Det eneste spørgsmål, hver veganer vil fortælle dig, at de bliver stillet mest er dette: "Hvor får du dit protein?" Det skyldes, at amerikanere er besat af protein, til det punkt, at det skader deres helbred. Tag for eksempel en ny undersøgelse, der afslører, at amerikanere spiser langt over deres daglige behov, og at denne mængde overskud gør dem sygere og federe.
Men tro ikke, at du er klar, hvis du spiser vegansk kost. For meget protein, uanset om det kommer fra dyr eller vegansk forarbejdet mad, eller plantebaseret kost uden variation, er dårligt for kroppen.Heldigvis er det dog nemmere at få det, du har brug for på en plante-kun diæt, end du tror. Eksperter nedbryder, hvor meget du har brug for, og hvordan du får det på en plantebaseret hel-food diæt.
Kan du spise for meget protein?
Tallige grunde forklarer, hvorfor amerikanere er besat af protein, og ingen af dem fører til bedre helbred. "Det er mere markedsføringstrick end videnskabeligt bevis," siger Will Bulsiewicz, M.D., en bestyrelsescertificeret gastroenterolog i Charleston, S.C., tarmsundhedsekspert og forfatter til den kommende bog, Fiber Fueled.
Siden du var barn, har du uden tvivl fået at vide, at protein er nøglen til at vokse op stærk og sund, et budskab, der er skubbet over alt. "Markedsføring og diæter tilskynder dig til at øge protein og undgå kulhydrater til vægttab," siger Marta Ferraz Valles, R.D.N., en klinisk diætist i Institute for Digestive He alth and Liver Disease ved Mercy Medical Center i B altimore, Md. "Dette får folk til at tror, at animalsk protein vil hjælpe dem med at tabe sig og føle sig mæt, mens jo mere animalsk protein du spiser, jo tungere er du faktisk."
Her er et andet faktum, du bør vide: Ingen i USA dør af proteinmangel. "Amerikanerne får dobbelt så meget protein, som de har brug for," siger Bulsiewicz. Selv veganere indtager for meget protein – hele 70 procent mere, end de har brug for – takket være udbredelsen af veganske proteinshakes, energibarer og forarbejdede fødevarer.
Så er for meget protein dårligt for kroppen, selvom det er fra planter? Kort sagt, ja. Uanset din proteinkilde, tyder forskning på, at overskydende protein belaster dine nyrer enormt, siger Bulsiewicz. Som følge heraf øges din risiko for nyresygdom, en af de 10 bedste dræbere i USA. Der er dog en advarsel med plantebaserede fødevarer: "Jeg har ingen bekymringer (med proteiner) om en afbalanceret, hel fødevare, plantebaseret kost," siger han. "Hvis nogen bare spiser quinoa eller bønner og intet andet, ville det være anderledes, men det ville heller ikke være en afbalanceret kost."
Farerne stopper dog ikke der, og hvis dit protein kommer fra animalske kilder, bringer du dit helbred endnu mere i fare. "Animalisk protein er forbundet med en højere risiko for mange kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, nyresygdomme og kræft, og øget dødelighed," siger Ferraz Valles. Når du spiser protein, gør du det jo ikke isoleret, da maden kommer i en pakke. "Når du spiser protein fra kød, mejeriprodukter, æg og fisk, får du også mættet fedt og kolesterol." På den anden side giver protein fra planter som bælgfrugter, nødder og frø dig betydelige mængder af fibre, antioxidanter og phytonutrients, som alle beskytter dig mod sygdom og for tidlig død.
Der er også et andet problem på spil her, nemlig fiber, som du kun kan få fra planter. Når folk fylder deres tallerkener med protein fra animalske kilder, efterlader det lidt plads til fibre, hvilket er afgørende for den generelle sundhed og lang levetid."Kun tre procent af amerikanerne får den fiber, de har brug for på daglig basis," siger Bulsiewicz.
Selvom retningslinjer anbefaler, at kvinder spiser 25 gram om dagen, og mænd 38 gram om dagen, er de fleste amerikanere i gennemsnit kun 15 gram om dagen. Alene det kunne betyde problemer, for selvom ingen amerikaner dør af proteinmangel, dør de af fibermangel, idet kostvaner med lavt indhold af frugt og grøntsager er forbundet med problemer som hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.
Hvor meget protein har du brug for?
For at finde ud af, hvor meget protein du har brug for, skal du starte med ernæringsmæssige retningslinjer. Den anbefalede kosttilførsel for protein er 0,8 gram pr. kilogram (g/kg) kropsvægt. Nogle eksperter anbefaler dog lidt højere mængder til plantebaserede spisende til 9. Til 1 g/kg kropsvægt, siger Ferraz Valles. Og fitnessentusiaster kan også have brug for mere, tættere på 1,2 til 1,4 g/kg kropsvægt, siger Bulsiewicz.
Selvom RDA for protein for ældre voksne er den samme, tyder undersøgelser på, at ældre voksne kan drage fordel af lidt højere indtag på 0,9 til 1 g/kg kropsvægt. "Når du bliver ældre, bliver din krops evne til at udnytte protein mindre effektiv," siger Ferraz Valles.
Kan du få nok protein på en plantebaseret kost?
Men kan du virkelig opfylde dit proteinbehov på en plantebaseret kost? Svaret er ja, og du skal bare se på planteædende dyr i naturen for bevis. Elefanter og gorillaer er planteædere, og det fremgår af deres størrelse, at de ikke lider af for lidt protein.
Det skyldes, at alle plantebaserede fødevarer indeholder betydelige mængder protein (ironisk nok er det her, dyr opdrættet til mad får deres protein). Prøv at tilføje flere af disse plantebaserede fødevarer til din tallerken for protein:
- Grøntsager
- Fuldkorn
- bælgplanter
- Nødder
- Frø
Planteprotein vil endda give dig alle de essentielle aminosyrer, du har brug for, siger Ferraz Valles. Som en genopfriskning er proteiner faktisk lavet af kæder af aminosyrer, og mens din krop kan lave nogle aminosyrer, kan den ikke lave andre.Det er her, mad kommer ind i billedet, og selvom mange mennesker tror, at planter ikke kan give de aminosyrer, du har brug for, er det forkert, da alle planteproteiner indeholder mindst nogle af alle essentielle aminosyrer, ifølge VeganHe alth.org.
Og tro ikke, at du skal kombinere proteiner på særlige måder for at gøre dem komplette, hvilket betyder, at de har alle de aminosyrer, du har brug for. Dette er en anden misforståelse, der siden er blevet afkræftet. "Alle planteproteiner er komplette," siger Ferraz Valles.
Er du stadig bekymret for, at du ikke får nok? Vær sikker: Hvis du spiser en række forskellige grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø hver dag og får nok kalorier, vil dit proteinbehov blive opfyldt, siger Ferraz Valles.
En måde at gøre dette nemmere på? Tænk på bælgfrugter som dit "kød", og sigt efter at få mindst to til tre daglige portioner bælgfrugter i form af bønner, kikærter, linser, flækkede ærter, edamame, tofu eller tempeh.
Det ser ud til, at denne hype om protein ikke kun er uberettiget, men også farlig. Mere fiber, nogen?
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste.Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese.Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein.Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
