Hvis du er som de fleste mennesker, der forsøger at spise sundere og mere plantebaseret, indser du hurtigt, at en hemmelighed bag succes er at planlægge fremad, ved at tilberede måltider. Som diætist fortæller jeg mine kunder, at måltidsforberedelse er nøglen til at spise mad, der er godt for dig, snarere end det, der er tættest ved hånden (eller fastfood, som du passerer på vej hjem). Det kræver bare lidt tid.
Måltidstilberedning er lige så nemt, som det er effektivt, og hvis du nogensinde er blevet inspireret af idéer og opskrifter til madlavning, som du har set på sociale medier og tænkte, at du gerne ville lære mere om, hvordan du starter , du er det rigtige sted.I dag vil jeg nedbryde ikke kun, hvordan man forbereder måltider, men specifikt fokusere på, hvordan man forbereder måltider til en sund vegansk kost, for at fjerne gætværket af, hvad man skal spise i denne uge.
Hvorfor skal du forberede et måltid?
For mig er madlavning en nødvendighed, da jeg arbejder 12+ timers dage et antal dage om ugen og simpelthen ikke gider lave mad fra bunden hver aften! De kunder, jeg arbejder en-til-en med, har også set en stor fordel efter at have begyndt at lave mad. Under deres vægttabsrejser har mange af dem opdaget nye måltidsforberedelsesideer til vægttab, som har været nøglerne til deres succes.
Her er 5 grunde til, hvorfor du bør forberede et måltid, hvis du ikke allerede gør det:
- Mindre tid på madlavning, hvilket betyder mere fritid
- Mindre penge brugt på mad, hvilket betyder ekstra penge
- Mindre spild ved at bruge hele ingredienser
- Mindre stress omkring mad og måltider
- Mere hjerneplads til det, der er vigtigt for dig!
Lad os nu tale om de sundhedsmæssige fordele ved at tilberede måltider:
- Du vil være i stand til at spise mere fuldkost
- Du kommer til at spise færre konserveringsmidler og tilsætningsstoffer
- Din kost vil være mere næringstæt
- Når du begynder at lave mere hjemmelavet mad, vil du udvikle et bedre forhold til mad
- Du vil være mere tilbøjelig til at nå din målvægt og reducere din risiko for kroniske sygdomme
Sådan starter man måltidsforberedelse
Du bliver nødt til at fylde op på et par ting, før du går i gang med din madforberedende rejse. Disse omfatter:
1. Kvalitetsbeholdere til måltidsforberedelser
Der er én ting, som du ikke kan begynde at lave mad uden, og det er kvalitetsbeholdere til måltidsforberedelser. Du vil bruge disse beholdere igen og igen, nogle gange fryse mad i dem, sammen med at varme mad op i dem. Jeg kan varmt anbefale glas i stedet for plastik. Glas holder bedre over tid, pletter mindre, fungerer godt under næsten alle temperaturforhold og udgør ikke risikoen for at udvaske uønskede kemikalier i din mad.
Jeg vælger typisk Pyrex glasbeholdere, som tåler mikroovn, opvaskemaskine, ovn og fryser. Lågene er BPA-fri og mikrobølgesikre. Du vil gerne have en række forskellige størrelser - jeg kan lide at bruge 2- og 3-kopsstørrelserne oftest.
2. Mason krukker
Mason krukker er gode til at pakke snacks i sammen med smoothies, chia buddinger, overnight oats, dressinger osv. Du kan også pakke salater i dem, holde dressingen på bunden og blande dem, når de er klar.Har en række forskellige størrelser i din besiddelse - 2 kop, 1 kop og 1/2 kop størrelser.
3. Minibeholdere
Det kan være nyttigt at få fat i nogle minibeholdere til saucer, som kan føjes til individuelle måltidsforberedelsesbeholdere. Du kan købe en lang række af disse i din lokale dollarbutik. Eller gå på Amazon og find et sæt med 20, som du kan bruge igen og igen.
4. Køkkengrej og tilbehør
- Bageplader (små og store)
- Sovsepander
- Gryderetter (~2-qt & 3-qt)
- Blender
- Grøntsagsspiralizer eller julienneskræller
- Muffinform
- Brødrister
- Blandeskåle (små og store)
- Knivesæt
- Spatula
- Piskeris
- Træskeer
- pergamentpapir
5. Pantry hæfteklammer
- Avocadoolie (højt røgpunkt)
- Ekstra jomfru olivenolie (lavt røgpunkt)
- Ahornsirup
- Nøddesmør (mandel/peanut/tahin)
- Frø (chia/hamp/græskar)
- Nødder (mandler/cashewnødder/valnødder)
- Proteinpulver
- Eddike (æblecider/balsamico)
- Krydderier (spidskommen, kanel, gurkemeje, paprika, oregano chilipulver, muskatnød, basilikum)
- Flydende røg
- Ernæringsgær
- Mel (kikærter, mandel)
- Vanilleekstrakt
- Sojasovs eller tamari
