Et stænk olie får alt til at smage bedre. Desværre plejer det at få en dårlig rap. Med fremkomsten af oliefri hashtag på Instagram er det nemt at begynde at se det som en slankekur, men lad være med at afskrive det endnu. Ifølge eksperterne er der bestemt plads til det i en sund kost - især når du vælger den rigtige slags. Og selvom vi alle er blevet hjernevasket til at tro, at ekstra jomfru olivenolie er ungdommens kilde, er det faktisk ikke det bedste valg, når du begynder at varme aftenens røre- eller pastasauce op.
Du skal kende forskel på de bedste olier til madlavning, olier til salatdressing, de bedste olier til bagning og stegning og dem, der fungerer bedst ved stuetemperatur.Det hele har at gøre med røgpunktet, som i det væsentlige er den temperatur, som olien begynder at ryge ved opvarmning. Dette betyder meget – meget.
Mens Lauren McNeill, RD, MPH, ejer af Tasting to Thrive altid opfordrer sine klienter til ofte at vælge fedt fra hele fødevarekilder - inklusive nødder, frø, avocadoer og oliven - da de "indeholder næringsstoffer og fibre, der giver olier ikke har, så de holder dig mere tilfreds og mæt i længere tid,” hun vil aldrig fortælle dig at forbyde olie fra din kost fuldstændigt. "Jeg tror ikke på at sætte præskriptive begrænsninger på nogen form for madolie inkluderet," siger hun. Og der er et par forskellige faktorer, der spiller ind for at vælge de bedste olier at lave mad med.
Hvad er den sundeste olie at lave mad med?
"Når du laver mad med olie, er den vigtigste faktor at starte med det, der kaldes røgpunktet, da det kan bestemme, hvilken indflydelse olien har på din mad og din krop. "Dette er punktet i opvarmningen, når olien begynder at ryge, ødelægger eventuelle antioxidanter, der kan være til stede og potentielt skaber skadelige frie radikaler," forklarer McNeill.Derfor anbefaler hun altid at vælge en olie med et højt røgpunkt frem for dem med et lavt røgpunkt."
Olier, der har de højeste røgpunkter - hvilket betyder 400 grader F og højere - inkluderer avocadoolie (raffineret), mandelolie, majsolie, rapsolie, vindruekerneolie, jordnøddeolie, tidselolie, sesamolie, og solsikkeolie. Disse olier er bedre egnede til madlavning ved højere temperaturer, da næringsstoffer og fytokemikalier, der findes i uraffinerede olier, ødelægges, når olien bliver overophedet, og afbrænding af olien kan også skabe skadelige frie radikaler. (Hele pointen med at spise plantebaseret er at øge vores antioxidanter, fibre og næringsstoffer i vores mad, så dette er en forkastelse for formålet med at blive plantebaseret i første omgang.) Så jo højere røgpunktet er, jo flere næringsstoffer får du fra olien og jo færre kræftfremkaldende stoffer i din mad.
Er palmeolie sund?
En anden nøgle til at vælge olier? Mængden af omega-6 og omega-3."Vi skal være opmærksomme på mængden af omega-6-rige fødevarer, vi indtager, fordi forholdet mellem omega-6-rige fødevarer, som vi indtager sammenlignet med omega-3, er meget vigtigt," siger hun. "Heldigvis kan omega-6 allerede findes i overflod i vores nuværende fødevaresystem," siger McNeill. Derfor behøver de fleste mennesker kun at fokusere på at indtage mere omega-3-rige fødevarer, såsom hørfrøolie, chiafrø, valnødder og algeolie. De kan faktisk spise færre omega-6-rige fødevarer, såsom sojabønner, majs, saflor- og solsikkeolie, nødder og frø, og selvfølgelig kød, fjerkræ, fisk og æg.
Palmeolie, som har et højt røgpunkt, har et højt indhold af mættet fedt og er kontroversielt, da det kan være sundt for din hjerne, men det måske ikke er sundt for dit hjerte. Vores bedste råd: Undgå det, medmindre det er i små mængder.
Er avocadoolie godt for dig?
Med hensyn til både røgpunktet og målet om at øge mængden af omega-3'er i din kost, er der altid én olie, McNeill foreslår at række ud efter først: Avocadoolie, som er fyldt med sunde fedtstoffer."Den kan sauteres eller steges, og den har en neutral smag, hvilket er vigtigt for madlavningen," siger hun. Også gode valg? "Mandelolie, let olivenolie (ikke ekstra jomfru) og kokosolie."
Vores foretrukne avocadoolie er lavet af Chosen Foods og kan købes hos din lokale købmand. Prøv mærkets spray for en nem madlavningsmulighed.
Som Amazon Associates tjener vi på kvalificerende køb.
The Smoke Points of Cooking Oils
-
Bundlinie: Lav mad med følgende olier med højt røgpunkt:
-
Avocadoolie (raffineret) -- røgpunkt 520 F
-
Palmeolie -- røgpunkt 455 F
-
Sojaolie -- røgpunkt 453 F
-
Hørfrøolie -- røgpunkt 450 F
-
Solsikkeolie -- røgpunkt 450 F
-
Mandelolie -- røgpunkt 450 F
-
Kokosolie -- røgpunkt 450
-
Canolaolie -- røgpunkt 428 F
-
Druekerneolie -- røgpunkt 421 F
Bundlinie: Avocado kan være den sundeste olie at lave mad med.
Bare rolig: Den elskede ekstra jomfruolie og sesamolie er begge fine at spise, men McNeill siger, at de bedst bruges i ukogte retter, som salater, dips og hummus. Sund madlavning, her kommer du.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
