Som en New York City-baseret registreret diætist arbejder jeg med mange atleter og andre, der kommer til mig, fordi de ønsker at tabe sig, og de er interesserede i at vide den bedste måde at gøre det på, som er sund og sikker og giver dem mulighed for at træne til deres næste begivenhed og have energien og styrken til at præstere optim alt.
Min mission er at hjælpe almindelige atleter med at sætte gang i deres kondition med planter. Jeg tror virkelig på, at alle kan have gavn af at spise flere planter, især dem der er seriøse omkring deres sport. Uanset om du løber et maraton, prøver dine første 5k eller spinner hver anden dag, vil du have gavn af at inkorporere sportsernæringsprincipper i din rutine.Mit mål er at lære dig, hvordan du bruger videnskabsbaserede sportsernæringsteknikker til at føle og yde dit bedste.
Plantebaseret spisning er en bæredygtig måde at tabe sig på uden at følge en skør diæt, der ikke er levedygtig i det lange løb. Ginger Hultin, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og ejer af ChampagneNutrition, siger: "Plantebaserede diæter – specifikt vegetariske og veganske – har god forskning bag sig, som kan hjælpe med at styre vægten, og de er forbundet med lavere BMI (body mass index)."
Men ikke alle, der går på en kødfri, mejerifri vegansk diæt, vil automatisk tabe sig. Der er trods alt masser af veganske slik, is og småkager. Du skal stadig være klog på de fødevarer, du spiser på en plantebaseret kost for at tabe et par kilo. Disse enkle tips hjælper dig med at guide dig på din plantebaserede vægttabsrejse. Her er hvordan du taber dig, mens du spiser en plantebaseret kost.
Sådan taber man sig på en plantebaseret diæt
1. Spis protein til hvert måltid
Protein er kendt for sin rolle i at regulere sult og kontrollere appetit. Forskning tyder på, at spise protein kan fortælle mave-tarmkanalen, at det bør frigive visse appetitregulerende hormoner. For dem, der er nye til plantebaseret kost, er det nemt at falde i fælden med overforbrug af kulhydrater og underforbrug af protein.
Dette gælder især ved morgenmad og mellemmåltider, som generelt er fyldt med kulhydratholdige fødevarer, såsom korn, toast, chips eller kiks. "Sørg for at opfylde dine proteinbehov gennem sojamad, bønner og linser samt nødder og frø," siger Hultin. Til morgenmad skal du inkludere sojamad, som tofu eller sojamælk. Stol på proteinrige snacks, såsom ristede kikærter, nødder eller chiafrøbudding.
Alt hvad du behøver at vide om plantebaseret vægttab
2. Tæl kalorier korrekt
Kalorier er ikke det eneste, der betyder noget, når det kommer til vægttab. Faktisk bør du helt sikkert spise fødevarer med højere kalorier, såsom nødder, frø og avocadoer (se tip nummer fem). Men hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, vil kroppen lagre disse kalorier som fedt. Det betyder ikke, at du behøver at være besat af kalorier, men vær opmærksom på dem, især i emballerede fødevarer.
Portionsstørrelserne af forarbejdede fødevarer er ofte mindre, end de fleste mennesker spiser på én gang, og disse kalorier kan virkelig tømmes. Hvis du virkelig ønsker at blive fortrolig med kalorierne i de fødevarer, du spiser, kan du bruge en app til at spore dit indtag i tre til syv dage. Dette vil hjælpe dig med at genkende, hvilke fødevarer og drikkevarer der kan bidrage med flest kalorier til din tallerken.
3. Fyld din tallerken med grøntsager
"Når du går over til en plantebaseret kost, så sørg for at fokusere på at spise masser af frugt og grøntsager," siger Hultin."Halvdelen af din tallerken ved måltiderne bør faktisk være grøntsager, uanset om du er plantebaseret eller altædende," tilføjer hun. Frugt og grøntsager har ikke kun et lavere kalorieindhold end andre fødevarer, men de er også rige på fibre, som tager lang tid at fordøje og bidrager til generel mæthed. Det betyder, at du vil føle dig mæt længere efter at have spist fiberrig mad, og du vil være mindre tilbøjelig til at overspise senere på dagen.
Som en ekstra bonus er frugt og grøntsager også rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, som "også kan hjælpe med at reducere visse typer kræft og forbedre både blodsukker og nogle kardiovaskulære markører," siger Hultin.
4. Begræns tilsat sukker
Desværre er tilsat sukker i de fleste emballerede fødevarer. De bedste kilder til tilsat sukker i den amerikanske kost kommer fra læskedrikke, yoghurt med smag, korn, småkager, kager, slik og de fleste forarbejdede fødevarer. Ikke alene forårsager det at spise mere end de anbefalede 150 kalorier tilsat sukker om dagen vægtøgning, men forskning har forbundet tilsat sukkerindtag med en øget risiko for død som følge af hjertesygdomme.
Den bedste måde at begrænse tilsat sukkerindtag på er at spise en plantebaseret kost og læse næringsdeklarationerne. Nogle fødevarer har naturligt sukker, hvilket er helt fint at have, men kig efter linjen "tilsat sukker" på ernæringsfakta-etiketten. Hvis det er mere end 5-6 gram, skal du betragte den mad som en godbid en gang i mellem.
5. Drys sunde fedtstoffer i
Selvom fedtstoffer har flere kalorier pr. gram end kulhydrater og protein (9 kalorier pr. gram versus 4 kalorier pr. gram), spiller de en rolle i en sund vægttabsplan. En undersøgelse af sunde unge voksne viste, at regelmæssig indtagelse af fødevarer, der indeholder flerumættede fedtstoffer som valnødder, kan være forbundet med gunstige reaktioner i appetitregulerende hormoner. Med andre ord hjælper det at spise "gode" umættede fedtstoffer med at holde dig mæt, hvilket er en nødvendig komponent i vægttab.
6. Træn, søvn og hydrer
Selv om vægttab primært er forbundet med kost, er det også vigtigt at være opmærksom på motions-, søvn- og hydreringsvaner. Gør det til en prioritet at få mindst 30 minutters moderat til kraftig aktivitet hver dag samt 7-8 timers søvn pr. nat.
Søvnmangel er forbundet med større chancer for at blive overvægtig. Nogle mennesker rækker ud efter mad, når de er dehydrerede. Drik masser af vand for at forblive hydreret hele dagen for at undgå at falde i denne fælde.
Bundlinie: En plantebaseret diæt er fantastisk til at opretholde en sund vægt
For mere forskningsstøttet indhold, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
