Som ernæringsekspert og atlet bliver jeg hele tiden spurgt: Er plantebaserede kød alternativer dårlige for dig? Det er et kompliceret svar, da det, der virkelig er dårligt for dig, er mættet fedt i rødt kød og forarbejdet kød, som Verdenssundhedsorganisationen har kategoriseret som kræftfremkaldende. Enhver, der forsøger at minimere deres indtag af rødt kød af hensyn til hjertesundheden, træffer en fornuftig beslutning, især hvis de erstatter det med bælgfrugter, quinoa, soja og andre plantebaserede proteinkilder.
"Alligevel er det urealistisk at forvente, at en person, der er plante-nysgerrig (men ikke fuldt ud forpligtet sig til at spise en vegansk kost), vil springe ind i en plantebaseret kost af hele fødevarer og helt udelukke kød og mejeriprodukter.I stedet er flere forbrugere selvdefinerende som flexitære og forsøger at spise mere plantebaseret og mindre kød. Til det formål er salget af kødfrit kød eller plantebaserede kød alternativer vokset med en lang række andre fødevareprodukter. De bliver udråbt af virksomheder, der gør dem (inklusive Beyond Meat og Impossible Foods) som bedre for planeten og bedre for dyrene, men få mennesker hævder faktisk, at de er bedre for dig."
Dette er stærkt forarbejdede formler, der ikke er så gode for dig som f.eks. en bønneburger eller champignonburger, du ville lave i dit eget køkken. Alligevel er der en måde at bestemme, hvor kødfrie produkter sidder på spektret af helsekost, og svaret er, at de ligger et sted mellem en okseburger og en quinoasalat.
Uanset om du har besluttet dig for at tage et skridt i retning af kødfri mandage eller overvejer at blive helt vegansk, eller om du så en dokumentar som What the He alth og ønsker at skære langt ned på kød, undrer du dig måske, er de plante- baseret kød alternativer (PBMA'er) faktisk er gode for mig? Vi er her for at besvare det spørgsmål og opklare nogle almindelige misforståelser om den rolle, kødfrit protein spiller i fremtiden for vores fødevaresystemer.
Er plantebaserede kød alternativer sunde?
En undersøgelse fra 2021 viste, at plantebaserede kød alternativer, der efterligner kød i smag, tekstur og erfaring, kunne hjælpe folk, der ikke kan forestille sig et liv uden kød, med at flytte deres kostvaner væk fra animalske produkter. I stedet for at spise fødevarer produceret af et groft ineffektivt fødevaresystem, kan folk nyde oplevelsen af mange af deres yndlingskødretter i en mere bæredygtig planteform. Den bedste måde at få flere mennesker til at spise flere planter på er ved at møde dem, hvor de bor, ved at tale om kosten, ikke at udskælve dem over deres nuværende madpræferencer.
Som mange af os vil du måske være med til at bekæmpe klimaændringer og reducere dyrelidelser uden at ofre din yndlingsmad. For at hjælpe dig med din beslutning er her fordele og ulemper ved at bytte kød til plantebaserede alternativer.
Fordelene ved plantebaseret kød
1. Rig på fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre næringsstoffer
Den væsentligste fordel ved plantebaserede kød alternativer i forhold til konventionelt kød er, at de indeholder fibre - et væsentligt næringsstof, der er afgørende for et godt helbred. Anslået 95 procent af amerikanerne indtager ikke den anbefalede mængde fiber om dagen. (Mindst 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd er den accepterede minimale mængde fibre at sigte efter.) Og når det kommer til tarmsundhed, spiller fibre en nøglerolle i fordøjelsen og dyrkning af gavnlige bakterier til et sundt mikrobiom.
I en nylig undersøgelse af 40 mennesker undersøgte forskere virkningen af plantebaserede kød alternativer på tarmens sundhed. Deltagere, der erstattede animalsk kød med plante alternativer i flere uger, oplevede et "øget metaboliseringspotentiale af butyrat." Betyder? Fibrene i plantebaserede kød alternativer forårsager, når de er fordøjet, væksten af sunde tarmbakterier, som frigiver butyrat – en vigtig kortkædet fedtsyre med anti-inflammatoriske egenskaber, der forbedrer fordøjelsen og fremmer tarmens sundhed.Alternativt fremmer rødt kød og mejeriprodukter mindre sunde tarmbakterier, som kan bidrage til højt kolesteroltal og andre tidlige markører for øget risiko for hjertesygdomme.
Ud over fibre kan PBMA'er pakke mere næring end animalsk kød. "Plantebaseret kød er rig på fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre næringsstoffer, som animalsk kød mangler," forklarer Brittany Lubeck, RD, en registreret diætist og ernæringsskribent. "På grund af deres ernæringsprofil er det at spise mere plantebaseret mad blevet forbundet med lavere forekomster af hjertesygdomme, diabetes og visse typer kræft."
2. Bedre for miljøet
Med den globale befolkning, der forventes at stige i resten af århundredet, og virkningerne af klimaændringer allerede mærkes, har der ikke været et bedre tidspunkt at bytte kød til plantebaserede alternativer for at reducere dit miljømæssige fodaftryk væsentligt . "Efterhånden som den globale befolkning vokser, kan dyrenes negative miljøpåvirkninger blive endnu værre.Det betyder, at det kan tage en stor plantebaseret kødbevægelse for at gøre en forskel for miljøet,” bemærker Lubeck.
Plantelandbrug kræver betydeligt mindre jord, vand og energi end dyrelandbrug. Følgelig er at spise en plante-forward diæt, der inkluderer plantebaserede kød alternativer, en af de mest effektive strategier til at reducere drivhusgasemissioner (GHGE) og landbrugsjordbrug relateret til fødevareproduktion og -forbrug. Ved at vælge PBMA'er frem for konventionelt kød, støtter du virksomheder til fordel for at hjælpe miljøet.
Virksomheder som Beyond Meat og Impossible Foods er en del af den voksende bæredygtighedstrend. I 2017 engagerede Beyond Meat Center for Sustainable Systems ved University of Michigan til at vurdere Beyond Burger. Sammenlignet med et kvart pund oksekød viste resultaterne, at Beyond Burger:
3. Genererer 90 procent mindre drivhusgasemissioner
- Kræver 46 procent mindre energi
- Har 99 procent mindre indflydelse på vandmangel
- Har 93 procent mindre indvirkning på arealanvendelsen
Lignende resultater blev fundet for en anden populær sælger, Impossible Burger, som har et 89 procent lavere CO2-fodaftryk end oksekødburgere. Statistikken efterlader ingen tvivl om, at PBMA'er er den bedre mulighed for planeten sammenlignet med konventionelt kød.
4. Lavere risiko for hjertesygdom
Forskning siger, at valg af veggieburger frem for en mørbrad kan reducere din risiko for hjertesygdom markant. En lille undersøgelse fra 2020 undersøgte virkningerne af dyrebaseret kød og plantebaserede kød alternativer på hjertesundheden. Forskere fik 36 personer til at inkludere dyrekød som en del af deres typiske kost i otte uger, og derefter bytte kødet ud med PBMA'er i yderligere otte uger, mens resten af deres kost var den samme som før.
Forskere observerede, at stadiet med plantebaserede kød alternativer forbedrede adskillige risikofaktorer for hjertekarsygdomme, herunder reduceret TMAO og kolesterol, på grund af mindre mættet fedt og øget fiberindtag.Også American Heart Association (AHA) anbefaler at spise mere planteprotein i stedet for animalsk protein for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Udemper ved plantebaserede kød alternativer
1. De er meget forarbejdede og ikke så sunde som hele fødevarer
"En ulempe ved plantebaseret kød er, at det ikke altid er den bedste mulighed for dig, hvilket gør det lidt svært at vælge de bedste mærker," siger Lubeck. "Nogle plantebaseret kød er lige så højt eller højere i natrium og mættet fedt end animalsk kød, som måske ikke er egnet til mennesker med visse sundhedsmæssige forhold, såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og nyresygdomme."
Mange PBMA'er indeholder tilsat sukker, hydrogenerede olier, høje mængder natrium og andre fyldstofingredienser for at forbedre smagen og modificere teksturen, så den minder mere om animalsk kød, ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Nutrients .
Nogle få af de almindelige tilsætningsstoffer til plantebaseret kød er kontroversielle, såsom carrageenan, som skønt det anses for sikkert af FDA, er kendt for at forårsage betændelse.Se på etiketten. Hvis varen har mere end ti ingredienser, er der sandsynligvis tale om en meget forarbejdet fødevare med mange tilsætningsstoffer, der bør analyseres individuelt for deres sundhedsværdi.
Den følgende tabel sammenligner næringsstofferne fra forskellige plantebaserede kød alternativer med deres dyrebaserede modstykker.
| Ernæringskriterier | Plantebaseret burger(n=50) | Kødburger | Plantebaserede pølser(n=29) | Kødpølser | Plantebaseret hakket (n=10) | Kødfars | |||
| Energi (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Protein (g) | 9.7 ± 2.6 | 15.4 ± 2.6 | 13.4 ± 6.0 | 16.0 ± 3.1 | 13.7 ± 5.6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Fedt (g) | 7.2 ± 4.8 | 13,7 ± 7,8 | 7.9 ± 3.8 | 22.1 ± 8.4 | 5.4 ± 5.2 | 9.4 ± 3.6 | |||
| Mættet fedt (g) | 1,5 ± 1,6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8.5 ± 1.6 | 2.1 ± 3.1 | 3.9 ± 1.7 | |||
| Kulhydrat (g) | 16.7 ± 7.2 | 5.2 ± 1.9 | 11.4 ± 6.2 | 3.7 ± 1.5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Sukker (g) | 3.4 ± 3.2 | 1.3 ± 0.9 | 2.2 ± 1.9 | 0 | 1.9 ± 1.5 | 0 | |||
| Kostfiber (g) | 5.3 ± 2.3 | NA | 4.2 ± 1.8 | 0,6 ± 0,4 | 5.9 ± 3.4 | 0 | |||
| Natrium (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Iron (mg) | 3.6 ± 0.8 | Ikke rapporteret | 3.4 ± 0.4 | 3.6 ± 1.0 | 2.8 ± 1.0 | 2.1 ± 1.1 |
Samlet set er plantebaserede kød alternativer den sundere mulighed sammenlignet med dyrebaseret kød. Men i jagten på at efterligne kød er PBMA'er stærkt forarbejdede produkter, som ikke er matchende sammenlignet med hele plantefødevarer med hensyn til at levere sundhedsmæssige fordele. Det er værd at bemærke, at der stadig mangler at blive forsket i de langsigtede sundhedseffekter af regelmæssigt at indtage plantebaseret kød.
2. Dyrere end kød
Omkostningerne ved PBMA'er er en stor afskrækkende virkning for mange mennesker. I øjeblikket er plantebaserede kødprodukter i gennemsnit 38 procent dyrere end animalsk kød, ifølge en ny rapport fra Agri-Food Analytics Lab (AAL). Heldigvis er der lavere priser i horisonten. En nylig rapport fra Good Food Institute (GFI) projekterer, at plantebaserede kødprodukter vil være billigere end konventionelt kød i 2023, hvilket giver kunderne mere overkommelige muligheder, når de handler efter alternative proteiner.
Bundlinjen: Plantebaseret kød er bedre for dit helbred - med måde.
Plantebaserede kødprodukter indeholder flere fibre, vitaminer, mineraler og essentielle næringsstoffer og har en væsentlig mindre miljøbelastning end konventionelt kød. Selvom plantebaserede kød alternativer er stærkt forarbejdede og høje i natrium og mættet fedt, kan de være en del af en sund kost, når de nydes med måde og i stedet for animalske produkter.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
