper med at bevare D-vitaminet i længere tid.
I et eksperiment havde svampe, der blev dyrket indendørs, i sollys og tørret, flest D-vitamin shiitake-svampe, udsat for sollys med gællerne oppe. Shitake-svampe producerer ikke kun vitamin D2, men producerer også vitamin D3 og vitamin D4.
"Ifølge undersøgelser er D-vitamin-forstærkede svampe det eneste ikke-animalske fødevareprodukt med betydelige mængder biotilgængeligt D-vitamin og har som sådan potentialet til at være en primær kilde til D-vitamin i kosten for veganere og vegetarer. "
Det er meget nemmere for ikke-veganere at finde let tilgængelige kilder til D-vitamin, da det findes i fisk og oksekød. For at hjælpe dig med at finde de rigtige madvalg, der indeholder dette vigtige vitamin, har vi samlet 10 veganske opskrifter, der kræver tofu, mælkefri mælk og selvfølgelig svampe!
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der hjælper os med at absorbere to afgørende mineraler, der fremmer knoglesundheden, calcium og fosfor. D-vitamin har også vist sig at hjælpe med at reducere din risiko for kræft og betændelse og hjælpe med at øge det generelle helbred og velvære.
"1. Sød og klæbrig sprød tofu-kylling"
"Tofu har et dårligt ry for at være intetsigende, men der er så mange måder at tilberede smagfuld og tilfredsstillende tofu på. Et trick: Ved at fryse og optø din tofu (ikke én, men to gange), ender du med en kødlignende tekstur, perfekt til at lave denne søde og klæbrige Tofu Crispy Chicken."
