Hvis du er interesseret i at lære at begynde at spise en plantebaseret hel-food kost, som jeg er, så hjælper det at starte med at spørge en ekspert, hvad du må og ikke må spise siden denne specifikke type diæt er kendt for at være sund, forebygge sygdom og hjælpe folk med at tabe sig, hvis det er målet.
Jeg ville prøve en plantebaseret tilgang til hele fødevarer i en uge, men så meget som jeg ved om plantebaserede fødevarer fra både min uddannelse og rapportering om emnet - og selv at være veganer i lang tid. - da jeg besluttede mig for at spise udelukkende plantebaseret helfødevare (WFPB) i en uge, fandt jeg mig selv forvirret over, hvad der var acceptabelt at spise, og hvad der var forbudt.Så som enhver god journalist gør, fik jeg hjælp fra en ekspert. Jeg gik live på IGTV for at interviewe Nicole Osinga RD, en plantebaseret registreret diætist og certificeret diabetespædagog for at sætte rekorden lige på WFPB.
"Osinga delte præcis, hvordan man begynder at spise en plantebaseret hel-food diæt, og hvad der faktisk er inkluderet i en WFPB-diæt, herunder værdifuld information om, hvordan den adskiller sig fra en vegansk diæt eller plantebaseret tilgang, som kan bl.a. varer, der er fri for animalske produkter, men ikke teknisk hele fødevarer. Osinga hyldede også de mange sundhedsmæssige fordele ved at prøve at spise mere hele plantebaserede fødevarer, og hvilke præcise fødevarer du skal fokusere på at inkorporere i din kost. Vi tog endda en tur gennem mit køleskab og spisekammer, så jeg kunne få klarhed over almindeligt forvirrede WFPB-acceptable varer som chokolade, brød, vin, popcorn og meget mere."
Anna Keeve: Så Nicole, du er en plantebaseret registreret diætist baseret i Canada, og du er også en certificeret diabetespædagog. Du er en bidragyder til The Beet, og du har også været med til at skabe VegStart-kuren, som er fantastisk. Så velkommen!
Nicole Osinga: Tak!
AK: Jeg inviterede alle, der kigger med, til at stille ind med dine spørgsmål. Jeg har også spørgsmål, der har været fremme i mit sind. Jeg tror, den bedste måde at starte på er bare at spørge: Hvad er plantebaseret fuldfoder? Når nogen spiser på den måde, enten for livsstil eller for diæt, hvad betyder det?
NO: Det betyder at spise fødevarer, der er tættest på deres naturlige form som muligt, eller med minimal forarbejdning.
Der er ikke én solid definition for, hvilke diæter der er plantebaserede hele fødevarer, og hvilke der ikke er, men jeg tror, at det er nøglen at vende tilbage til den generalisering. Bearbejdningen skal blot være for at bevare og øge madens sundhed.
AK: Det giver mening. Godt! Og med hensyn til hvorfor –– hvorfor går folk plantebaseret til hele fødevarer?
NO: Der har været en masse forskning, der fortæller os om fordelene i forhold til visse forhold.Så for eksempel er der forskning, der viser, at spise en plantebaseret kost kan mindske risikoen for visse former for kræft. Det er også fantastisk til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, hypertension og alt, hvad vi forbinder med med hjertesygdomme. Ofte har folk bare et lavere BMI (body mass index), og de følger diæten for vægttab, hvis denne person føler, at det er en bæredygtig måde at spise på. Så, der er helt sikkert så mange fordele, Anna, ved en plantebaseret kost med fuld mad.
AK: Det er fantastisk! Jeg føler, at jeg ofte hører fra folk, når jeg taler om at være plantebaseret, "Åh, ingen olie!" Og som vi ved, er olie i så mange ting, især når vi taler om emballerede plantebaserede produkter. Så hvorfor er eliminering af olie sådan et fokus?
NO: Det er en hård en. For at være ærlig er mit fokus at se på typen af olie, men teknisk set er olie forarbejdet mad. Du kan stadig få rigtig gode olivenolier.Hvis du spørger mig, er fedtstoffer fantastisk, og vi er nødt til at spørge: Er det praktisk at fjerne olier for altid, selv i nogle af vores saucer? Olie sniger sig ind i nogens type mad. Så jeg tror, at det bedste budskab er at tilføje gode fedtstoffer –– avocadoer, chiafrø –– over olier.
AK: Rigtigt. Jeg ser nogen spurgte om mejeri. Så veganer siger allerede ingen animalske produkter overhovedet, og fuldfoder kan man sige tager det et skridt videre.
Vil du være enig i, at det er lidt strengere, lidt mere restriktivt?
NO: Ja, præcis.
AK: En ting, som jeg var nysgerrig efter, var protein- og fiberkilder. Hvis du kunne anbefale nogle af de bedste protein- og fiberkilder, som jeg kunne inkorporere i denne rejse?
NO: Så med hensyn til proteiner vil enhver form for bælgfrugter være en god idé. Linser, sorte bønner, hvide bønner –– der er så mange ting, du kan gøre med disse ting, gennem dem til en falafel, putte dem i salater, chili osv.Mulighederne er virkelig uendelige. Går vi tilbage til den generelle definition af plantebaseret helføde, er fødevarer som tofu og tempeh gode kilder. De er teknisk set en lille smule forarbejdede, men formålet er at øge sundheden, der er ikke nødvendigvis en masse tilsatte ingredienser, så dem ville jeg helt sikkert drage fordel af.
AK: Okay, fremragende. Og så, lad os tale om måltider, som du vil anbefale. Der er nogle ressourcer derude, som jeg vil bruge. For eksempel har vores venner hos Forks Over Knives gode ressourcevejledninger, The Beet har opskriftsartikler, smoothies. Men hvad med dig?
Hvad er nogle måltider på højeste niveau, måske endda på den nemmere side? Og hvad er dine tips til forberedelse af måltider?
NO: Jeg kan helt sikkert hjælpe med den. Så med hensyn til måltider, lad os gennemgå en prøvedag. Til morgenmad er havregryn mit valg. Jeg laver altid overnight oats, du kan lave en bagt havregryn.Du kan også lave en tofu-scramble til morgenmad. Til frokost lavede jeg for nylig en byg linse æblesalat, og det er faktisk en rigtig god kombination. Der er noget spinat i, noget løg, og du vil føle dig så mæt efter det, fordi den har masser af fibre og masser af protein. Til aftensmad kan du måske lave en tempeh-røre med quinoa, eller måske kunne vi lave en chili eller en suppe. Og til snacktid kan du kombinere chiabudding med nødder eller frugt. Jeg kan godt lide at forberede alle mine måltider på forhånd, så i weekenden planlægger jeg fire dage, men når det kommer til snacks, vil jeg bare have simple grab-and-go’s.
AK: Godt, det lyder som en fantastisk blanding af næringsstoftæt og fiberprotein, og du kan helt sikkert få alt det med plantebaseret mad. Jeg er notorisk en stor snacker, og jeg plejer at snuppe efter en chip eller et sug, de smager så godt! Så jeg vil følge dit råd om nogle af de andre snacks at have ved hånden.
NEJ: Ja! Bare forsyn dit køkken med disse ting, for at sikre dig, at du har adgang til sund mad. Chips er super tilgængelige, du åbner en pose og der er de klar til at spise! Men hvis du kan forberede dig, har du det fint.
AK: Godt! Jeg troede også, at vi kunne gøre lidt ja-eller-nej, for så meget som jeg tror, jeg ved om plantebaseret spisning, gik jeg gennem mit køleskab som forberedelse til denne uge, og jeg tænkte: "Vent, er det her give lov til? Er dette tilladt?" Så jeg vil gennemgå nogle hurtige produkter for at vise dig, og du kan fortælle mig, hvad du synes.
NO: Lad os gøre det!
AK: Så for det første er jeg begyndt at lave smoothies meget for nylig. Jeg brugte Planet Protein Inc. proteinpulver fra en miljøvenlig produktguide, vi lavede for nylig. Det er et planteprotein, men det har et væld af andre ingredienser i sig, så vil du sige, at dette er tilladt?
NEJ: Jeg bliver desværre nødt til at sige nej. Lad os dog diskutere alternativer til hver af dem, som jeg afviser. Til dette ville hampefrø være vidunderlige at tilføje til dine smoothies. Jeg har for nylig tilføjet nogle kikærter til smoothies – en slags tilfældig kombination, men det er faktisk ikke dårligt.
AK: Kikærter! Det er interessant. Okay, en anden. Denne her bliver svær at leve uden. Jeg elsker brød, især surdejsbrød og bagels. Disse her er kanelrosinbagels fra Trader Joe's –– hvad med brød?
NO: Jeg tror, det går tilbage til den fine linje mellem det, der er behandlet og det, der er ultrabehandlet. Hvis du f.eks. t alte om en pasta, der er lavet af kikærter –
AK: Det var en af mine ting!
NEJ: Ja! Jeg elsker det, Banza-pastaen er fantastisk. Afhængigt af den du har, er der måske bare en eller to ingredienser i pastaen, men med bagels vil det gå op til det næste niveau af tilsatte ingredienser. Så jeg ville sige nej til bagels , men absolut ja til kikærtepastaen, fordi den er minim alt forarbejdet.
AK: Rigtigt! Nogen spurgte lige om Daves brød og Ezekiel spirede brød. Hvad med de to?
NO: Det ville være bedre valg, fordi vi ønsker at holde os til så få ingredienser som muligt. De bruger kun nogle få forskellige ingredienser.
AK: Nogen spurgte også om cashewost.
NO: Jeg vil sige lav din egen. Du sætter bare cashewnødderne i blød, blander det med et par forskellige krydderier og bruger det. Jeg ville styre væk fra de forarbejdede veganske oste så meget som muligt.
AK: Okay, jeg ved, at mange af de veganske oste har olie. Jeg har aldrig lavet min egen cashewsauce eller noget lignende, men jeg bliver nødt til at prøve det i denne uge! Okay, en anden, som nogen spurgte mig om, er jordnøddesmør. Der er ingen olie, så jeg går ud fra, det er okay?
NEJ: Ja, det er okay. Olie er en del af mange fødevarer, der er godt for dit helbred, så naturligt forarbejdet jordnøddesmør er helt fint.
AK: Helt klart. Det er helt klart en af mine go-to's. En anden nævnte roechips. Du kunne vel lave dine egne roechips, ikke?
NO: Ja, det har jeg faktisk gjort i airfryeren. Jeg har lavet masser af rodfrugter . Jeg ville ikke købe de allerede fremstillede grøntsagschips, for ofte er de bare alt for forarbejdede, og de er en smule vanskelige med ingredienserne. Det kan ligne en almindelig chip, og giver dig ikke fordelen af de grøntsager.
AK: Jamen du er så meget for al hjælpen. Jeg er så spændt på at komme i gang med denne rejse!
