Vi ønsker alle at opbygge en slank muskeltonus fra den træning, vi laver i fitnesscentret, og vi ved, at protein er et vigtigt makronæringsstof, der hjælper os med det. Men hvad er det bedste tidspunkt at spise eller drikke protein for at få de bedste resultater? Nu fortæller en ny undersøgelse os præcis, hvornår vi skal spise protein, hvis målet er at blive slank og styrke vores muskler. Ikke alene er der det bedste tidspunkt på dagen at spise protein, men når det kommer til muskelvækst, viser det sig, at hvornår du bør spise protein betyder noget.
Den nye undersøgelse er blot den seneste forskning i vigtigheden af timing, hvornår man skal spise protein. Det viser sig, at vores kroppe omsætter forskellige makronæringsstoffer bedre på forskellige tidspunkter af dagen.
De seneste resultater giver mere tro på ideen om, at timingen af mad og makronæringsstoffer er vigtig, især når det kommer til at opbygge muskelmasse.
Denne nye undersøgelse ser ud til at besvare spørgsmålet én gang for alle: Hvornår er det bedste tidspunkt at spise protein? Beviserne viser, at indtagelse af protein tidligere på dagen, til morgenmad eller et tidligt mellemmåltid, er nøglen til at skabe muskelmasse. Selv at spise mindre protein om morgenen er mere gavnligt end mere protein om natten, viste dataene. Her er hvorfor.
Hvad er protein, og hvordan får vi det
For det første er protein et af tre makronæringsstoffer, din krop har brug for: Kulhydrater, fedt og protein. Protein er en byggesten, der findes i muskler, knogler, hud, hår og stort set alle organer eller dele af kroppen.Det hjælper dine celler med at regenerere, og dit blod transporterer ilt. Fordi der er 21 aminosyrer, der skaber protein, og vores krop kan kun lave 12 af dem, hvilket betyder, at de andre ni skal tilføres via mad.
"Disse ni, som vi ikke laver i vores egen krop, er de såkaldte essentielle aminosyrer, og ikke alle proteinrige fødevarer indeholder alle ni, så du skal spise kombinationer (såsom ris og bønner) For at få det fulde spektrum af aminosyrer har din krop brug for at opbygge muskler og fungere optim alt. De fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes komplette proteiner. (De ni essentielle aminosyrer er: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin.)"
De bedste planteproteinkilder er komplette proteiner såsom soja og sojaprodukter. Men selvom du fokuserer på de proteinrige fødevarer, der ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer, såsom bælgfrugter, er det muligt at få alt det protein, du har brug for, på en plantebaseret kost.Undersøgelser har vist, at atleter, der spiser vegansk kost med højt proteinindhold, er i stand til at opbygge muskler, styrke og udholdenhed såvel som dem, der spiser kød og mejeriprodukter.
For de bedste plantebaserede proteinkilder, læs dette. Selv uden tilskud hjælper ernæringseksperter atleter med at få alt det protein, de behøver for at træne og få styrke og udholdenhed og forblive sunde fra plantebaserede fødevarer.
De 10 bedste kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert.
Vælger du at supplere med proteinpulver, er der fremragende rene proteinprodukter på markedet, som er lavet af ærteprotein, hampprotein og en blanding af plantebaserede proteiner. For de bedste proteinpulvere, smagt og testet, se denne anmeldelse af de bedste proteinpulvere.
Hvis du foretrækker en færdiglavet proteinshake, er der masser, der er plantebaserede og lækre. Tjek The Beets guide. til De 6 bedste proteinshakes. Uanset om du foretrækker en proteinbar, shake, pulver eller fuldkost-snack, har tidligere forskning vist, at det at spise din proteinsnack inden for to timer eller din træning hjælper med at forsyne musklerne med de aminosyrer, de har brug for for at genopbygge og reparere den forvoldte mikroskade. under en træning.
Protein er afgørende for muskelopbygning og sund cellefunktion
Hvad angår tidspunktet på dagen for at spise protein, fortæller den seneste forskning os, at morgenen er bedst. Her er, hvad resultaterne afslørede.
"Proteinmetabolisme varierer afhængigt af kroppens indre biologiske ur, ifølge forskere ved Waseda University, et privat forskningsuniversitet uden for Tokyo. Forbruget af protein til morgenmad ser ud til at virke bedst for at øge muskelstørrelsen og -funktionen hos både mus og mennesker, de fandt. Dette specifikke studieområde kaldes &39;Chrononutrition&39;, da det udforsker de bedste tidspunkter at indtage mad for optimal sundhed."
"Så dit sædvanlige morgenmadsvalg af korn, eller en bagel, derefter frokost med en sandwich eller wrap, eller salat og derefter en middag med højt proteinindhold er en omvendt tilgang til at opbygge sunde muskler, da din døgnrytme er klar til at bygge muskler tidligt på dagen, ifølge disse videnskabsmænd.Det er optim alt at spise mere protein tidligt på dagen, til morgenmad, et tidligt mellemmåltid eller til tidlig frokost, mens når aftensmaden ruller rundt, betyder det ikke så meget, da musklerne har fået deres energi til at reparere og genopbygge, hvilket gør aftensmaden til en chance for at fylde kroppens energiforsyninger op, inden du går i seng, og stå op for at gå i fitnesscenteret næste dag."
Hvornår skal man spise protein ifølge den seneste forskning
Undersøgelsen på Waseda, ledet af professor Shigenobu Shibata, havde til formål at undersøge effekten af dit indre biologiske ur – eller døgnrytme – på fødevaremetabolismen og fandt ud af, at proteinfordøjelse og -absorption svinger gennem en normal 24-timers periode . Mens tidligere undersøgelser har vist, at proteinindtag til morgenmad og frokost fremmer muskelvækst, forblev den nøjagtige årsag og mekanisme ukendt.
I undersøgelsen blev laboratoriemus fodret med to måltider om dagen indeholdende enten højt proteinindhold (defineret som 11.5 procent af kalorierne) eller lavt proteinindhold (på 8,5 procent af de samlede kalorier). De mus, der spiste mere protein til morgenmad, viste øget muskelvækst sammenlignet med musene, der spiste højere niveauer af protein til aftensmad. Selv mus, der blev fodret med en lavere proteindel (på 8,5 procent) ved morgenmaden, havde 17,5 procent mere muskelvækst end mus, der blev fodret med et højere proteinindhold (på 11,5 procent) til middag. Derudover havde musene, der blev fodret med forgrenede aminosyrer, eller BCAA'er, ved morgenmaden endnu mere muskelvækst.
Forskerne fandt ud af, at driveren til dette var dyrenes døgnur, da de prøvede nøjagtig det samme eksperiment på mus uden et sådant kropsur, og proteinindtaget om morgenen førte ikke til de samme resultater . Så vores døgnrytme styrer vores muskelvækst og er grunden til, at vores muskler bliver stærkere som reaktion på, hvad tid vi spiser.
At spise mere protein tidligt på dagen (ved morgenmad eller frokosttid) kan også hjælpe ældre mennesker med at bevare muskelmassen med alderen – men de fleste spiser proteiner ret ujævnt i løbet af dagen, har en anden nylig undersøgelse fundet.
"Proteinrig kost i en tidlig fase af den daglige aktive periode, det vil sige ved morgenmaden, er vigtig for at opretholde skeletmuskelsundhed og øge muskelvolumen og grebsstyrke, sagde professor Shibata, citeret i det akademiske tidsskrift Cell Reports ."
Mennesker har gavn af tidligt proteinindtag
"De samme forskere kopierede derefter dette eksperiment på 60 kvinder på 65 år og igen, hvilket beviste, at morgenprotein var optim alt for muskelfunktionen, hvilket de målte i grebsstyrke. Der er en stærk sammenhæng mellem grebsstyrke og hvor meget protein kvinderne spiste til morgenmad, i forhold til deres samlede proteinforbrug, fandt undersøgelsen."
"Professor Shibata forklarede, at han håber, at dette arbejde vil have en indvirkning på hverdagens kostvalg og timing, især i de vestlige og asiatiske lande, hvor folk traditionelt indtager mindre protein til morgenmad. For mennesker er proteinindtaget ved morgenmaden i gennemsnit omkring 15 gram, hvilket er mindre end det, vi indtager til aftensmaden, hvilket er omkring 28 gram, påpeger han.Vores resultater understøtter kraftigt at ændre denne norm og indtage mere protein til morgenmad eller mellemmåltider."
Hvor meget protein har du egentlig brug for for at opbygge muskler?
Du behøver ikke så meget protein, som du måske tror for at bygge muskler, og generelt får vi mere, end vi har brug for på en dag, ifølge undersøgelser.
Faktisk får amerikanere mere af alt, end vi har brug for, og når først dine muskler og lever er fulde af energi, bliver hver ekstra kalorie, vi spiser, hvad enten det er protein, fedt eller kulhydrater, lagret som fedt, ifølge til eksperter. En undersøgelse viste, at overskydende protein har negative virkninger på kroppen, herunder fremme vægtøgning.
Akademiet for Ernæring og Diætetik anbefaler, at du ikke indtager mere end 0,8 gram protein per kilogram af din kropsvægt eller 0,35 gram per pund kropsvægt per dag for at bevare den kropssammensætning du har nu. Så en person, der vejer 165 pund (75 kg) bør indtage omkring 60 gram protein om dagen.Protein indeholder 4 kalorier pr. gram, så det betyder, at man spiser 240 kalorier i protein om dagen. Du kan få dette fra din kost, uden at du behøver at supplere, hvilket kan skabe proteinoverbelastning.
En nylig undersøgelse viste, at plantebaseret protein virker lige så godt som valle gør til at opbygge muskler. Grunden til, at folk tror, at plantebaserede proteiner ikke er så gode som animalske proteiner, er, at de ikke er komplette proteiner, da de mangler en eller flere aminosyrebyggesten.
Modargumentet er, at din krop ved, hvordan man kombinerer to ufuldstændige proteiner til et komplet protein, så længe begge proteiner spises inden for et 24-timers vindue, ifølge forskning.
De bedste veganske fødevarer med højt proteinindhold at spise til morgenmad eller tidlig mellemmåltid
- Overnight Oats med jordnøddesmør og banan har 29 gram protein
- Tofu Scramble med frisk dild har 18,5 gram protein
- Chiabudding med frugt og granola natten over har 15 gram protein
- Ris og bønner har 12 gram protein pr. kop (og du spiser norm alt mere)
- Cashewnøddehummus med hørfrø-kiks har 8 gram protein
- Mandelsmørtoast med et drys kanel, 9 gram protein
- Kikærteavocadotoast har 4 gram protein
Tjek seks andre overraskende fødevarer, der kan hjælpe dig med at få mere plantebaseret protein.
Bundlinie: Det bedste tidspunkt at spise protein på er tidligt på dagen.
Hvis du håber på at opbygge stærke muskler og blive slank af din træning, så prøv at fokusere på at spise vegansk mad med højt proteinindhold tidligere på dagen, siger undersøgelser nu.
For flere gode ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler
31 Lækre, plantebaserede opskrifter at lave efter gentagelse
Vil du have friske ideer til måltider, der er sunde, plantebaserede og lækre? Dette gratis nyhedsbrev er til dig. Tilmeld dig for at få dagens opskrift leveret til din indbakke hver morgen.Fotografier af James Stefiuk
Citron-, basilikum- og artiskokpasta
Denne karakteristiske forårspasta-ret er fyldt med citrus, sødme og nødde for en forfriskende umami-smag. Nøglen er at bruge de friskeste råvarer og kvalitets olivenolie. Den har 6 gram fibre og 13 gram protein.Fotografi af James Stefiuk
vegansk kokosblomkålskarry
Denne skål med hakkede årstidens grøntsager blandet med grøntsagsbouillon, kokosmælk, karrypulver og gurkemejepulver er en velsmagende måde at fylde næringsstoffer og vitaminer på med kraftfulde superfoods, der har anti-inflammatoriske egenskaber.Britt Berlin
Riskål med Jicama og bønner
Hvis et af dine mål er at spise mere plantebaseret for dit helbred, så vil lækre, næringsrige opskrifter som denne hjælpe dig med at komme tættere på det mål. Du vil se forskellen ved at føle dig energisk og springe luren efter måltidet over.Zooey Deschanel
Vegan Cæsarsalat med ristede kikærter
Denne Cæsarsalat med vegansk dressing er opfindelsen af skuespillerinden Zooey Deschanel, som spiser en overvejende plantebaseret kost og dyrker sit eget grønt derhjemme. Hun deler sin hemmelighed for at gøre den klassiske dressing lige så cremet og syrlig som den ægte vare.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salat
Hvilken bedre måde at komme i forårsstemning på end med en let og frisk Bruschetta-pastasalat? Denne opskrift er fyldt med friske ingredienser som tomater, rødløg og basilikum, der passer perfekt sammen.Surt og surbarberet blomkåls- og fennikelsalat
Denne søde og sure barberede blomkåls- og fennikelsalat har den perfekte kombination af syre, sødme og velsmagende smag med frisk citron, frugter, s alte pistacienødder. Dressingen har ahornsirup for at modvirke den bitre fennikel. Det er en forårsfryd.Britt Berlin
Kikærte- og avocadokornskål med cremet tahindressing
Hvis det føles som en opgave at spise en salat, så hold gaflen: Vi har fuldstændig opgraderet din almindelige salat og grøntsager til en varm skål med teksturerede grøntsager, bønner og korn efter eget valg, såsom quinoa, farro eller brune ris.Glutenfri Boghvedepandekager med karamelliserede ahornfersken
Tilføjelse til din menu denne weekend: Boghvedepandekager med karamelliserede ahornfersken eller frisk frugt efter eget valg, den komplette perfekte morgenmad til en søndag morgen.Den plantebaserede skole
Kartoffel- og kikærtesalat toppet med sprøde hasselnødder
Hej kartoffelelskere, du vil virkelig elske denne! Denne kartoffel- og kikærtesalatopskrift har den perfekte mængde citrus, friske krydderurter, sprøde og søde hasselnødder og et let strejf af olivenolie til at blive din foretrukne sideret fra nu afasiatisk-inspireret sprøde 5-krydderi tofu salat wraps med kålslaw
I denne asiatisk-inspirerede opskrift vil du bruge traditionelle ingredienser, der er almindeligt brugt i det asiatiske køkken, men uden kød eller mejeriprodukter. Denne sprøde 5 krydderi Tofu Salat Wraps med en nudelkål slaw opskrift er restaurant-kvalitet, og dine gæster vil ikke have nogen idé om, at denne ret er plantebaseret.Zooey Deschanel
Zooey Deschanels hemmelige pestoopskrift
Dagens opskrift på dagen er Zooeys berømte mejerifri pesto, som hun putter på næsten alt: Pasta, salat, suppe og mere, hvilket tilføjer et boost af smag til simple retter. Denne lækre sauce kræver brug af friske krydderurter, da den gør en stor forskel i tekstur og smag.JD Raymundo
Sort pebertofu med ris og broccolini
Denne sorte peber-tofu kan piskes op på 30 minutter, hvilket gør den til det perfekte sidste minut-måltid, spækket med protein. Kog den i store portioner, og opbevar den i køleskabet til en nem hverdagsfrokost.Flora og Vino
Quinoaskål med ærtepesto og syltet kål
Hvis du leder efter en ny og sund morgenmadsidé, så prøv en velsmagende skål. Denne opskrift er lav i kalorier og høj i fiber, for at holde dig mæt i timevis. Kornskåle er en af de nemmeste måder at få en sund portion plantebaseret protein på.Flora og Vino
Sød og velsmagende Blackberry & Basilikum Toast
Dette twist på den sædvanlige avocadotoast til morgenmad er en af de nemmeste måder at tilføje et nærende smørepålæg med protein og næringsstoffer. Kombinationen af mælkefri yoghurt, brombær og basilikum er fuld af antioxidanter og fibre. Drej det ind i din rutine som en fantastisk næringsrig mulighed.Flora og Vino
Rucolasalat med avocado, bønner og cherrytomater
Når du er i humør til en sund frokost og ønsker at skifte din go-to salat til noget mere kreativt og lækkert, så prøv denne kidneybønne rucola salat med sommerlig citrusdressing. Det bliver din nye favorit.JD Raymundo
Sommerruller med sød og krydret jordnøddesauce
Leder du efter et forfriskende, let måltid lavet med nærende ingredienser? Prøv disse sommerruller med sød og krydret jordnøddesauce. Det smukke ved denne opskrift er, at den ikke kræver madlavning!Fotografi af Ashley Madden
Loaded salat med cremet hamp-balsamicodressing
"Denne fyldte salat er den perfekte fylde mig op forårsmåltid. Lav denne forfriskende salat af årstidens grøntsager, toppet med en hjemmelavet hamp-balsamicodressing, med dadler, dijonsennep, hampefrø, eddike, citron og tamari"Fotografi af Ashley Madden
Vegan Thai Curry Nudelsuppe
Dagens opskrift på dagen er Thai Curry Noodlesuppe, en trøstende, men alligevel let skål til at nyde hele året rundt. Thai-retter som denne er særligt sunde med tofu, højt indhold af rent protein og grøntsager rige på næringsstoffer og fibre.Denne ret vil helt sikkert fylde dig og efterlade dig tilfreds.Vegan og Keto Rainbow Blomkål Ris Sushi
En lettere, sundere version af din traditionelle sushi, denne opskrift bytter blomkål ud med ris, som kan øge blodsukkeret. Blomkålen er en keto-venlig erstatning for alt med højt kulhydratindhold og er næringsrig!Bristet sød kartoffel & spinatkornskål
En af de bedste ting ved charmerende landmandsmarkeder med stande fulde af blomster og friske råvarer er, at du kan købe, hvad der er i sæson. Denne søde kartoffel- og spinatsalat er fuld af plantebaseret protein og komplekse kulhydrater, der er mættende, lækre og sunde.Nembagte artiskokker med rosmarin og citron
Artiskokker er så nemme at lave, især hvis du er vært for et middagsselskab, fordi du kan forberede dem på forhånd. Spring smørsovsen over og lav dem med sundere citron- og rosmarindressing i stedet for.Megan Sadd
Cajun Cæsarsalat med sorte kikærter
Vi bliver altid bedt om at spise flere salater for at være sunde, men salat, agurker, tomater og italiensk dressing kan blive gamle, hurtigt. Hvis du er træt af at spise den samme gamle salat, så prøv denne cajun caesar salat med sorte kikærter, fuld af fibre, protein og frem for alt smag!Grøntsagspad Thai
Til de dage, hvor du ikke har lyst til at bruge tid på at lave mad, men ikke ønsker at gå med junkfood eller putte noget i mikrobølgeovnen, lav denne vegetariske Pad Thai, der er klar på bare ti minutterBristet aubergine og tomatpasta med basilikumpesto
En lækker hjemmelavet pasta er så sund, spækket med grøntsager, at du kan spise hele skålen uden et øjebliks tøven. Tilføj sprøde pinjekerner og frisk barberet vegansk parmesan (Follow Your Heart og Violife er gode). Lav dette til date night, og lyt til raves om din madlavning.Britt Berlin
Linsesalat og sød kartoffelsalat lige i tide til sommer
Varmt vejr forude! Hvilken bedre undskyldning for en salatskål fuld af plantebaseret protein og friske grøntsager fyldt med vitaminer og mineraler. Spinaten er rig på jern for at hjælpe med at booste din energi.Vegansk Buddha-skål med quinoa og grøntsager
Leder du efter en sund vegansk buddha-skål? Denne opskrift er glutenfri og giver en god frokost eller aftensmad. Smid alle friske grøntsager fra gårdstanden eller markedet i: Lilla kål, agurk, avocado og mere.Kurriedquinoa og grøntsagstacos med hvidløg-tahinidressing
Disse tacos er rene og farverige. Lavet med kikærter og quinoa med masser af friske grøntsager, pakket ind i en majstortilla eller hård-skal majstaco.Den anti-inflammatoriske familiekogebog
Sød og velsmagende Tempeh kokosnøddekarryskål
Når du er i humør til et varmt, trøstende plantebaseret måltid, så prøv denne utroligt lækre skål med nøddeagtig, sprød tempeh og friske grøntsager dækket af sød cremet kokosmælk og blandet med krydderier i indisk stilMarokkansk-inspireret salat med superfoods og plantebaseret protein
Denne marokkansk-inspirerede salat er glutenfri, nem at lave og sund! Denne proteinfyldte salatopskrift bruger friske og smagfulde ingredienser. Afslut den med en lækker krydret marokkansk dressing.Mark Bittman
Mark Bittmans bygrisotto med rødbeder og grønt
Dagens opskrift på dagen er en varm, rig risotto lavet med rødbeder og roegrønt. Rødbeder hjælper med at beskytte dit hjerte, øjne, hjerne og reducere betændelse i din krop, men alligevel bliver de ofte overset, når det kommer til madlavning, fordi grøntsagerne er skræmmende for mange. Nyd dette comfort food måltid!.@JC Through The Lens
