En ny undersøgelse, der netop er udgivet, har fundet ud af, at en lille, men kraftfuld planteforbindelse kaldet lignaner kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme, og der er andre beviser, der viser, at lignaner endda kan beskytte mod bryst- og prostatacancer. Her er alt at vide om lignaner, hvor man kan finde dem, og hvordan man indarbejder dem i din kost.
Lignaner er en type polyphenol, som er plantekemikalier, der indeholder antioxidanter og andre forbindelser, der giver vidtrækkende sundhedsmæssige fordele, når de først er inde i din krop.Polyfenoler kan være flavonoider, stilbener, phenolsyrer, lignaner og andre planteforbindelser - men denne undersøgelse fokuserede på lignaner, og specifikt hvad der sker med mennesker, der spiser en kost rig på dem. Eller hvad der ikke sker: De får ikke hjertesygdomme.
"Lignaner er polyfenoler, der omdannes af tarmbakterier til enzymer, der ser ud til at sænke risikoen for hjertesygdomme, forklarer Dr. Joel Kahn, kardiolog og plantebaseret advokat, som nu fortæller alle sine patienter, at de skal fylde op med lignaner. Jeg plejede at fortælle dem, at de skulle spise mere fibre og omega-3 fedtsyrer. Mine patienter, der er veganere, og som ikke er veganere, mangler begge dele, men nu fortæller jeg dem, at de skal spise lignaner, sagde Dr. Kahn i et nyligt interview."
(Forvirringsadvarsel: Lignaner skal ikke forveksles med ligniner, som er de strukturelle materialer i de fleste planters støttevæv og også findes i frugter og grøntsager.)
Hvad er lignaner, og hvorfor skal vi spise flere af dem?
"Lignans er en tophemmeligt ernæringshelt, forklarer Dr. Kahn, som er grundlæggeren af Kahn Center for Cardiac Longevity og professor i medicin ved Wayne State University School of Medicine. Man hører om lektiner, og alle er bange for at spise en linse, og man hører om fiber. Men lignaner er en kemisk klasse af polyfenoler. Lignaner er en gruppe fødevarer, der har en utrolig videnskab til at optimere vores sundhed, især hjertesundhed."
"Det, der virkelig er spændende - og det er derfor, jeg er begejstret - er, at Journal of American Cardiology i løbet af de sidste ti dage har offentliggjort denne undersøgelse, der kiggede på mere end 214.000 mænd og kvinder, som de fulgte for år og år med epidemiologiske ernæringsstudier.
"Hvilken fødekilde var forbundet med færre hjerteanfald, længere levetid, færre bypass og færre stents? Lignans! Jo flere lignaner i din kost, desto lavere er chancen for den største dræber blandt amerikanere, og det er hjertesygdomme, siger Dr.Kahn. Det omvendte var også sandt: Jo færre lignaner folk spiste, jo højere er deres risiko for hjertesygdomme."
"Undersøgelsen fandt en stærk sammenhæng med kostens totale lignanindtag og kardiovaskulær hjertesygdom (CDH) på tværs af en bred befolkning, undersøgt over år med indsamling af data, der så på, hvad de spiste og fandt ud af, at de, der spiste lignaner, havde færre tilfælde af hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og alle de sædvanlige symptomer på hjertesygdomme."
"Nu for at være retfærdig, så er der også fibre i lignan-rige fødevarer, så det er ikke kun lignanerne i de fleste plantebaserede fødevarer, men også fibrene, der kan gavne hjertesundheden, påpeger Dr. Kahn. Så det er et en-to-vindende slag. Men undersøgelsen viste, at det specifikt var lignaner, en polyphenolrig fiber, der hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme og øge levetiden."
Hvilke fødevarer indeholder lignaner: Hørfrø er øverst på listen
"Lignaner findes i forskellige grøntsager og frugter, bælgfrugter, fuldkornsprodukter og oliefrø, men de er mest rigelige i hørfrø og kan også findes i sesamfrø og andre plantebaserede fødevarer.Dr. Kahn går nu så langt som at give patienterne små pakker hørfrø, som er pakket med lignaner, fibre og har hjertesunde omega-3 fedtsyrer, så det er en win-win-win, tilføjer han. "
"Dr. Joel Kahn siger i lyset af de seneste undersøgelsesresultater, at det ville være klogt at begynde at tilføje hørfrø til vores smoothies, salater, havregryn, drysse dem på avocado-toast og meget mere. Undersøgelsen i Journal of American College of Cardiology viste, at øget langtidsindtag af lignaner var forbundet med en signifikant lavere risiko for total kardiovaskulær hjertesygdom hos både mænd og kvinder."
De 2 bedste fødevarer rige på lignaner, som alle bør indtage i deres kost
- Hørfrø indeholder 85 milligram lignaner pr. ounce, hvilket gør hørfrø til langt vinderen. Hørfrø indeholder 75 til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer, ifølge kilder.
"Hvis de gav en akademipris af lignaner, ville den blive givet til malede hørfrø, siger Dr. Kahn. Malede hørfrø har så mange sundhedsmæssige fordele – fra at sænke kolesterol til at hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme, til at hjælpe med at reducere risikoen for kræft."
"Disse er den usungne helt i en hjertesund kost, hævder Dr. Kahn. Så hver gang du putter et par spiseskefulde hørfrø på din havregryn eller dine smoothies eller din salat, tilføjer du 85 milligram lignaner til din kost, påpeger Dr. Kahn. Det er derfor, han giver hørfrø til sine patienter. Jeg vil anbefale folk at undgå hørolie og bare gå efter de fiberrige formalede hørfrø, tilføjer han."
-
"
- Sesamfrø indeholder 11 milligram lignaner pr. ounce, den næstrigeste lignanfødevare. Jeg har fået for vane at have sesamfrø på mit kontor til min frokost, forklarer Dr. Kahn."
"Den næstmest lignanrige mad er sesamfrø. Den har 11 milligram lignaner i en ounce – ikke 85 så ikke så meget – men den er nummer to i lignaner. Sesamfrø sænker også kolesterol og har plantesterol og de er den ubesungne helt af plantebaserede fødevarer
Andre lignanrige fødevarer
Grønkål, broccoli, abrikoser, jordbær, æbler og bananer har alle små mængder lignaner – men under 1 milligram pr. portion. Lignaner er også i græskarfrø og bælgfrugter, nødder, fuldkorn og frugt og grøntsager, som alle har lignaner såvel som fibre og har vist sig at være beskyttende ved at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
"Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University: Diæter rig på fødevarer indeholdende plantelignaner (fuldkorn, nødder og frø, bælgfrugter og frugt og grøntsager) er konsekvent blevet forbundet med reduktioner i risikoen for hjertekarsygdomme. Det er dog sandsynligt, at adskillige næringsstoffer og fytokemikalier, der findes i disse fødevarer, bidrager til deres kardiobeskyttelse. Alle disse fødevarer er gode for dig, forklarer Kahn, men du kan ikke slå at få 85 milligram i en ounce hørfrø og 11 milligram i en ounce sesamfrø."
"Dr. Kahn tilføjer, at det som plantebaseret fortaler er vigtigt at påpege, at kun plantefødevarer indeholder lignaner, ikke kød eller mejeriprodukter eller fjerkræ: Hvor meget lignaner er der i kød? spørger han retorisk. Stort nul! Gåseæg!"
Han siger, at han har en stor murerkrukke med malede hørfrø på disken i sit køkken og løbende tilføjer hørfrø til sine måltider og snacks i løbet af dagen. Men på sit kontor har han praktiske små ærmer, der indeholder hørfrø til at dele ud til patienterne.
"Når jeg sender mine patienter hjem med disse, fortæller jeg dem, at de skal bruge dem til omega-3. Jeg tjekker altid deres blod for omega-3&39;er, og alle mine patienter, veganere eller kødspisere - mangler omega 3&39;er. Så nu er der endnu en grund til at være skør med hørfrø."
Lignans har planteøstrogen- og antioxidantkvaliteter. Gør det dem usunde?
"Lignaner er fytoøstrogener, men da de ligner østrogen, men ikke virker som østrogen, kan de opfattes som blokkere, der vil binde sig til østrogenreceptorer i kroppen og reducere mængden af østrogen, som din krop har i omløb. "
"Dr. Kahn forklarer, at disse plante-østrogener, ligesom lignaner, kan give en vis beskyttelse med hensyn til brystsundhed, da ifølge forskningen fra Dr.Kristy Funk, på cellulært niveau virker fytoøstrogener mere som en østrogenblokker, selvom vi kalder dem planteøstrogener."
Motsætningen er ifølge Dr. Kahn og andre, at når du spiser animalske produkter såsom kylling og oksekød eller skinke fra et hundyr, får du ægte østrogen i kødprodukterne. Og disse østrogener kan interagere med østrogenreceptorerne i din krop. Så når du spiser de animalske fødevarer – såvel som ægte mejeriprodukter – får du ægte østrogen i kroppen, forklarer Dr. Kahn.
Men sojaøstrogen er faktisk ikke østrogen, tilføjer Dr. Kahn. Planteøstrogenerne kan efterligne østrogen, og de blokerer faktisk østrogen. Når du får østrogen fra sojaprotein, tilføjer han, kan dit eget cirkulerende østrogen ikke interagere med østrogenet, fordi det bliver blokeret. Dataene er, at når du spiser plantebaserede østrogener, reducerer du din risiko for brystkræft.
Bundlinie: Spis hørfrø dagligt for at få lignaner ind i din kost for at beskytte mod hjertesygdomme.
Jo flere mennesker spiste lignaner, jo lavere er risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og stents, ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i Journal of American College of Cardiology. Hørfrø indeholder også omega-3 fedtsyrer, som er hjertesunde, og fibre, som er gavnlige for tarmens sundhed. Hørfrø er en win, win, win, ifølge Dr. Kahn.
For mere fantastisk sundhed og ernæringsindhold, tjek De 20 bedste kilder til fiber, din kosts ubesungne helt og de 6 frø med mest protein.
