En af de grupper, der tøver med at gå plantebaseret eller veganer, på grund af deres sædvanlige træningsrutiner, er hårde atleter eller dem, der træner til en større begivenhed som et maraton. Alligevel med en lille strategisk kost- og træningsplan viser det sig, at det, de tror vil være de største udfordringer, når de starter en plantebaseret kost – som hvor man får sit protein – faktisk slet ikke er en hindring. Disse såkaldte udfordringer løses nemt med lidt information og en masse forudplanlægning.
Atleter har en tendens til at være gode til at planlægge og er ofte rituelle omkring deres træningsregimer, så faktisk klarer de sig godt på en plantebaseret eller vegansk kost.Enhver atlet, hvad enten det er en maratonløber, en yoga-tilhænger eller en junkie i træningsklassen, ved, at en vigtig komponent i at nå sine fysiske mål er at holde sig til en ren, næringsrig kostplan. Så vi sammensætter denne praktiske kost- og træningsplan for veganere.
Hvis du har tænkt over dine ernæringsmæssige behov med hensyn til din træning i de næste mange måneder, og du ønsker at bringe din kondition og sundhed til næste niveau, kan du være klar til at tage springet til en veganer kost. Det kræver bare noget strategisk planlægning. Plantebaserede diæter er kendt for at hjælpe med restitutionstid, forebygge skader (via næringstæt mad, der hjælper med at reparere kropsvæv og booste sund celledannelse) og endda fremme vægttab, hvis det er et mål.
Fitnessplan for veganske atleter
Så mange atleter har set The Game Changers, dokumentaren om pro- og eliteatleter, der er plantebaserede, fra Novak Djokovic til Olympians, Strongman Champions og Venus Williams, som alle vidner om, at plante- baseret spisning hjælper dem med at komme sig hurtigere og spille på toppen af deres spil.
Sportsdiætist Torey Armul, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, har rådgivet professionelle atleter, weekendkrigere og maratonløbere om, hvordan de kan nå deres mål ved hjælp af sund sportsernæring. "Jeg har altid været meget interesseret i præstationssiden af ernæring, som atlet på college og senere som maratonløber," siger hun. Hun har fundet ud af, at plantebaseret spisning og træning effektivt går hånd i hånd.
“Jeg tror, at folk, der er vegetarer eller veganere, har en tendens til at være noget mere sundhedsbevidste, og de har undersøgt noget – så de har ofte et ben op på at forstå ernæring,” siger Armul. "For veganske atleter, kan helt sikkert opnås, men programmet og kosten skal gøres godt, for at optimere præstationen og holde den person sund som atlet og individ."
Det handler mindre om at springe animalsk protein over og mere om at vælge de sunde hele fødevarer, der er en del af en præstationsmæssig plantebaseret kost: Grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder, frø og frugt.Her er de såkaldte udfordringer, som veganske atleter står over for, og værktøjerne til at overvinde dem
Det er vigtigt at lave en vegansk kost- og træningsplan
At være en veganer atlet kan føles udfordrende i starten, da det kræver noget nytænkning og planlægning, når du vænner dig til at spise på denne nye måde. Armul anbefaler at arbejde med en registreret diætist, især i begyndelsen af dit program, bare for at få dig selv sat ordentligt op.
"Du bliver nødt til at fokusere på din kost som en vigtig del af træningen," siger hun. Men når du først har fået styr på det, bliver det lige så naturligt at spise bælgfrugter, korn, grøntsager og nødder og frø og få dit protein fra tofu, tempeh, sojabønner og andre plantebaserede kilder som at snøre dine sneakers om morgenen. Det er nyttigt at planlægge dine måltider på forhånd, shoppe efter proteiner og bygge måltider ud fra din træningsplan.
Ud over træningsmåltider skal du planlægge din ernæring før løb og måltider efter løb, især under begivenheder, der tilbyder brændstof, du aldrig har prøvet før.(Når begivenheder er tilbage på skemaet, da de fleste begivenheder er sat i bero i en overskuelig fremtid.) Nu er det tid til at prøve veganske proteinpulvere, tankningsmuligheder og træningsgeler eller -blokke.
Du vil ikke bare have fat i en gammel elektrolytgel eller sportsbønner midtvejs for at erstatte dine elektrolytter og energi. Roerne har fundet flere gode kilder til raceenergi, som er veganske. Tjek etiketterne for at sikre, at de er veganske og ikke indeholder gelatine eller honning (hvilket veganere undgår).
Vegan Marathon Træning: Sådan fylder du op på en plantebaseret diæt
“Når du træner, vil du have en simpel kulhydrat, fordi det er det, dine muskler udnytter,” siger Armul. Sørg for, at du har det let tilgængeligt under hele din træning. Hold dig til dine egne plantebaserede snacks som frugt, kringler, kiks og endda mandelsmør, og tag dit eget brændstof med til løbet, så du kan spise det, du er bekendt med under hele begivenheden.
Vælg planteprotein
En vegetarisk atlet kan indtage mejeriprodukter og æg som kilder til protein for at sætte skub i deres træning. Veganere skal vælge plantebaserede kilder som bønner, bælgfrugter og nøddesmør. "Se til korn," siger Armul. "Folk er overrasket over, at ris, korn og mel har protein." Du kan også stole på nødder, ærter, amaranth, quinoa, frø og sojaprodukter til protein. Og selvom du kan supplere med plantebaserede proteinpulvere, som indeholder vitaminer og mineraler, så husk, når det kommer til mad kontra kosttilskud, så er mad altid bedre, siger Armul. Lad ikke kosttilskud være din krykke, når du ikke har lyst til at lave sunde veganske måltider.
Overvej et B12-tilskud
Dette vigtige vitamin findes ofte i kød og animalske produkter og tilsættes også til mange fødevarer, som vi måske ikke spiser, så det er et kosttilskud, som veganer atleter skal overveje at tilføje til deres kost. Vitamin B12 er afgørende for fremstilling af røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem hele kroppen, samt DNA-syntese og hjælper med neurologiske funktioner.
“Det er meget vigtigt for løbere, især (som er mere tilbøjelige til at have borderline anæmi) at have nok vitamin B12 i deres system for at hjælpe med at genopbygge deres cellulære sundhed,” siger Armul. Du kan finde vitamin B12-tilskud i fødevarer som sojamælk, korn og nogle kornprodukter. "Hvis du ikke ser tilskud i dine fødevarer, så vil jeg anbefale et vitamin B12-tilskud for at hjælpe med at nå den anbefalede daglige tilførsel på 2,4 mcg," siger Armul.
Som altid skal du kontakte din primære læge, før du tilføjer et supplement til din rutine.
Overvej et D-vitamintilskud
Du har sikkert hørt om D-vitamin kaldet solskinsvitaminet, da vi syntetiserer D-vitamin efter udsættelse for sollys. Men D-vitamin findes også i animalske produkter og berigede fødevarer. Det er et vigtigt vitamin for calciumabsorption i kroppen og knoglesundhed.
Forskning offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at D-vitamin kombineret med K-vitamin kan hjælpe motionister med at komme sig.Veganere kan finde D-vitamin i berigede kornprodukter og appelsinjuice. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok D i din kost, skal du kontakte din læge om at tilføje et dagligt tilskud. Det anbefales, at voksne får 600 IE D-vitamin dagligt.
Guide til kosttilskud, der skal overvejes, når man starter en planbaseret diæt.
Hvis du vil opbygge muskler, så overvej kreatin
Kreatin er en aminosyre, der findes i fødevarer som kød, fisk og fjerkræ. Din krop omdanner denne aminosyre til noget, der hedder phosphocreatin, som lagres i musklerne og bruges til energi, forklarer Amul.
“Det er tydeligt i forskningen, at folk, der spiser vegansk og vegetarisk kost, har en tendens til at have lavt indhold af kreatin,” siger Armul. ”Vi ved også, at kreatin har præstationsfremmende fordele. Det kan hjælpe med kortvarig, højintensiv træning, med styrke, og det hjælper med muskelgenopbygning og reparation." Så hvis du har præstationsmål som vegansk atlet, kan det give mening at se nærmere på kreatintilskud.
“Hvis du er en seriøs atlet, du arbejder hårdt, og du er en ellers sund veganer, skader det ikke at tilføje et supplement for at sikre, at du har det sikkerhedsnet tilgængeligt, da kreatin er så vigtigt for motion,” siger Armul. Kreatintilskud kan tages som piller eller pulver, bare læs etiketten omhyggeligt for at sikre, at det er en vegansk kreatinkilde.
Når det kommer til at fylde op før, under og efter deres træning, kan veganske atleter aldrig bare antage, at det vil lykkes med hensyn til at finde kvalitetsfødevarer. Ligesom du aldrig ville træne uden planlægning, siger Armul, skal du tænke over din kost. "At være en veganer atlet kræver forberedelse og planlægning forude, men det er fuldstændig muligt." Og, vil vi tilføje, det værd.
For mere om plantebaseret fitness, besøg The Beets artikler om velvære og fitness.
