Hvornår har du sidst tænkt på at få nok folat i din kost? Sandsynligvis aldrig, medmindre du er gravid eller forsøger at blive gravid, i hvilket tilfælde læger nævner det som et vigtigt vitamin at tage, da det er afgørende for den sunde dannelse af fosterets hjernestamme og akkord, som udvikler sig tidligt , selv før mange kvinder ved, at de er gravide
Men de fleste kvinder har lært om folat siden mangel på det, også kaldet vitamin B9, eller mangel på vitamin B12, eller begge dele kan forårsage anæmi.Folat er et vigtigt vitamin til at hjælpe dine røde blodlegemer med at transportere ilt til kroppen, og når disse blodlegemer er for store eller ude af stand til at udføre deres arbejde, kan du få vitamin B-mangel anæmi, hvilket er anderledes end ikke at have nok jern, hvilket kan også forårsage anæmi.
Mange RD'er oplever, at deres klienter ikke spiser nok fødevarer, der indeholder folat, såsom mørke bladgrøntsager. Så selvom det er rigtigt, at dette næringsstof er afgørende for kvinder i den fødedygtige alder, er det faktisk vigtigt for alle, uanset deres køn eller livsstatus. Her er en primer om, hvad folat gør for din krop, og om du skal supplere.
Hvad er folat, og hvad gør det?
Folat er et vandopløseligt B-vitamin, B9, der spiller flere nøgleroller i kroppen. Til at begynde med har du brug for dette vitamin til at lave DNA og røde blodlegemer. Det er også vigtigt for nervesystemets funktion og arbejder med den kropsfunktion, der er involveret i methylering, en biokemisk proces, der hjælper med at reparere din celles DNA, beskytter mod kræft, understøtter afgiftning og holder dit immunsystem sundt.Det påvirker også hjernekemien, energiproduktionen og understøtter den beskyttende belægning langs dine nerver sammen med mange andre vitale kropsfunktioner, ifølge Lee Cotton, R.D.N., L.D.N., en diætist i Stuart, Florida.
Mens folat er et kritisk næringsstof for alle, spiller det en nøglerolle for kvinder, der forsøger at blive gravide på grund af den vigtige rolle, det spiller i udviklingen af fosteret. "Folat er vigtigt for at reducere risikoen for fødselseffekter af hjernen og rygsøjlen," siger Cotton. Disse kaldes neuralrørsdefekter, og de to mest almindelige er anencephaly og spina bifida. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention kan disse defekter ske i de første par uger af graviditeten, måske endda før kvinder ved, at de er gravide, hvorfor alle i den fødedygtige alder opfordres til at tage folat.
I betragtning af folatets mange roller i kroppen er det ikke overraskende, at undersøgelser har fundet fordele ved at sænke risikoen for sygdomme.National Institutes of He alth foreslår for eksempel, at folat kan sænke risikoen for slagtilfælde og reducere risikoen for nogle former for kræft, såsom brystkræft. Faktisk syntes kvinder med de højeste folatniveauer ifølge Nurses' He alth Study at være 27 procent mindre tilbøjelige til at udvikle brystkræft sammenlignet med kvinder med de laveste niveauer.
Hvor meget folat har du brug for om dagen?
Tallige planter indeholder folat, herunder bladgrønt, nødder, sortøjede ærter, linser, asparges, rosenkål, broccoli, appelsiner, kål, sojabønner, bananer og avocadoer. Mange fødevarer er nu beriget med folinsyre, en syntetisk version af folat, der tilsættes brød, pasta, ris og morgenmadsprodukter. Det bruges også i kosttilskud.
Skal du tage et tilskud for at få det folat, du har brug for, hvis du følger en plantebaseret diæt? Medmindre du er en kvinde i den fødedygtige alder, sandsynligvis ikke. "De fleste mennesker på en vegansk kost kan få nok folat fra hele plantefødevarer," siger Lee Crosby, R.D., programleder for ernæringsuddannelsen i Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin.
Den anbefalede kosttilførsel af folat til alle over 19 er 400 mikrogram (mcg) om dagen, mens gravide kvinder har brug for 600 mcg. Hvor nemt er det at få det beløb? Bare en kop kogt spinat, som indeholder 262 mcg, og en kop sortøjede ærter, som indeholder 210 mcg, vil ramme det mål, siger Cotton.
Der er dog en advarsel, og det gælder kvinder, der overvejer at blive gravide eller allerede er gravide. For disse kvinder anbefaler CDC at få folinsyre fra et tilskud. Det anbefaler at tage 400 mcg folinsyretilskud dagligt i månederne før man bliver gravid, og derefter 4.000 mcg hver dag i måneden før man bliver gravid og under de første tre måneder af graviditeten. Du kan også spise fødevarer med naturligt forekommende folat samt fødevarer beriget med folinsyre. For at sikre, at du får nok, vil din læge overvåge dine folatniveauer under din graviditet, siger Cotton.
"En ting du bør vide, advarer Crosby. Der er en Jekyll og Hyde bekymring for, at selvom folinsyre kan arbejde for at forhindre, at nogle kræftformer nogensinde starter, kan den øge væksten, når først kræft er etableret. Specifikt, en gennemgang af undersøgelserne offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, der specifikt bemærkede, at folat ser ud til at sænke risikoen for tyktarmskræft, bugspytkirtelkræft, brystkræft og prostatacancer, rapporterede forfatterne også: Folinsyretilskud kan forhindre initiering og tidlig fremme af kræftudvikling, men det kan fremme udviklingen af etablerede præcancerceller og kræftceller."
Fordi dette er et kontroversielt område, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvad din bedste fremgangsmåde er.
Når du tager folat, især hvis graviditet er det nærliggende mål, kan alkohol påvirke absorptionen af folat i leveren, siger Cotton. Dette er grunden til, at personer med svær alkoholisme ofte er i risiko for folinsyremangel.
Bundlinjen? Fokuser på at spise mad med vitamin B9, og du vil ikke have noget problem med at få det daglige folat, som din krop har brug for. Disse omfatter bladgrøntsager såsom grønkål, kål og spinat, samt bønner, ærter og kikærter og broccoli og rosenkål.
