Når det kommer til at spise sundt for at forlænge dit liv, er der ingen tid som nu til at begynde at læne sig op af en plantebaseret kost. Og selv at gå for det meste plantebaseret kan føje år til din forventede levetid, selvom du starter i dag. Det er budskabet i den seneste undersøgelse, der finder, at fordelen ved at spise hovedsageligt plantebaseret, kombineret med andre sunde vaner såsom regelmæssig motion, kan forlænge din forventede levetid med 10 år eller endda mere, hvis du er streng omkring det og starter tidligt nok. Hvem ville ikke sige ja til et generøst ekstra årti med sund tid på planeten?
Undersøgelsen, offentliggjort i PLOS Medicine-tidsskriftet hævder, at disse sunde vaner i kombination kan forlænge den forventede levetid med op til 10 hele år. Et hold forskere fra Norge indledte undersøgelsen for at afgøre, hvilke fødevarer der ville gavne folk, især hvilke vaner, der tillader dem at være sunde i deres senere liv og undersøgte, hvordan kostvaner ændrer den forventede levetid.
De norske forskere (ledet af Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland og Kjell Arne Johansson) brugte undersøgelsen Global Burden of Disease (GBD) til at skabe en digital model til at undersøge, hvor typisk Vestlige kostvaner sammenlignes med den "optimale" kost for lang levetid og menneskers sundhed. GBD-undersøgelsen er en samling af data, der forudsiger, hvordan forskellige fødevarer korrelerer med sandsynligheden for kroniske og dødelige sygdomme.
"Baseret på metaanalyser og data fra Global Burden of Disease-studiet, skrev forfatterne, brugte vi livstabelmetodologi til at estimere, hvordan forventet levetid ændres med vedvarende ændringer i indtaget af frugt, grøntsager, fuldkorn, raffineret korn, nødder, bælgfrugter, fisk, æg, mælk, mejeriprodukter, rødt kød, forarbejdet kød og sukkersødede drikkevarer."
Selv at gå halvvejs mod plantebaseret er sundere
"Forskerne identificerede en optimeret diæt og en diæt med gennemførlighedstilgang. De definerede disse to tilgange som dette: En optimal diæt havde et væsentligt højere indtag end en typisk diæt af fuldkorn, bælgfrugter, fisk, frugter, grøntsager og inkluderede en håndfuld nødder, samtidig med at det reducerede rødt og forarbejdet kød, sukkersødede drikkevarer og raffineret korn. En kost med gennemførlighedstilgang var et midtpunkt mellem en optimal og en typisk vestlig kost."
"Den optimale kost vs. gennemførlighedstilgangen"
Den optimale kost, som for det meste er plantebaserede fødevarer med lidt fisk, havde det bedste resultat. De største gevinster ville blive opnået ved at spise en diæt med hovedsagelig bælgfrugter, fuldkorn og nødder og spise mindre rødt kød og forarbejdet kød, konkluderede de.
Den optimale diæt er et "væsentligt højere indtag end en typisk diæt af fuldkorn, bælgfrugter, fisk, frugter, grøntsager og inkluderet en håndfuld nødder, samtidig med at det reducerer rødt og forarbejdet kød, sukkersødede drikkevarer og raffineret korn."
Reduktionen af forbruget af rødt og forarbejdet kød er den vigtigste måde, hvorpå individer kan forlænge deres forventede levetid betydeligt, især når disse kostvaner startes tidligere i livet.
- En amerikansk kvinde, der skifter fra en vestlig kost til en optimal diæt i en alder af 20, kan øge den forventede levetid mellem 10,7 og 12,3 år.
- En amerikansk mand, der skifter til en optimal diæt i en alder af 20, kan få endnu mere, vurderer forskerne, eller mellem 13 og 14 år.
- En 60-årig, der tager den optimale kost, kan forlænge den forventede levetid med 8,8 år.
- En 80-årig, der spiser den optimale kost, kan også se gevinster; det kan forlænge den forventede levetid med ca. 3,4 år. "
- Hvis du tager en gennemførlig tilgang, der overvejende er plantebaseret, kan du vinde omkring 5,4 år."
"En vedvarende kostændring kan give væsentlige sundhedsgevinster for mennesker i alle aldre både for optimerede og gennemførlige ændringer," skrev undersøgelsesforfatterne i deres konklusion. "Gevinsten reduceres væsentligt med forsinket igangsættelse af ændringer, især når man nærmer sig 80-årsalderen. En stigning i indtaget af bælgfrugter, fuldkorn og nødder og en reduktion i indtaget af rødt kød og forarbejdet kød bidrog mest til disse gevinster."
"Hvis individer ikke kan eller vil være fuldt plantebaserede, er der dog stadig betydelige fordele ved at gøre en indsats for at lave det, der kaldes "feasibility"-diæten, som defineres som halvvejs mellem den vestlige og optimale diæter."
Så at prøve at være lidt mere plantebaseret er bedre end slet ikke at prøve. Med andre ord er en flexitær diæt en sundere måde at spise på og er mere gennemførlig for mange mennesker, der ikke kan gå helt plantebaseret.
"En gennemførlig tilgang kan forbedre den forventede levetid med 7 procent. Da den amerikanske levealder er næsten 78 år, ville 7 procent være en gevinst på 5,4 års ekstra liv."
Hold dit hjerte sundt med en plantebaseret kost
Den norske forskning er langt fra den første undersøgelse, der foreslår, at plantebaseret spisning kan føje år til folks liv. Sidste år viste en undersøgelse, at at spise en plantebaseret eller plantecentreret diæt i ung voksenalder (alder 18-30) kunne sænke risikoen for hjertesygdomme 30 eller flere år senere. Undersøgelsen tog 30 år at gennemføre og sporede kostvaner og sundhedsstatus hos 5.000 mennesker mellem 1985 og 2018.
Hjertesygdomsstudiet undersøgte mennesker, der fulgte en plantecentreret diæt defineret ved "højere forbrug af ernæringsrige plantefødevarer og begrænset forbrug af fedtrige kødprodukter og mindre sunde plantefødevarer." De to forskningsundersøgelser foreslår, at plantebaserede kostvaner kan på en eller anden måde hjælpe folk med at snyde døden og forlænge deres levetid. Mens forskningen giver mulighed for en vis "gennemførlighed" i at vedtage en plantebaseret kost og reducere kødforbruget, gør begge undersøgelser det klart, at tidlige sunde vaner vil forbedres sundhed i årtier.
Bundlinie: For at føje 10 eller flere år til den forventede levetid, spis for det meste plantebaseret
"Norske forskere undersøgte madens indvirkning på levetiden og fandt ud af, at det at spise en overvejende plantebaseret kost bestående af hele fødevarer og nogle fisk kunne tilføje mere end 10 til 13 år til din forventede levetid. Selv at gå delvist plantebaseret, i en tilgang, som undersøgelsen kaldte feasibility-diæten, kan have store fordele for længere levetid. Jo før du skifter, jo bedre, men for de 60 og ældre, der startede, så de betydelige gevinster på op til næsten 9 år i forlænget forventet levetid. For hvordan du starter, se begyndervejledningen til en plantebaseret kost."
Sådan får du nok jern, når du følger en plantebaseret diæt
Du tror måske, at jern er synonymt med kød, og selvom animalsk protein bestemt har det, betyder det ikke, at du ikke kan få nok jern, hvis du spiser en primært plantebaseret kost. Det kan du faktisk, hvis du kender de rigtige fødevarer at vælge, og hvordan du parrer dem.Den daglige anbefaling fra National Institutes of He alth (NIH) for jernindtag er 18 milligram (mg), men ikke alle jernkilder er skabt lige. Her er, hvad plantebaserede spisende har brug for at vide om jern, og hvilke jernrige fødevarer der er bedst til at hjælpe med at høste fordelene.Gallerikredit: Getty Images
Getty Images
1. Hvide svampe
1 kop kogt=3 mg jern (17 % daglig værdi (DV))\ Der er mange grunde til at spise svampe regelmæssigt, men deres kødfulde konsistens (prøv en Portobello-hætte som en køderstatning for en burger!) og rigeligt med protein er to af højdepunkterne. Føj dem til din røre, tacos eller endda i stedet for kød i en faux Bolognese sauce.
Getty Images
2. Linser
1/2 kop=3 mg jern (17 % DV) Du behøver ikke spise en stor portion linser for at få en solid dosis jern. Bare en halv kop giver tæt på 20% af det jern, du har brug for på en dag. Ligesom svampe har linser en kødfuld tekstur, der fungerer godt i burgere, tacos eller kornskåle.
Getty Images
3. Kartofler
1 mellemstor kartoffel=2 mg jern (11% DV) Den stakkels kartoffel har fået så dårlig et rap. Frygten for denne kulhydratrige spud er uberettiget, fordi den faktisk er en overkommelig og lækker kilde til jern og kalium. Så fortsæt og spis hash, bagt kartoffel eller kartoffelsuppe og lad skindet sidde for lidt ekstra fiber.
Getty Images
4. Cashewnødder
1 ounce=2 mg jern (11 % DV) De fleste nødder indeholder jern, men cashewnødder skiller sig ud, fordi de har mindre fedt end nogle af de andre nødder. En ounce cashewnødder (ca. 16 til 18 nødder) har 160 kalorier, 5 gram protein og 13 gram fedt. Tilføj en håndfuld cashewnødder til smoothies, supper eller saucer for lidt ekstra cremethed.
Getty Images
