"Hvis du forsøger at følge en low-carb diæt, mens du sporer dine makroer – de kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du indtager hver dag – kan der være en vis forvirring, når det kommer til bønner, som kontrollerer mere end én boks. Så vi t alte med Natalie Rizzo, en New York-baseret registreret diætist, for at besvare spørgsmålet: Er bønner kulhydrater eller protein?"
Er bønner kulhydrater eller proteiner?
Teknisk set er bønner en stivelsesholdig grøntsag, og de indeholder kulhydrater, men bønner er så fulde af protein, at de fleste mennesker, der spiser plantebaseret eller forsøger at få mere fiberrige fødevarer ind i deres kost, bliver til bønner som en fantastisk kilde til protein, fibre og andre vigtige næringsstoffer.
Alligevel, hvis du bekymrer dig om kulhydraterne i plantebaserede proteiner som bønner eller andre grøntsager, er du ikke alene. Når alt kommer til alt, er bønner og bælgfrugter ret stivelsesholdige, og hvis du forsøger at følge en lav-kulhydrat diæt, kan kulhydraterne i bønner stige. Jeg hører fra mine kunder, at de konstant er bekymrede for, at kulhydrater får dig til at tage på. Det er ikke ligefrem tilfældet. Lad mig rette op på rekorden.
Afbalancering af kulhydrater og protein på en plantebaseret kost kan virke som en umulig opgave. Men ikke alle kulhydrater er skabt lige, så jeg fortæller folk, at de virkelig ikke skal bekymre sig for meget om kulhydratindholdet i de fødevarer, de spiser på en plantebaseret kost. Her er hvorfor.
Er kulhydrater "dårlige" for dig?
I ernæringsverdenen er påstanden om, at spise kulhydrater gør dig fed, en af de største misforståelser, der findes. Frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter falder alle i kulhydratkategorien sammen med sodavand, desserter, chips, kringler og andre forarbejdede fødevarer.
At skelne de sunde fra de knap så sunde kulhydrater er en af nøglerne til at finde ud af, hvordan man spiser rigtigt på en plantebaseret kost. Mens hele fødevarekulhydrater giver gavnlige vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter til kosten, mangler forarbejdede raffinerede kulhydrater ofte næringsstoffer, som bliver fjernet under forarbejdningen. Det er velkendt, at spisning af en ultraforarbejdet kost er forbundet med en øget risiko for fedme og hjertesygdomme, hvilket gør valget af den rigtige type kulhydrater nøglen til en sund kost.
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier kommer fra kulhydrater. Med andre ord bør størstedelen af din kost bestå af kulhydrater. Dette svarer til omkring 3 til 5 gram per kilogram (1,3 til 2,2 gram per pund) kropsvægt per dag. For en person på 150 pund er det omkring 195 til 330 gram kulhydrater hver dag.
Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen?
Antallet af daglige kulhydrater, en person har brug for, varierer meget baseret på aktivitetsniveau, hvor aktive mennesker har brug for mere.Da kulhydrater er det primære brændstof til træning, kan de, der deltager i regelmæssig udholdenhedsaktivitet, have brug for alt fra 5 til 10 gram kulhydrater per kilogram (2,2 til 4,5 gram per pund) kropsvægt per dag. For den samme person på 150 pund svarer det til 330 til 675 gram kulhydrater hver dag.
Hvorfor er anbefalingen for kulhydrater så høj? Nå, dette makronæringsstof spiller en vigtig rolle i at vedligeholde energiniveauer til dagligt liv og motion og give brændstof til hjernen og andre organer. Hvad mere er, at spise en kost rig på frugt og grøntsager (alias kulhydrater) kan hjælpe med at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, kræft og fedme. På trods af disse fordele spiser kun 9 procent af de voksne den anbefalede mængde grøntsager, og 12 procent af de voksne spiser den anbefalede mængde frugt, ifølge CDC-analyse.
Hvad er komplekse kulhydrater?
"Når du ser på kulhydratantallet på bønner, linser eller brune ris, kan du føle, at du overskrider den anbefalede procentdel af daglige kulhydrater.Dette skyldes, at disse bælgfrugter – såvel som kulhydraterne i grøntsager og fuldkorn –- er komplekse kulhydrater snarere end simple kulhydrater og har lange molekylekæder, som giver din krop vitaminer, mineraler og fibre samt energi. "
100 gram linser har trods alt 9 gram protein og 20 gram kulhydrater sammenlignet med 32 gram protein og nul gram kulhydrater i 100 gram kylling. Hvis du spiser en bred vifte af frugter, grøntsager, bønner, bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og frø, er chancerne for, at dit daglige kulhydrattal falder inden for 45-65 procent af kalorierne. Og forskning tyder på, at det måske ikke betyder noget, selvom det går ud over det "ideelle" område.
En nylig undersøgelse i tidsskriftet Nature Medicine placerede 20 deltagere på enten en dyrebaseret kost med 10 procent kulhydrater og 75 procent fedt eller en plantebaseret kost med 75 procent kulhydrater og 10 procent fedt. Begge grupper indtog 5 procent af kalorierne fra protein, og ingen af dem begrænsede kalorier.Selvom de plantebaserede spisere med højere kulhydrater oplevede højere insulinstigninger efter at have spist, spiste de færre samlede kalorier og tabte mere kropsfedt end dem, der spiser lavt kulhydrat. Selvom denne undersøgelse var lille i størrelse, er resultaterne lovende og berettiger yderligere undersøgelse.
En dyreundersøgelse brugte 29 forskellige typer diæter til at teste kulhydrat-insulin-modellen, en teori, der antyder, at insulinstigninger, der opstår efter at have spist kulhydrater, øger kalorieindtaget og mindsker energiforbruget, hvilket fører til vægtøgning. Ligesom personerne i den tidligere undersøgelse, efter tre måneder, spiste musene på diæter med højere kulhydrater faktisk færre kalorier, tog mindre fedt på og havde lavere kropsvægt. Endelig viste en nylig gennemgang af aktuel forskning, at en diæt med højt kulhydrat eller øget procentdel af det samlede energiindtag i form af kulhydrater ikke øger oddsene for fedme.
Bundlinie: De komplekse kulhydrater i bønner er gode for dig.
Når du spiser en plantebaseret kost, skal du ikke bekymre dig om kulhydraterne i bønner og andre bælgfrugter, da grøntsager, frugt og andre hele fødevarer indeholder fibre, der kan bremse optagelsen af næringsstoffer og holde dig mæt i længere tid, og forhindre insulinstigninger.
Selvfølgelig kan det forårsage vægtøgning at spise for meget af et hvilket som helst makronæringsstof. Hvis du konstant indtager flere kalorier, end du forbrænder, lagrer kroppen disse kalorier som fedt.
Dette kan ske, når de overskydende kalorier er kulhydrater, protein eller fedt. Plantebaserede kostvaner er forbundet med lavere kropsmasseindeks (BMI), så du skal ikke bekymre dig om kulhydrattælling, hvis du primært spiser en plantebaseret diæt med fuld mad.
For mere forskningsstøttet indhold, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
