"Det, vi putter i munden, påvirker vores humør direkte, ifølge en ny undersøgelse, og forståelse af sammenhængen mellem kost og mental sundhed kan hjælpe os med at træffe bedre valg af mad og opleve mindre daglig stress. Tarmen og hjernen kommunikerer konstant med hinanden, via det der kaldes tarm-hjerne-aksen, og ernæringsmæssige forbindelser kan have en dramatisk indflydelse på vores stressniveau, og det er fuldt ud muligt at være med til at give din mentale sundhed et boost ved at spise bestemte fødevarer. ."
En undersøgelse, der fulgte 300.000 mennesker over ni år, har fundet ud af, at folk, der spiser mere frugt og grøntsager, er mindre stressede end dem, der ikke spiser disse sunde hele fødevarer.De humørfremmende fordele ved frugt og grøntsager er blot endnu en fordel ved en plantebaseret kost, som allerede har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme såvel som type 2-diabetes og endda visse kræftformer (især disse kræftformer) relateret til fedme) og andre livsstilstilstande som forhøjet blodtryk.
Psykisk sundhed og kost
En galopundersøgelse viste, at amerikanske og canadiske arbejdere er blandt de mest stressede i verden, og rangerer højest for daglige stressniveauer af alle de adspurgte grupper: 57 procent af amerikanske og canadiske arbejdere (de to er samlet i denne undersøgelse ) rapporterede at føle stress på daglig basis, en stigning på otte procentpoint i forhold til året før.
Desværre, når vi er stressede, forsøger vi ofte at dulme os selv ved at spise stress og række ud efter de præcise fødevarer, der vil gøre vores mentale helbredssituation værre, såsom forarbejdet junkfood og sukkerholdige snacks. At nå ud til sunde fødevarer såsom frugt og grøntsager har vist sig at hjælpe med at lindre disse angste eller deprimerede følelser, ifølge tidligere undersøgelser.
De seneste beviser understøtter virkningen af valg af fødevarer på vores mentale sundhed. En omfattende undersøgelse undersøgte sammenhængen mellem indtagelse af frugt og grøntsager og psykiske lidelser. Data fra næsten 300.000 canadiere over 12 år viste, at øget frugt- og grøntsagsindtag var forbundet med mindre depression og andre symptomer på psykisk stress.
Hvis visse fødevarer hjælper os med at håndtere stress, giver det mening, at vi tilføjer dem til vores kost. Men mange mennesker forbinder ikke, hvad de spiser og deres følelsesmæssige sundhed og deres kostvalg, eller forstår endda, hvordan madvalg påvirker deres mentale sundhed.
The American Psychological Association gennemførte en Harris-undersøgelse, der viste, at 84 procent af 2076 adspurgte voksne oplevede følelser forbundet med langvarig stress. Deltagerne nævnte covid-19-pandemien, politisk uro og social splittelse som medvirkende årsager.
Uanset om det er arbejdsrelateret stress, økonomiske vanskeligheder eller forhold, så er det uheldige faktum, at vi lever med et stadigt stigende antal stress, depression, angst og selvmord som samfund.
Hvordan mad påvirker mental sundhed
"Forbindelsen mellem kost og mental sundhed er blevet undersøgt i fortiden, men forskning fra Canada viser, at en direkte sammenhæng mellem større FVI var signifikant forbundet med lavere odds for depression, mens det omvendte var sandt: Dem med en opfattet dårlig mental sundhedsstatus og tidligere diagnose af en stemningslidelse og angstlidelse havde det laveste indtag af frugt og grøntsager. Undersøgelsen blev gentaget over fem bølger af tid, og hver gang fandt forskerne de samme resultater, hvilket bekræftede, at indflydelsen af vores madvalg på mental sundhed er enorm."
Hjernen og tarmen er forbundet med et tovejssystem kaldet tarm-hjerne-aksen, som gør det muligt for hjernen at kommunikere med tarmen og omvendt.Tarmen omtales nogle gange som 'den anden hjerne', fordi den har millioner af neuroner (nerveceller), der udgør det, der kaldes det enteriske nervesystem (ENS).
Tarm-hjerne-aksen bestemmer, om vi føler os stressede eller afslappede. Gennem et komplekst system, der involverer hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA) og vagusnerven, aktiverer vores kroppe et af to systemer, den sympatiske respons eller den parasympatiske respons.
"Det sympatiske nervesystem aktiverer vores stressrespons, eller kamp eller flugt-respons på stressorer, hvorimod det parasympatiske nervesystem fortæller vores kroppe at hvile og fordøje. De fleste af os har vores kamp eller flugt-respons slået til i lange perioder, hvilket skaber kaos i vores kroppe, herunder frigivelsen af stresshormonet kortisol, som fortæller kroppen at lagre fedt til brændstof for at hjælpe os med at bekæmpe eller undgå sabeltigeren. . Alt for ofte er vi i en konstant tilstand af hyperstress, selv når vi bare arbejder ved vores skrivebord eller sidder fast i trafikken."
Tarmen og depression
I betragtning af tarm-hjerne-aksen giver det mening, at det, vi putter i munden, ender med at påvirke vores stressreaktion. At spise sunde frugter og grøntsager fyldt med antioxidanter, fibre og næringsstoffer signalerer til kroppen og hjernen, at alt er godt, og at vores celler bliver genopfyldt og næret. En integreret brik i dette puslespil er typen af bakterier i vores tarm, også kendt som mikrobiomet, da det vi spiser dikterer sundheden og mangfoldigheden af de billioner af mikrober, der bor i tarmen, og hjælper med at bestemme ikke kun vores sygdomsrisiko, men også mentale. sundhed også.
Ifølge en oversigtsundersøgelse er mikrobiota-tarm-hjerne-aksen ansvarlig for psykiatriske, neurologiske og neurodegenerative sygdomme. Forfatterne indikerer, at forbindelsen mellem vores tarm, dens bakterier og hjernen kan påvirke vores risiko for depression, angst, spiseforstyrrelser og afhængighed.
Mad til stress
Når vi forstår sammenhængen mellem mad og humør, skal vi næste gang overveje, hvad vi bør spise for vores velvære. Ofte, når nogen er stresset, træffer de dårlige valg af mad, enten på grund af tidsbegrænsning eller komfortspisning, hvilket forværrer problemet.
At skifte til en plantebaseret kost kan være vejen frem, ifølge en ny undersøgelse, der viser, at folk, der spiser mere frugt og grønt, er mindre stressede.
2021-undersøgelsen offentliggjort i Clinical Nutrition vurderede kostvaner og stressniveauer blandt 8.689 australske voksne som en del af Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study. Forskerne fandt ud af, at deltagere med det højeste indtag af frugt og grøntsager (mindst 473 gram om dagen) havde 10 procent mindre opfattet stress end dem med det laveste indtag (243 gram om dagen eller mindre).
Frugt og grøntsager til mental sundhed
Frugt og grøntsager indeholder et arsenal af gavnlige næringsstoffer til at bekæmpe dårligt helbred, herunder vitaminer, mineraler, fytokemikalier og fibre. Men hvor meget skal vi spise om dagen?
En standardportion i gram (g) er omkring 75g, så den mest fordelagtige mængde ifølge denne undersøgelse ville svare til seks eller flere portioner om dagen.
The Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at folk spiser 2 til 4 kopper grøntsager om dagen og 1½ til 2 kopper frugt om dagen, afhængigt af en persons alder og køn. Forskning tyder dog på at øge dit indtag af frugt og grøntsager til 8 portioner om dagen kan hjælpe med at reducere risikoen for for tidlig død og hjerte-kar-sygdomme med op til 30 procent.
Så forskningen indikerer, at for at være din sundeste, fysisk og ment alt, skal du spise mindst 6 og helst 8 portioner frugt og grønt om dagen. Forholdet mellem hvor meget frugt og grøntsager favoriserer at spise flere grøntsager end frugt for at undgå at øge dit blodsukker, da dette også kan påvirke humør, koncentration og træthed, og når blodsukkeret falder, kan det zappe din energi og evne til at fokusere.
Spis disse fødevarer for bedre mental sundhed
En plantebaseret kost med højt fiberindhold hjælper med at fodre de gode bakterier i tarmen, hvilket er endnu en grund til at spise mere frugt og grønt. Derudover kan fermenterede fødevarer forbedre mangfoldigheden af bakterierne i din tarm og skabe et sundere mikrobiom, så spis mere af følgende:
- naturlig (plantebaseret) yoghurt
- sauerkraut
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Sundt fedt og hjernesundhed
Lidt kendt faktum: Den menneskelige hjerne er næsten 60 procent fedt, og den har brug for essentielle fedtsyrer fra fødevarer for at fungere korrekt. Forskning viser, at omega-3'er har positive effekter på mental sundhed, og folk, der spiser en overvejende plantebaseret kost, har brug for at få disse gavnlige omega-3 fedtsyrer fra andre kilder end fisk, såsom alger, hørfrø, hamp og valnødder.At tage spirulina og chlorella kan hjælpe med at give de omega-3'er, din hjerne har brug for.
For hjernens sundhed kan du desuden tilføje sunde flerumættede fedtstoffer såsom nødder, frø, olivenolie og avocado.
Fødevarer, der reducerer stress
Det er vigtigt at holde cortisol, kroppens stresshormon, i skak, da kronisk forhøjede kortisolniveauer på grund af stress kan dæmpe immunforsvaret og påvirke fysisk og mental sundhed. American Institute of Stress (AIS) anbefaler, at mørk chokolade, bananer og hvidløg alle kan hjælpe med at sænke cortisolniveauet. AIS anbefaler også at undgå koffein, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, som alle kan påvirke stress og humør.
Grøn te mod stress
AIS anbefaler at drikke te for at reducere stress. Dette skyldes, at te indeholder en aminosyre, l-theanin, som kan hjælpe dig med at slappe af. Matcha grøn te er en særlig rig kilde til l-theanin, men andre teer indeholder det også.Derudover kan urteteer såsom citronmelisse, kamille og lavendel være effektive mod stress, selvom forskningen er begrænset.
Bundlinie: For bedre mental sundhed, spis mere frugt og grøntsager.
En sund plantebaseret kost, der indeholder en række forskellige frugter og grøntsager sammen med essentielle fedtsyrer såsom omega-3, kan hjælpe med at undgå de negative virkninger af stress. Derudover kan inklusiv fermenteret mad og grøn te og undgå koffein og tilsat sukker støtte din tarm og hjælpe med at balancere dine kortisolniveauer.
For mere fantastisk indhold som dette, se The Beets He alth & Nutrition-artikler.
